На все вопросы ответ "можно"
Только "фляжоле" -это вид обычной фасоли, не стручковой. Так что тут по желанию - бобовыми заменяем.
А Квиноа прекрасно заменяет ячневая крупа.

Тофу - это соевый творог/сыр. Чем-то обезжиренным белковым можно заменить в БУ прием пищи или любым белком в БЛ.