Как ускорить обмен веществ/метаболизм

[Junker]

Девочки, хотела бы поделится статьей про различные способы ускорения обмена веществ, что в свою очередь способствует решению проблемы избыточного веса. Все эти советы вполне совместимы с принципами Монтиньяка.

Ешьте дробно

Это звучит парадоксально: почему мы должны постоянно есть, для того, чтобы сбросить вес. Тем не менее, дробное питание не позволяет метаболизму замедляться. К тому же оно предохраняет вас от переедания вследствие сильного голода, который наступает, если вы долго не едите. Принимайте пищу 5 раз в день по 300–500 калорий. К тому же старайтесь не делать перерыв между приемами пищи больше, чем 4 часа.

Не пропускайте завтрак

С точки зрения ускорения метаболизма, завтрак – самый важный прием пищи. Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется, и не «просыпается», пока вы не поедите. Поэтому, если вы пропускаете завтрак, то до обеда ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем мог бы, если бы вы позавтракали. Начните день с завтрака в 300–400 калорий с высоким содержанием сложных углеводов: зерновые хлопья или каша, фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб. Переваривание сложных углеводов занимает больше времени, поэтому чувство голода дольше не наступает.

Ешьте больше белков

Повышенное содержание белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Для переваривания белков пищеварительной системе требуется больше энергии, чем для переваривания жиров или, например, крахмала, поэтому он сжигает больше калорий. В вашей диете белки должны составлять 20–35 %, при таком соотношении организм сжигает дополнительно 150–200 калорий в день.

Пейте зеленый чай

Зеленый час не только помогает бороться с канцерогенными веществами, он к тому же имеет способность ускорять метаболизм. Согласно исследованиям, у людей, пьющих зеленый чай 3 раза в день, обмен веществ ускоряется на 4%, то есть вы сможете сжигать лишние 60 калорий в день, что может привести к потере около 3 килограммов в год.

Пейте больше воды

При ежедневном приеме 1, 5 литров воды, метаболизм ускоряется на 30%. Это позволит сжигать ежегодно дополнительно 17 400 калорий, что равноценно потере 2,5–3 килограммов.

Принимайте в пищу железо

Если вы потребляете недостаточно железа, вашим клеткам начинает не хватать кислорода, что значительно замедляет обмен веществ в организме. Нехватка железа обычно проявляется в виде повышенной утомляемости и слабости. Большинство поливитаминов содержит около 18 мг железа, вы можете получить больше, если будете есть 3 раза в день продукты, богатые железом: темное мясо, курицу, зерновые и сою.

Избегайте алкоголя

Подавляя центральную нервную систему, алкоголь значительно замедляет ваш метаболизм. Исследования британских ученых доказали, что при приеме алкоголя вместе с высококалорийной пищей организм сжигает меньше жира и больше откладывает.

Ешьте молочные продукты

Женщины, которые едят молочные продукты с низким содержанием жира 3–4 раза в день, сжигают на 70% больше жиров. Кальций побуждает организм сжигать лишний жир быстрее, причем ежедневно следует потреблять 1 200 мг кальция. Тем не менее, просто принимать кальций в таблетках практически бесполезно. Наилучший результат дает потребление самих молочных продуктов.

Ешьте рыбу

У тех, кто регулярно употребляет в пищу рыбу и морепродукты, в организме снижен уровень гормона лептина. Это очень хорошо, поскольку существует зависимость между высоким уровнем лептина и низким метаболизмом и ожирением. Постарайтесь 3–4 раза в неделю есть рыбу жирных сортов: лосось, тунец и другие.

Ешьте арахисовое масло

Как бы парадоксально это ни звучало, арахисовое масло помогает сжечь больше калорий. Оно чрезвычайно богато магнием, минералом, ускоряющим обмен веществ. Ежедневная доза магния должна доходить до 320 мг: бутерброд с арахисовым маслом на цельнозерновом хлебе содержит 100 мг магния, 100 г шпината содержит 80 мг магния.

Употребляйте калий

Калий ускоряет метаболизм, регулируя в организме водный баланс. Обезвоженный организм сжигает меньше калорий. Больше всего калия содержится в бананах и сухофруктах. Ваша ежедневная доза калия должна составлять, по крайней мере, 2 000 мг калия: один банан среднего размера содержит 450 мг калия, чашка молока – 370 мг, один апельсин – 250 мг.

Не голодайте

Садясь на низкокалорийную диету, вы рискуете впоследствии набрать еще больше килограммов. Наш организм запрограммирован сохранять свой обычный вес, поэтому, если вы внезапно исключаете из своей диеты 1000 калорий, ваш метаболизм автоматически замедляется. Сколько же калорий вы должны употреблять? В зависимости от уровня вашей физической активности, вы можете терять от 200 г до 1 килограмма веса в неделю, употребляя нужное количество калорий. Чтобы найти ваш уровень калорий, умножьте ваш теперешний вес на 25 (например, если вы сейчас весите 60 кг, вам нужно потреблять 1500 калорий ежедневно). По мере снижения веса корректируйте количество калорий. Однако, не следует употреблять менее 1200 калорий. У людей, потребляющих менее 1200 калорий, скорость метаболизма замедляется более чем на 45 %.

Добавляйте в пищу специи

Добавляйте немного специй и/или перца в дневную или вечернюю еду. Согласно исследованиям, специи, и в особенности красный перец, способствуют временному повышению метаболизма. Особый компонент, найденный в жгучих специях, стимулирует организм к выбросу адреналина, ускоряя метаболизм и сжигание калорий. К тому же специи способствуют снижению аппетита, очевидно потому, что психологически человек чувствует себя более сытым после острой пищи.

Делайте силовые упражнения

Силовые тренировки – самый верный способ сжечь жиры. Килограмм мышечной массы сжигает в 9 раз больше калорий, чем килограмм жировой массы. Силовые упражнения к тому же повышают ваш метаболизм в спокойном состоянии, то есть, например, когда вы просто сидите. Метаболизм остается повышенным еще спустя два часа после тренировки. Если нет времени пойти в тренажерный зал, ускорить метаболизм помогут также такие простые упражнения, как прыжки, со скакалкой и без, приседания, наклоны, бег по лестнице.

Смените вид упражнений

Вы любите заниматься на велотренажере или бегать по утрам? Знайте: чем больше вы занимаетесь каким-либо видом физической активности, тем больше ваш организм привыкает к нему, и вследствие этого сжигает меньше калорий. Если вы хотите повысить скорость обмена веществ, смените, хотя бы на время, вид физических упражнений. Поскольку ваш организм еще не привык к новой деятельности и к нагрузке на новые виды мышц, он будет работать с удвоенной силой, причем будет оставаться в таком состоянии более долгое время после тренировки.

Спорт во время ПМС

Вы можете легче сбросить вес, занимаясь спортом во время последней фазы менструального цикла, чем в любое другое время. Повышенный уровень гормонов эстрогена и прогестерона ускоряют метаболизм: с их помощью организм сжигает запасы жира в организме. Как показывают научные исследования, женщины сжигают на 30 % больше калорий за время от двух недель после овуляции до двух дней перед менструацией.

Проверьте вашу щитовидку

Если вы подозреваете, что ваш обмен веществ чересчур замедлен, проконсультируйтесь у эндокринолога. У вас может быть снижена функция щитовидной железы, этим страдают около 20% российских женщин, большинство которых об этом и не подозревают. Щитовидная железа контролирует обмен веществ, и одним из признаков снижения ее функции может быть неспособность сбросить вес.

Источник moscow-faq.ru

[Похудышка]

Света, ну вот дробное питание и М не очень ведь сочетаются - у меня подруга на дробном питании очень похудела хорошо, кстати/

Но насколько я понимаю мы стараемся три раза в день есть, так? По возможности избегать перекусов, чтобы не нагружать лишний раз поджелудочную/

Ну и молочка в противоречие входит/

А все остально правильно, конечно - только вот про арахисовое масло не помню ГИ/

[Штучка]

У масел нет ГИ, так как в них углеводов нет.

21 Вопрос: Почему таблица гликемических индексов включает не все продукты (например, мясо) и почему некоторые продукты имеют ГИ=0 (например, оливковое масло)?

[Junker]

Марин, Монтиньяк рекомундует 3х разовое питание, но перекусы он не запрещает. В вопросах про это есть.

Что касается молочных продуктов, то опять же, Монтиньяк их не запрещает, а рекомедует ограничивать их потребление до эквивалента 2х йогуртов в день (до 250 гр).

У арахисового масла без сахара ГИ 40.

[Похудышка]

Да-да, я знаю что перекусы и молочка не запрещены - но все же так скажем нежелательны, ведь так?

А дробное питание предполагает раз шесть-семь в день есть/

[Junker]

По поводу дробности питания, все зависит от распорядка дня. Я например встаю в 7.30 ложусь около 12, 3х ПП за весь 16-17 часовой день мне мало, поэтому у меня в среднем получается 3 основных ПП + 1-2 перекуса, особенно если есть тренировка вечером.

Что касается молочных продуктов, то лично я их ем не считая. Я как то попробовала от них отказаться совсем, на весе это не отразилось, а рацион сильно из-за этого оскуднел. Но это все индивидуально. И еще, при описании вреда молочных продуктов Монтиньяк приводит в пример скандинавские страны, где люди пьют молоко как воду и что якобы они из-за этого полные. Я живу в скандинавской стране и могу подтвердить, что они пьют очень много молока, но они совсем не полные, а очень даже подтянутые. Полные люди у них изредка встречаются, но они, как правило, пьют не молоко, а шипучие сладкие напитки. Так что полностью исключать молочные продукты я бы не стала, в них много чего полезного содержится.

