Питание при занятиях спортом

[Thomasok]

Веснушка, Кэйт. В общем в продолжение темы.... по калькулятору должна придерживаться 1600 ккал, а минимальный мой 1300 ккал
при 40%-30%-30% в граммах 120-53-160
так как кардио присутствует в силовые дни по 15-20 мин.
Хотела разбить на 6 ПП питание. Пожалуйста, помогите, верно ли все....

З1 8.00
20-10-50 например Гранола протеиновая с йогуртом
З2 10.00
20-5-50 рис с тунцом в с/с
Обед 12.00
20-0-25 творог с яблоком? Сомневаюсь...
14.30
БЦАА кофе
15.00-16.30
спорт
БЦАА плюс 20-0-25? При наборе, и 20-20-0 при жиросливе? Или только БЦАА?

Ужин 117.30
20-20-5 мясо БЛ или яичница с авокадо
Ужин 2 19.30
20-10-5 рыба жирная с салатом
Ужин 2 21.00
20-5-0 творог с миндальной пастой
Всего 120-50-160

У меня некоторые сомнения: во-первых до треньки 3 ПП сложновато кажись, я не переварю пищу... а во-вторых по факту у меня получается после треньки только БЦАА и к 17.30 полноценный ужин с белком в 30-40гр. То есть для меня реальнее сделать 2 ПП после треньки по 30-20-10. И еще куда относить ПП с орешками и шоко? Лучше отдельно или с белками?

З1 8.00
20-10-50 например Гранола протеиновая с йогуртом
ланч 11.00
30-10-50 рис с рыбкой нежирной в с/с

ПП 13.00
0-0-25 фрукт
14.30
БЦАА кофе
15.00-16.30
спорт
БЦАА плюс 20-0-25? При наборе, и 20-20-0 при жиросливе? Или только БЦАА?

Ужин 117.30
30-20-10 мясо или рыба или яичница с авокадо
с салатом
Ужин 2 20.00
20-10-5 творог с миндальной пастой
Всего 120-50-160

[Веснушка]

Томас, хотелось бы понять конечный результат, к которому стремишься? Это твое постоянное будет питание и темп спортивный или потом что-то менять планируешь?
Я уже писала в др. теме, что после силовых пусть даже с кардио надо закрывать БУ окно. Потому как твой организм не получит толка ни от силы, ни от жира. Если у тебя цель конкретно слиться: сливайся с утра. Без углеводов перед. Но после силы закрывай БУ окно.
Какую роль у тебя играет кофе перед тренькой?
По меню что-то не пойму. У тебя хороший ПП до треньки аж за 4ч. И последний ужин в 20ч. Ты спать ложишься в 22ч? Фрукт твой больше вписывается в пост-тренировочный перекус нежели перед.

[Thomasok]

Веснуш, спасибо.
Я как-то писала, что хочу найти именно питание, которое подходило бы для моего вида спорта- силовое плюс кардио 20мин, больше схожее на жирослив.
Занятия такие: 3р в неделю на отдельные мышцы, 2 р в неделю круговые и всегда с 15-20 мин кардио. Когда занимаюсь с тренером у нас занятия круговые на все тело на ТРИкс. И при этом я очень быстро расту, я уже на 1 размер выросла , футболки все до пупка уже, и это без углей до и без углей после, только БЦАА. Боюсь, что если добавлю угли, меня разнесет не на шутку

после силовых пусть даже с кардио надо закрывать БУ окно.

то есть оставляю БЦАА и плюс БУ перекус и потом через сколько полноценный ужин?
Видела твое сообщение в раннем посте, что ПОСЛЕ жиросливной тренировки первый ПП без сложных и быстрых углей, но обязательно с жирами. Поэтому не пойму, относится или это к БУ перекусу сразу после тренировки или нет.
На счет кофе- это типа энерджайзера, чтобы проснуться и настроиться на треньку Тебя смущает кофе? Лучше без него?
Ложусь обычно к 23.00 и на счет 4 часа до занятия, видимо сильно много, все-таки попытаюсь применить первую схему.

З1 8.00
20-10-50 например Гранола протеиновая с йогуртом
З2 10.00
20-5-50 рис с тунцом в с/с
Обед 12.00
20-0-25 творог с фруктом
14.30
БЦАА кофе
15.00-16.30
спорт
БЦАА плюс 20-0-25? При наборе, и 20-20-0 при жиросливе? Или только БЦАА?

