Тренировки с отягощением - "железо"
Дорогие друзья, необходима ваша поддержка некоммерческого проека "Форумонти". Подробнее читайте тут >>
Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 144

Тема: Тренировки с отягощением - "железо"

Комбинированный просмотр

Предыдущее сообщение Предыдущее сообщение   Следующее сообщение Следующее сообщение
  1. #1

    По умолчанию Тренировки с отягощением - "железо"

    Девочки, подключила позавчера силовые тренажеры (30 мин) Второй день руки поднять не могуrepa Сегодня КД, а завтра снова в бой! Может мне вес поменьше ставить, как думаете, я ставила по 20-25

    Монти навсегда!!!

  2. #2
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    22,283
    Записей в дневнике
    585

    По умолчанию

    Alisanya, отягощение подбирается индивидуально, общие рекомендации такие:
    Для сжигания жира вес отягощения должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить 15-25 повторений в 4 подходах. Такие упражнения называются аэробными силовыми упражнениями. Их выполняют для сжигания подкожного жира и повышения выносливости. Энергия для их выполнения берется из жировых запасов.

    Для роста мышц вес отягощения должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить 8-12 повторений в 4 подходах. Это анаэробные силовые упражнения. Выполняют их для наращивания мышечной массы. Энергия для их выполнения берется за счет углеводов, запасенных в организме в виде гликогена.

    Для начинающих достаточная нагрузка для силовых тренажеров – когда Вы можете выполнить без особого напряжения по 12-15 повторов движения и делать по два "подхода" в каждом упражнении.

    Степень нагрузки для силовых тренажеров должна быть оптимальной. Недозагрузка вредна накоплением стресса в мышцах.

    Оптимальный вес отягощения определяется опытным путем. К концу последнего подхода мышцы должны быть настолько уставшими, чтобы Вы не могли сделать ни одного дополнительного повтора.
    “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
    TA Metamorphosis 2.3. - 209

  3. #3

    По умолчанию

    Да, пожалуй для рук я многова-то для первого раза хватанулаrepa Завтра буду определять оптимальный вес для себя, спасибо!

    Монти навсегда!!!

  4. #4
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    22,283
    Записей в дневнике
    585

    По умолчанию

    Как заниматься на силовых тренажерах?

    В каждом конкретном случае нужная интенсивность занятий на силовом оборудовании устанавливается опытным путем.
    На силовых занятиях обычно советуют применять отягощения, составляющие от 50 до 70% максимального веса, который может поднять занимающийся. Чем больше вес, тем меньше число повторов (иначе страдает техника выполнения упражнения и возрастает риск травмы).

    Если упражнение дается слишком легко, нагрузку нужно увеличивать. В течение первых пяти тренировок уровень нагрузок на силовых тренажерах должен позволять выполнять по 12-15 повторов движения без особого напряжения, и делать по два подхода в каждом упражнении.

    Если нет специальной программы, сначала лучше выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений - для верхней.
    Начать работу следует с более крупных мышц, а потом перейти к более мелким мышцам. Если перед силовой тренировкой не сделать упражнения в кардиозоне, необходимо заняться растягивающей разминкой для всех групп мышц.

    Выполнять силовые упражнения необходимо спокойно и сосредоточенно, по возможности не напрягая мышцы, не задействованные в данном упражнении.
    Нужно сохранять правильную осанку.
    Фаза опускания веса должна быть примерно в два раза длиннее фазы подъема, выдох - на подъеме, при опускании - вдох.
    “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
    TA Metamorphosis 2.3. - 209

  5. #5

    По умолчанию

    Девочки, я сейчас занимаюсь на силовых экспресс тренировкой, но только для верха, считаю что для ног мне достаточно кардиотренажеров. Делаю 2 захода на тренажере, потом упражнение на ступеньке для ног, и так 6 тренажеров в течении получаса (по полминуты отдыха, по светофору). Как вы считаете, это правильно или те что для ног тоже нужно юзать?

    Монти навсегда!!!

  6. #6
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    22,283
    Записей в дневнике
    585

    По умолчанию

    Alisanya, из твоего описания не совсем понятно - для ног тоже, получается, что-то типа силового терннинга, но на кардиотренажерах?
    “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
    TA Metamorphosis 2.3. - 209

  7. #7

    По умолчанию

    Вот план моей тренировки. Может кому пригодиться.
    Иногда кое -что меняю в середине, а иногда времени нет на пресс (мое слабое место).

    Упражение. Подходы/повторения. Вес.

    1. Разминка. Беговая дорожка Скорость 7,5 км/ч - 10-15 мин.

    2. Приседания со штангой 4*12. Разминка 20 кг. Подходы 25 кг. Заминка - 20 кг - 15-20 раз.

    3. Жим лежа широки открытым хватом 4*12. Разминка 13 кг. Подходы 22 кг.

    Вертикальная тяга 4*12. Разминка 60 кг. Подходы 70 кг.

    4. Разведение гантелей 3*12 Гантели по 7 кг.

    Вертикальная тяга 3*12 Подходы 60 кг.

    5. Жим лежа (30 гр.) 4*12 Разминка 13 кг. Подходы 18 кг.

    Горизонтальная тяга 4*15. Разминка 60 кг. Подходы 70 кг.

