Йога

[Штучка]

Ари, может, ты посоветуешь какой то коротенький комплекс для сна и наоборот для энергии с утра или днем делать . Если ещё красивыми видами, то как бонус

[Ари ...]

Ириша, Штучка, очень рада увидеть тебя!!! С комплексами надо немного поразмыслить, постараюсь подобрать...

Пока рекомендую один элемент храмовой гимнастики танцевальной йоги (движение руководителя, юбочка без черной оборочки), соединения пальцев - мудры, важны. Движения ног и положения рук у парнера выраженнее, одежда не обязательна, подойдет любая.Это упражнение по набору энергетики. пока видимо для тебя самое родное.



Для вечера пока возьми:

Пранаяма №1 (Дерево). Врикшасана.

исходное положение:

стоя лицом на север (женщинам - на юг), ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.

С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз (женщинам -ладонями вверх).
Соединить над головой ладони, руки тянутся вверх, бицепсы касаются ушей.
Всё туловище должно быть вытянуто вверх в стремлении улететь.
Стопы всей опорной поверхностью соприкасаются с полом (на носки не подниматься).
В позе находиться на задержке дыхания после вдоха до первых признаков усталости.
С полным выдохом опустить руки через стороны ладонями вверх (женщины - ладонями вниз) и при необходимости выполнить очистительное дыхание.
Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха,

Противопоказания: отсутствуют.

Физиологический эффект:

Увеличивает объём лёгких.
Восстанавливает кровообращение в руках и спине.
Тренирует вестибулярный аппарат.
Тонизирует весь организм и всю костную систему.
Помогает при болях в спине.
Восстанавливает вертикальные каналы.

И мандаломедитацию (упражнение и мандаломедитация - это мне надо вставить еще 2 ролика, сюда пока не могу, так как можно только 1 в сообщении).

[Ари ...]

Составила небольшой вечерний комплекс, упражнения можно переставлять местами. Как удобно

Вечер

1Пранаяма №1
Рекомендую чередовать с упражнением № 22 (можно и вместе)
2 Ардхаматсиендр асана упражнение № 23
3 Йога-мудра упражнение № 25
4 Ардхасвастика (с 16 мин 33 сек)



5 Вис (с 19 минуты) там же

Можно завершить или медитацией на иммунитет или упражнением
созерцание
и шавасана

[Ари ...]

Оптимально вечером выполнять всю Мышечно-суставную гимнастику. Это упражнения йогов, но для упрощения терминология дается доступным языком. Помещаю видео 1 части (вторая сообщением выше)



А так же последний кусочек ее, продолжение к описанию выше (по ссылке последний кусочек, а начало отсюда.

15. Свисание со стула:

http://megabook.ru/media/%D0%A1%D0%B...83%D0%BB%D0%B0

не обязательно на стуле, можно на скамейке, диване, кровати, главное, чтобы часть выше середины лопаток свободно свисала вниз

16. Велосипед

http://megabook.ru/media/%D0%92%D0%B...BF%D0%B5%D0%B4

на видео немного не так, надо пятками вперед и не только движение ногами вперед, но и столько же назад.
Если упражнение легко делать, его можно усложнить и держать ноги не под углом 90 градусов, а меньше. ОПЧСС, работающие мышцы

17. "Уголки", поднимание ног в угол
Начинать с положения ноги лежат на полу и постепенно, очень медленно (особенно важно до угла меньше 45 град от пола) поднимать, в положении 90 град отдохнуть чуть и так же медленно опускать, особенно медленно от угла ниже 45 град, прямо брать угол 10 град, 5 град, 3 град. ....ОПЧСС

http://megabook.ru/media/%D0%A3%D0%B...BB%D0%BA%D0%B8

18. Ноги в угол.

http://megabook.ru/media/%D0%97%D0%B...BE%D0%B3%D0%B8

Рисунок немного неточен: руки надо в стороны и стопоу постараться положить на раскрытую ладонь и полежать так, потом поменять ногу, ОПЧСС

19. "Качалка"

http://megabook.ru/media/%D0%9A%D0%B...B%D0%B8%D0%BA)

Выполнять не менее 20 раз ( за 1 раз считаем движение туда и обратно), энергетику набирать на весь позвоночник.

что не открывается, пишите.

В отношении прошлого кусочка: приседания надо выполнять не держа руки впереди, так легче, а надо, чтобы руки свободно свисали вдоль туловища, точно так же в упражнении ходьба и бег на получогнутых.

В конце выполнять созерцание, шавасану.

Все эти упражнения полного варианта мышечно-суставной гимнастики доступны в видео 1 и 2 части.

[Amarena]

Ари, а ты сама занимаешься? как долго и какие ощущения? Спасибо за упражнения! Я вот сейчас периодически делаю упражнения здесь https://www.youtube.com/channel/UC7w...lcsBgK-fz7lEiw

Выбираю по настроению.

[Ари ...]

Amarena, да, для меня йога уже способ жизни немного писала о себе, обучалась в Академии йоги, работала инструктором, сейчас онлайн веду желающих. Уже несколько десятилетий, как открыла благотворное действие йоги, но времени смогла больше выделить с 2006 года. Посмотрела твою ссылку, если все комфортно, все нравится, все в удовольствие, конечно польза будет!

[Amarena]

Amarena, да, для меня йога уже способ жизни немного писала о себе, обучалась в Академии йоги, работала инструктором, сейчас онлайн веду желающих. Уже несколько десятилетий, как открыла благотворное действие йоги, но времени смогла больше выделить с 2006 года. Посмотрела твою ссылку, если все комфортно, все нравится, все в удовольствие, конечно польза будет!