Ужин 117.30
20-20-0 мясо БЛ или яичница с авокадо
Ужин 2 19.30
20-10-10 рыба жирная с салатом
Ужин 2 21.00
20-5-0 творог с миндальной пастой
Всего 120-50-160

[Веснушка]

чтобы проснуться

В обед?!

очень быстро расту

Склоняюсь к мысли, что ты приходишь в нормальную форму.

если добавлю угли, меня разнесет не на шутку

Это только твои страхи. Мы же питаемся по ГИ. Ну и у женщин нет того уровня прогестерона, чтоб нарастить что-то нереальное.

через сколько полноценный ужин

В течение 1,5-2ч.

ПОСЛЕ жиросливной тренировки

Ты не то слово выделила. Жиросливной. Читай кардио. Без силовых.
На наборе у меня угли были сразу после + угли в ужин. В жиросливный период добавилось непродолжительное кардио перед тренировкой + тренировки стали более интенсивными с меньшими весами. При этом поттренировочное окно закрыала прот+рис, а вот из ужина угли сложные заменила на доп.жиры.

[Thomasok]

Веснуш, спасибо. Я поняла еще кое-что, муж сказал утром, что при наборе идет набор мышцы плюс "остальное", к сожалению без этого "остального", мышц не набрать. И при этом даже в протеиновых шейках есть минимум необходимых углей, так как белки без этих углей просто не усваиваются. Так что моя идея сделать протеиновые батончики с "0" углей- просто нереально, посмотрела даже в составе конопл проетина, который я приобрела на 100 г есть 48г протеина и 24 углей. То есть они всегда есть...
Теперь у меня еще одно соменение- мои тренировки очень высоко-интенсивные с 15-20 повторений на высоком кардио уровне, то есть я не делаю максимальные весы на 8-10 повторений... Но боюсь переходить на 8-10 повторов высокие весы, так как на 1 размер я уже сменила одежду, боюсь, что если перейду на "мужскую схему", придется покупать резиновую одежду видимо психологически не готова. В твоем случае как быстро ты росла и как быстро сливалась? Сколько может длиться набор и сколько может длиться слив?

Склоняюсь к мысли, что ты приходишь в нормальную форму.

В общем с апреля-мая прибавила 2кг, плюс 5 см ОГ (это спина выросла), 2 см ОТ, 2 см живот, и 4 см попа (на счет попы очень рада). Замеры точные буду делать в начале октября с тренером. То есть я склоняюсь, что очень даже наращиваю мышцы при высокоинтенсивных тренировках с меньшими весами. Возможно?
На счет кофе, спорные мнения, но мне он помогает сконцентрироваться перед тренировкой. Можно дополнительно почитать тут
Я правильно поняла, что после тренировки можно БЦАА плюс БУ окно закрытие? Если да, пойду лепить протеиновые батончики, или украду твою идею с рис плюс белок плюс изюм...

[Веснушка]

к сожалению без этого "остального", мышц не набрать

Так я это уже давно говорю и это же правило действует для обраного: не слить только жир. Здесь идет и потеря мышечной массы. Вот почему я крайне удивляюсь, когда начинают сначала сливать - не понимают, что за слоем жира - кости, грубо говоря.

боюсь, что если перейду на "мужскую схему"

Я уже писала выше: женский организм невозможно раскачать до нереальных размеров без употребления спец. питания. У нас нет такого кол-ва прогестерона, а именно он отвечает за рост. Ну и плюс - женщине не надо брать веса, как мужику.

как быстро ты росла

Если мне не изменяет память выросла я с 10 на 12 размер (верх) и с 28 на 29 (низ) за пол года где-то. Начинала с 62кг, в обратном направлении стартовала с 67кг.

как быстро сливалась

Месяца 1,5 и я напялила новоприкупленные майки и платья, которые не застегивались в спине на наборе

Сколько может длиться набор и сколько может длиться слив

Кто как для себя решает. Я для себя решила, что набор у меня будет длиться с сентября по середину марта (около полугода) - с плавным переходом в треньках и питании к набору и с марта, опять же, с плавным переходом по июнь - жирослив. Лето - сезон бикини Просто зимой легче набирать: холодно, охота есть, набор можно спрятать за кофтами-шубами.

