Питание при занятиях спортом

[Веснушка]

Около полугода мясонабор. При этом надо немерянно жрать сл.углеводов, т.к. только на углях растет.

Про БЦАА.

много???

Нормально. Тем более столько требуется твоему организму просто для поддержания Захочешь мышц - увеличивай углеводы. У меня пошел рост, когда углеводы перевалили за 250гр/сутки

[Штучка]

Девушки, а вы рассчитываете гр белка, углеводов сколько вам нужно исходя из обратной арифметики из калорийности или наоборот где-то высчитываете, сколько нужно БЖУ в меню и потом рассчитываете калорийность?
Как понять, сколько нужно углей, например и жиров? С белком понятно, чем больше, тем лучше, 1 гр на 1 кг веса минимум, а лучше 1,5 гр.

Привет всем, девочки, что-то я пока не совсем поняла с питанием. Видимо совсем буквально поняла, что углей должно быть ниже плинтуса а жиров больше...

Томас, в дни кардио оставляем 100гр углей, а другие переводим в жиры. У меня в дни силы ~250гр углей и 60гр жиров. Дни кардио/отдыха 100-130гр углей и ~100-110гр жиров.

А от каких параметров зависит, сколько чего надо?

[Веснушка]

С белком понятно, чем больше, тем лучше

Какое-то дурацкое определение белка нужно: для тех, кто не занимается спортом 0,8-1,2гр на кг веса, для тех, кто занимается (любители) 1,2-1,5 мах 2.

рассчитываете

Изначально рассчитывается требуемая калорийность. Потом уже выводятся белки, жиры и углеводы.

[Штучка]

Наташа, меня больше интесовало, как ты пришла к таким нормам в твоем случае?

Томас, в дни кардио оставляем 100гр углей, а другие переводим в жиры. У меня в дни силы ~250гр углей и 60гр жиров. Дни кардио/отдыха 100-130гр углей и ~100-110гр жиров.

У меня получился основной метаболизм примерно ~1387-1427 кк (смотря по каким формулам считать), умножаем на уровень активности, получаем примерно 1943-1963 кк нужно на поддержание веса. Убавляем дефицит для похудения (10-20%), получаем диапазон от 1560 до 1750 кк.

Возьмем среднее значение 1650 кк и баланс БЖУ 25%/25%/50%

Б: 1650 * 0.25 = 412.5/ 4 ккал = 103 гр

Ж: 1650 * 0.25 = 412.5/ 9ккал = 46 гр

У: 1650 * 0.5 = 825/ 4 ккал = 206 гр

То есть столько в граммах мне нужно съедать БЖУ в день.

То есть получается в дни кардио оставляем 100 гр углей, остальные 106 гр переводим в жир. То есть 106 гр Х 4 = 424 кк /9 = 47 гр дополнительных жиров к нашим 46 гр имеющимся. То есть за день получается около 93-100 гр жиров.

Вообще, наверное, в такие дни легче просто баланс БЖУ другой делать и все. Например, в дни кардио 25/40/35

В дни спорта расходованные калории прибавляем к нашим 1650 кк (правильно? по крайней мере на рассчетных сайтах автоматом прибавляется обычно)

[Noc]

Thomasok, пусть всё у вас с мужем получится! Мне кажется, при таком раскладе не надо резко повышать нагрузку в тренировках. Все-таки набор мышечной массы - это приличные веса и т.п.

[Веснушка]

как ты пришла к таким нормам в твоем случае?

Это что ты имеешь ввиду?
Я рассчитала сколько я должна есть при желаемом весе 66кг, а сколько я ела - я знала. Стала по чуть-чуть увеличивать еду. Порой не лезло - заталкивала. Теперь проблема в другом - лезет, а нельзя

расходованные калории

Это что за калории? Дефицитные которые?

легче просто баланс БЖУ другой делать

Я с БЖУ уже давно не заморачиваюсь. Просто решила для себя, что мое питание будет в дни спорта: З, О, У-предтрен и У-посттрен по 50гр углеводов, в П между ЗиО ещё 25-30 и вокруг тренировки бананы - 2шт=60гр. В дни отдыха угли только в З, П, О=130гр. В каждый ПП по 20гр животного белка=120гр и жиры полезные опционно 5-10гр каждый ПП в дни тренировки и + доп.1-2ст.л. ОМ в дни отдыха.
Я разделила продукты на белок, жир и углевод. И не считаю, нпр. в грече жиры и белки - для меня это только углеводы, также, в мясе я не беру в расчет жир (за искл. свинина, но ее я не ем - не нравится), орехи - это жиры, и белки, которые в них есть - не считаю.
Мне в этом плане легче, я не люблю многокомпонентные блюда. Чем проще - тем вкуснее. Это как окрошка: а можно мне по отдельности?

[Thomasok]

Веснушка, спасибо за ответы. Если на углях только растут мышцы, буду подключать... на счет БЦАА не пойму только надо ли принимать его только в дни спорта, или и когда спорта нет, тоже можно? если принимать БЦАА до и после, когда же принимать протеиновый шейк мне?

Какое-то дурацкое определение белка нужно: для тех, кто не занимается спортом 0,8-1,2гр на кг веса, для тех, кто занимается (любители) 1,2-1,5 мах 2.