[Elika]

Света, очень интересная статья. Многое и так уже знала, но хорошо, что все это теперь вместе в одной теме.

Когда-то тоже пробовала дробно питаться... честно, у меня максимум 4-5 приемов выходило, потому что наедалась очень. Сейчас вот тоже у меня 4 приема пищи, вполне себе давольна (не много, но и не мало).

Молочку кстати как и ты, не считаю. Я ее все равно не каждый день ем, поэтому и не заморачиваюсь. Обычно она у меня сейчас проходит в дни спорта (ем всякие окрошки и салатики с йогуртом после занятий).

На самом деле девочки, любые рекомендации не стоит принимать как догмы. То, что Монтиньяк советует делать бывает некоторым не подходит (мне его некоторые принципы не подходят по состоянию здоровья: типа фруктов утром и йогуртов). Главное поняти принцип метода, сочетания, таблицы и подстроить его под себя... организмы то у нас у всех разные.

[Alexa_Alexa]

Факты о метаболизме (скорости обмена веществ)

Какие факторы влияют на скорость метаболизма?
- телосложение (чем больше масса тела без жира , тем выше скорость метаболизма, именно поэтому у мужчин обмен веществ на 10-20% быстрее);
- наследственность и гормоны (гормоны, вырабатываемые щитовидной железой, а также инсулин);
- стрессы;
- некоторые лекарственные препараты (особенно применяемые для лечения депрессивных расстройств);
- уровень физической активности

Падает ли скорость метаболизма с возрастом?
Метаболизм у женщины старше 30 лет падает на 2-3% каждые 10 лет. В основном это происходит из-за недостатка движения и уменьшения мышечной массы.
Это можно исправить с помощью регулярной физической нагрузки.

Замедляется ли метаболизм из-за диет?
Урезание калорийности рациона до уровня ниже, чем необходимый для поддержания базовых физиологических функций, ведет к снижению скорости метаболизма на 5-10%. . Так организм борется с нехваткой энергии.

Какие тренировки ускоряют обмен веществ?
Силовые тренировки -действуют в долгосрочном плане: каждый килограмм мышечной массы сжигает 33 ккал в день;
Карди-тренировки - высокоинтенсивное кардио максимально ускоряет обмен веществ, но лишь на короткий промежуток времени, в результате он ускоряется на 20-30% в зависимости от интенсивности. Через несколько часов после тренировки метаболизм вернется в прежнее состояние.

[Alexa_Alexa]

Колонетарапию обсуждаем тут.

[Хитрость]

Девочки! Нашла вот такие советы по улучшению обмена веществ. Что вы об этом думаете?

Солевые растирания

В целях повышения метаболизма можно регулярно после мытья растирать все тело жесткой рукавичкой или полотенцем, смоченным в солевом растворе, приготовленным из расчета 1 ст. ложка соли и 1 ст. ложка уксуса на 2 литра воды. После таких растираний кожа должна немного покраснеть. Они действуют довольно глубоко, оказывая влияние не только на метаболизм, но и на состояние кожи, помогая избавиться от растяжек и целлюлита.

Массаж стоп
Как известно, точки активных областей на стопах связаны со всеми органами нашего организма. Регулярный массаж этих точек поможет активизировать метаболизм и повысить иммунитет.

Яблочный уксус.
Пейте перед едой стакан воды со столовой ложкой яблочного уксуса и половинкой чайной ложки меда. Летом напиток можно украсить льдом, а зимой немного подогреть - и вкусно, и эффект лучше, чем от традиционного чая или кофе, не говоря уж о пересахаренных газировках.
Просто стакан тёплой воды с растворённой в ней столовой ложкой яблочного уксуса (без меда), принятый с утра на голодный желудок, помогает потерять вес, придаёт энергию и способствует пищеварению.
Чтобы избавиться от лишнего веса, надо употpеблять одну дозу яблочного уксуса (2 ч.л. на стакан воды) за завтpаком, втоpую - на ночь, а тpетью - в любое удобное вpемя. Также советуют использовать уксус для растирания. Яблочным уксусом полезно растирать тело снаружи - области целлюлита или растяжек. Такие растирания придают коже свежесть и гладкость, помогают уменьшить объемы

Фолиевая кислота
Фолиевая кислота, которая содержится в моркови, ускоряет обмен веществ в организме, что ведет к укреплению иммунной системы и очищению

Мне особенно инересно по-поводу яблочного уксуса... Когда-то им увлекались...