Ой, ну ты уже проф! Я так, балуюсь для поддержания себя в тонусе, раньше ходила на занятия айнгар йогой, очень учительница была классная... если Ирландия когда-нибудь выйдет из карантина, то буду искать новую студию. Кстати, какое твое мнение насчет стойки на голове для женщин? не вредит ли это здоровью? Заметила, что мнение учителей разное по этому поводу, наверно тут ориентироваться надо тоже только на свои ощущения.

[Ари ...]

Мини комплекс для лёгких

[Ари ...]

Ари, может, ты посоветуешь какой то коротенький комплексдля энергии с утра или днем делать . Если ещё красивыми видами, то как бонус

Ирочка, для утра или дня рекомендую тебе комплекс "Сурья намаскар" Его важно выполнять монолитно, то есть не вырывая какие то части, а целиком, как танец, одно движение за другим (перерывы небольште допустимы на 1-3 мин), завершеть практику полезно упражнениями созерцание и Шавасана (выше техника есть). К комплексу можно приступать после 2 недель практики мышечно-суставной гимнастики.



Описание упражнений (вариант облегченный)
выполнять каждое упражнение отдельно и несколько раз. Не надо добиваться идеального выполнения упражнений... постепенно тело сможет адаптироваться ...

1. Полное дыхание йогов.(то, которое я давала выше) http://www.all-yoga.ru/UserFiles/asa...namasana-c.jpg

(руки в намастэ: предплечья подгрудью, указательный палец смотрит на кончик носа, большой под подбородком). 4 раза, концентрируясь на ОС (женщинам), ОПЧСС (мужчинам)

2. Стойка на носках.с полным йоговским вдохом поднять руки, подняться на носках, в позе задержка на вдохе, с выдохом в и.п. (ОС) 3 раза. http://yoga-mariupol.org.ua/gallery/large/i3_Suria2.jpg
(в видео прогиб, это упражнение вместо него, т.к. от прогиба может быть головокружение) https://megabook.ru/article/%D0%A1%D...BA%D0%B0%D1%85

3. Падахастасана (поза аиста). 3р, ОПЧСС,

Сделать полный йоговский вдох (ПДИ). С полным йоговским выдохом наклониться как можно ниже, подбородок желательно прижать под коленями, руки как на рисунке, колени по возможности не сгибать.Задержка на выдохе максимально возможная. https://megabook.ru/article/%D0%9F%D...B0%D0%BD%D0%B0
большие пальцы рук снаружи.(4 остальные пальца к внутренней косточке-щиколотке, а большой к наружной, вы как бы обнимаете щиколотку пальцами), но если есть возможность можно положить ладони на пол, рядом со стопами.


4.Упор присев к левой ноге. (Ашва Санчаланасана, или «конная поза») С полным йоговским вдохом выполнить выпад левой ногой и войти в позу (см видео комплекса) задержка на вдохе, с выдохом в ип. 3 раза. сознание вначале вдоха направлять в ОЩЖ по мере прогиба туловища назад сознание скользит по позвоночнику до области почек. С выдохом сознание скользит по позвоночнику в обратном порядке до ОЩЖ. http://www.e-reading.club/illustrati...7-image035.png https://megabook.ru/article/%d0%a3%d...e%d0%b3%d0%b0)

5.Стойка на носках и руках (подготовительная поза к пранаяме №;4)(как в видео) http://s56.radikal.ru/i154/0909/9e/7f01b6625c1b.jpg
ип: лечь на пол лицом вниз, с полным йоговским вдохом поставить ноги в упор на носки, руками чуть оттолкнуться от пола приподнять корпус и задержаться в позе (позвоночник параллельно полу, голова на одной прямой с позв.), сделав задержку на вдохе. Задержка максимально возможная. С выдохом в ип. 3 раза, ОПчСС.

6. Поза собаки (Шваласана):
https://megabook.ru/article/%D0%9F%D...B0%D0%BA%D0%B8

ИП как в предыдущем упражнении, с полным йоговским вдохом отжаться, погнуть корпус и поднять вверх голову, задержка на вдохе максимально возможная. С выдохом плавно вернуться в ип. (все упражнения выполнять плавно)
Знергетика, сознание скользит вдоль позвоночника через ОЩЖ до почек по мере прогиба позвоночника. 3 раза.

7. Поза кошки. https://megabook.ru/article/%D0%9F%D...88%D0%BA%D0%B8

ИП: лежа на коврике лицом вниз выполнить полный йоговский вдох, полным йоговским выдохом перебирая рукаминавстречу стопам поднять 5-ю точку, закрытые глаза "смотрят" на пуп, пятки от пола не отрывать по возможности
3 раза, ОПЧСС, поясница, почки

8. Как упр №4, но к правой ноге


9. Как упр 3

10. Прогиб назад (Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками») (теперь можно выполнить прогиб)

ИП: стоя с полным йоговским вдохом руки поднять в намасэ, затем поднимать руки вверх одновременно прогибаясь макимально назад (осторожно, не падайте), руки чуть развести ладони раскрыты, постоять подольше с задержкой на вдохе, осторожно в ИП.
Делать осторожно, голову назад сильно не запрокидывать.
Сознание направлять на ОЩЖ, вести по позвоночнику до точки перегиба и далее до области почек, с выдохом в обратном порядке, 3 раза.

11 Полное дыхание с задержкой на выдохе.
Стоя (лицом на юг, женщинам, мужчинам на север), как упр 1, но на выдохе сделать задержку, втянуть мышцы промежности, живот, подбородок упереть в яремную ямку. С выдохом расслабить мыщцы, выпрямить голову.

Созерцание
Шавасана