Тогда в моем случае, белка нужно всего по 1,5 если считать 82,5 гр. А в день у меня больше 100гр? Не совсем поняла...

Читая и доводы Штучки, тоже задумалась а как же правильно? и пошла копать дальше

Согласно калоризатор.ру, мое базовое в покое 1212.7 - 1340.3 ккал.

1. в дни когда нет спорта совсем можно, при балансе 30:20:50

Б: 1300* 0.30 = 390/ 4 ккал = 97,5 гр

Ж: 1300 * 0.20 = 260/ 9ккал = 28 гр

У: 1300 * 0.50 = 650/ 4 ккал = 162,5 гр

2. по принципу 3 разового спорта с умеренным снижением веса 1338.8 - 1479.7 ккал, если возьму в среднем 1400 ккал, то получается
при балансе 30:20:50

Б: 1400* 0.30 = 420/ 4 ккал = 105 гр

Ж: 1400 * 0.20 = 280/ 9ккал = 31 гр

У: 1400 * 0.50 = 700/ 4 ккал = 175 гр

3. А в дни только кардио можно по БЖУ 35:30:35

Б: 1400* 0.35 = 490/ 4 ккал = 122,5 гр

Ж: 1400 * 0.30 = 420/ 9ккал = 46,6 гр

У: 1400 * 0.35 = 490/ 4 ккал = 122,5 гр

До этого смотрела при нагрузках и при сохранении веса должно быть 1650ккал.
То есть не туда смотрела до этого ((

Нос, спасибо за поддержку. Ты права, сейчас мне только в бодибилдеры не хватает записаться, после всех моих проблем с аменореей, но мышцы мне очень нужны, надо наверное менее кардио, более силовое, или как трени от Зины, потом круговые? пока думаю...

[Веснушка]

БЦАА

По желанию утром сразу после пробуждения для сохранения мышц, за 30мин до тренировки принимается либо бцаа либо предтренировочный протеин. После тренировки либо бцаа либо протеин. Принимать совместно бцаа и протеин не надо, т.к. протеин уже сам по себе содержит бцаа.

белка нужно

Я написала цифры, которых реально хватает организму. Остальное не нужно, но можно.

калоризатор.ру

Не знаю по какой формуле высчитывает. Поэтому ничего сказать не могу.

1650ккал.

Эта цифра мне кажется более правдоподобной.
Лично мне для умеренного жирослива требуется в сутки 1900ккал.

У меня слился верх, дошло до талии..осталось как-то взбодрить живот. Спокойно влезла в платье, которое купила в АСОС и так лежало без примерки ибо на массе не застегивался верх

[Штучка]

Thomasok, ты самое главное забыла: твои цифры получившиеся, умножить на твою активность. Сколько ты там раз в неделю занимаешься? То есть минимум умножить надо на 1.4-1.6. А потом если идет набор массы - чтобы набрать массу - прибавьте 10-20% калорий к получившейся цифре. Если надо худеть, то соответственно, 10-20% вычесть.

При твоих 1200-1300 вес (мыщцы) набрать будет просто вообще никак невозможно. Этого организму нужно только чтобы дышать, ходить и не более того.

- - - Обновленный - - -

Это что за калории? Дефицитные которые?

Про расходованные калории - я имела ввиду, что, допустим у нас рассчитано. исходя из нашей активности и дефицита калорий (на похудение), допустим 1650 кк надо в день, чтобы худеть (или набирать, кому что). А если мы спортом занимаемся, то получается нам надо истраченные на спорт калории дополнительно к этим 1650 положенных восполнить. Ну, по крайней мере так выдают большинство калькулятров на сайтах.

Я тебя как раз и спрашивала, откуда ты узнала, что тебе надо именно такое кол-во углей, жиров и т.п. в одни дни, а в другие другие? Как это рассчитать?

То есть вот в рамках одних и тех же калорий (1650) получается в разные дни нужно разные гр углей, жиров и т.п.

[Thomasok]

Веснуш, спасибо про БЦАА. До сих пор не пойму а почему утром пить БЦАА если нет спорта, нет ведь нагрузки
По ккал расчету смотрела тут

У меня получается при умеренных нагрузках 1-3 Р в неделю вот какая картина
Для расчёта таблицы выберите ежедневную калорийность:
поддержания текущего веса, ккал в день: 1686.6 - 1864.1
медленного снижения веса, ккал в день: 1517.9 - 1677.7
умеренного снижения веса, ккал в день: 1349.3 - 1491.3
быстрого снижения веса, ккал в день: 1180.6 - 1304.9
экстремального снижения веса, ккал в день: 1012.0 - 1118.5

Но если выбрать 3-5 раз в неделю более серьезных нагрузки, то картина сразу меняется
поддержания текущего веса, ккал в день: 1894.4 - 2093.8
медленного снижения веса, ккал в день: 1704.9 - 1884.4
умеренного снижения веса, ккал в день: 1515.5 - 1675.0
быстрого снижения веса, ккал в день: 1326.1 - 1465.6
экстремального снижения веса, ккал в день: 1136.6 - 1256.3

А там уже бжу можно корректировать. Как думаете?