с апреля-мая

По сейчас?
Если пугает быстро растущий верх - можно его не так часто и усердно прорабатывать. Но, помню, ты сама говорила, что у тебя беда со спиной и ее надо укреплять.

очень даже наращиваю мышцы при высокоинтенсивных тренировках

Повторюсь, мое мнение - твои мышцы просто пришли в тонус. Для их прироста требуются микротравмы волокон, которые можно добиться только весами. Если посмотреть на тренировки ФБ девушек, то можно отследить тенденцию: для роста они используют веса и кроссфит (высокоинтенсивные) для рельефа, выносливости.

Можно дополнительно почитать

Я мало верю статьям. Предпочитаю инфу от выступающих ФБ.

Я правильно поняла

Либо БЦАА, либо протеин + угли. Я пробовала и бананы, и яблоки, и пряники и для моего организма ничего лучше не оказалось чем 30гр риса+горсть изюма. Результаты я увидела очень быстро.

[Thomasok]

Начинала с 62кг, в обратном направлении стартовала с 67кг.

а я тут ною мужу из-за своих плюс 2-3 кг, что все это жир

По сейчас?

да, примерно за 6 мес можно сказать.

Если пугает быстро растущий верх - можно его не так часто и усердно прорабатывать. Но, помню, ты сама говорила, что у тебя беда со спиной и ее надо укреплять.

Да, спина выросла очень очень заметно, и мне надо это, так как груди 4го размера, и при этом объем спины был очень узкий (размер бюстгалтера 34 обхват и ДД чашка).
скоро будет контрольный замер и фото, отпишусь в дневнике и выставлю фото для сравнения.

для роста они используют веса и кроссфит (высокоинтенсивные) для рельефа, выносливости.

Во, это, то что делает мне мой тренер милитари-кроссфит с использованием TRX и весов, вот там и весы тяжелые, и выносливость, и высокая кардио нагрузка. Я с ним 2 р в неделю, остальное сама по схеме весы и 15 мин элиптика.

Либо БЦАА, либо протеин + угли.

вот я туплю наверное, прости, но не поняла, если я использую до и сразу после треньки БЦАА 5гр, тогда протеин плюс угли после треньки не надо или надо все равно? Достаточно только БЦАА для посттренировочного окна, как при жиросливе, так и при наборе? Или сделать так, что БЦАА сразу после, а через 45мин-1 час сделать ПП 20-0-25, и потом через 2 часа ужин полноценный?

[Веснушка]

БЦАА\протеин + угли

[iria]

Веснушка , решила обратиться к тебе за советом, а то тут уже все девочки успешно и спортом занимаются , и тело свое формируют согласно твоим рекомендациям и советам.
Может, мне тоже поможешь разобраться.
Мой организм не переваривает много животного белка , без которого , как я поняла , хороших успехов добиться невозможно. Но если я начинаю есть чуть больше мяса, рыбы, творога, яиц , то у меня случается отравление со всеми радостями. Я честно пыталась питаться целую неделю по схеме , которую ты приводила , но сегодня случилось то , что и должно было случиться , организм забунтовал .
Хотелось бы узнать , как более правильно питаться при занятиях спортом и относительно небольшом потреблении животных белков.
Меня на данный момент интересует не столько масса , сколько топка жирка.
Или же мой вариант - растительные протеины и налегание на бобовые?

[KateOz]

Веснушка , решила обратиться к тебе за советом,

Я - далеко не Наташа, но попытаюсь помочь. Веснушка придет, ответит точнее, полнее и весомее.

много животного белка

я посмотрела твой дневничок, во-первых много белка просто не увидела. Но это дело личное и относительно достаточно. Не могла бы ты в граммах (штуках) указывать съеденное?
Общее замечание, не по теме правда, я у тебя одни угли нашла. А жиры где? На каждый кг нормально-сбалансированное питание по 1 гр жиров (оливковое масло, орехи, авокадо, жирные сорта рыбы)
Мне так кажется, что (Бог с ним со спортом) у тебя просто питание в расбаллансе
Посчитайка что надо тебе по физическим потребностям и сравни с тем, что ты ешь.
Калкуляторов много в сети
и на русском и на английском
Вот... Давай хоть с этого начнем
Все вместе разберемся