    5. (или) Приседание с грифом (13 кг.) + в положении стоя гриф вверх - 4*12 ( в бысртом темпе)

    6. Становая тяга 4*12 Разминка 20 кг. Подходы 36 кг.

    7. Гиперэкстензия 3*15 Отягощение 5 кг.

    8. Пресс 3*30 Без отягощения

    9. Заминка. Беговая дорожка Скорость 5,5км/ч - 5-10 мин. + повисеть на руках , чтобы растянуть спину и снять зажимы
    Последний раз редактировалось polina; 08.04.2010 в 19:45.
    Сайт заражен, просьба выбрать другую линеечку! Администрация

  8. #8
    Опытный Аватар для FRIDA
    Регистрация
    16.05.2009
    Адрес
    Украина
    Сообщений
    721

    По умолчанию

    Руся, вот думаю, что ничего нового он мне и не сказал. Скорее я буду помощь форума просить. В зал я пришла после ну очень-очень длительного перерыва. Не совсем ноль, что-то помню. Но зал для меня был новый, хотелось с тренером поговорить. Тем более, что пришла я не только за красотой, но и за здоровьем. В двух словах поясню, опуская злоключения. Итог: 4 года назад я порвала переднюю крестообразную связку (диагноз был поставлен другой), тогда была в гипсе, разрабатывала. В этом году на лыжах у меня была повторная травма правого колена. На этот раз ничего себе не рвала (хотя попытались опять поставить разрыв). МРТ дала ответы на все вопросы. Связка худо-бедно срослась. Но нестабильность сустава есть (я с ней 4 года жила). Оперировать не надо, но квадрицепс закачивать обязательно. Вот с этой целью я и потопала. Сразу не стала брать абонемент, а взяла "занятие с тренером". И хорошо сделала. Если бы у меня не было "за все заплачено", я бы его и не отловила бы вообще. Только мой позитивный настрой смирил меня. Связка моя его насторожила. Поэтому вес он мне ставил везде - 5 кг. Может, и прав. Он просто "прогнал" меня по всем стандартным тренажерам. Он давал задание и уходил. В общем, обогащающего общения не получилось. Я же поначиталась всего предварительно. Мое представление о "базе" очень отличалось от предложенного. Ничего дополнительного-специфического для квадрицепса не было. Он сразу дал понять, что на первых порах этого более, чем достаточно. Я так понимаю, что в последующем он мне не помощник. Попробую сходить в другой день к другому тренеру.
    Хотела в 2-х словах. Девочки, любители железа, нужна помощь. Что посоветуете?

    http://tickers.TickerFactory.com/ezt...fsf/weight.png

    В жизни нет гарантий, есть только возможности.
    Татьяна, 172 см

  9. #9

    По умолчанию

    по-мойму, тренер прав. Травмированные связки, суставы требуют оч. бережного подхода. Более длинная разминка - кардио (имхо, я бы только эллипс брала), растяжка, по сету обычных приседаний-выпадов без отягощения. Весы наращивать очень постепенно, в перерывах между сетами обязательно растягивать мышцы. Плюс дополнительные упражнения на укрепление связок- приседы с чуть развернутыми ногами (не плие), приседы на одной ноге, взявшись за опору (изолируют квадрицепс).
    И порекомендовала бы походить на уроки групповые бодибаланса, пилатеса - чтобы в работу включались мышцы-стабилизаторы, что особенно важно при поврежденных суставах. Ну и на том же пилатесе учат, так сказать, технике владения телом. Принципы пилатеса применимы везде, в т.ч. и тренажерном зале.
    Явить красоту там, где ее нет - это искусство, а не обман (с) М. Веллер

  10. #10
    Опытный Аватар для FRIDA
    Регистрация
    16.05.2009
    Адрес
    Украина
    Сообщений
    721

    По умолчанию

    Юся, по поводу небольшого веса согласна.
    Приседания, выпады, дополнительные упражнения для укрепления связок предложены не были, равно как и растяжка между упражнениями (чему меня учили раньше). Но ну его, тренера.
    Юся, спасибо за советы, буду корректировать его программу в соответствии со своими задачами.

    Юся, еще огромная просьба. А ты не могла бы мне написать тренировку просто по пунктам: 1... 2... и так далее. Уточню только, что мне запрещены только лишь глубокие приседы и скручивающие движения. После вчерашней тренировки сегодня колено не болит, но и крепатуры вообще нет...
    Последний раз редактировалось FRIDA; 19.04.2010 в 20:52.

    http://tickers.TickerFactory.com/ezt...fsf/weight.png

    В жизни нет гарантий, есть только возможности.
    Татьяна, 172 см

Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя

Похожие темы

  1. Мороженое "Когда гости на пороге" БЛ
    от Nevidimk@ в разделе Десерты II
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 16.11.2014, 12:33
  2. Торт-суфле "Птичье молоко" (БЛ)
    от Junker в разделе Десерты I
    Ответов: 13
    Последнее сообщение: 30.04.2014, 13:22
  3. Творожный мусс "Пушинка" (любой ПП)
    от Штучка в разделе Десерты I
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 18.06.2011, 19:48
  4. Статья: "Маленькие пиццы" из цуккини (закуска из кабачков)
    от Штучка в разделе Блюда из овощей, яиц и тофу I
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 09.10.2009, 08:43
  5. Статья: Супчик вечерний или "Легкость"
    от Екатерина в разделе Супы I
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 31.08.2009, 19:51

Социальные закладки

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •