обещанное. Не претендую на истину.

Общие, так сказать, принципы.
1. Техника безопасности. Колени никогда полностью не выпрямляются, а остаются чуть согнутыми. Не гнаться за увеличением весов или повторов. Весы брать минимальные и увеличивать тоже минимально. В подходе не пытаться делать больше 15-20 повторов (на самом деле, 15 - это более чем). Если хочется усилить нагрузку, то лучше в пиковой точке делать два акцента (т.е. пружины) и в последнем повторе статически удержать напряжение на несколько счетов.
Колени при выполнении выпадов, приседов не должны выезжать за носки, вес по ноге распределяется межд пяткой и подушечкой стопы, пальцы вообще остаются на весу.

2. Разминка. Обязательна. Кардион в спокойном, разогревающем темпе 10-15 минут (эллипс, если беговая дорожка - то ходьба, не бег, можно с уклоном). Растяжка (вдох, удлинение и удержание мыщцы на выдохе, вдох, усиление растяжения на выдохе) По сету приседаний и выпадов назад (именно назад, так нагрузка на колени минимальна) без отягощения. Между упражнениями и подходами - растяжка мышц.

3. подбор упражений. Есть такая точка зрения, что лучше работать со свободными весами - штангой и гантелями, потому что они подключают к работе мышцы-стабилизаторы, тогда как тренажеры этого не дают. После травм такое утверждение дискуссионно, потому что:
1. с тренажерами соблюдать технику безопасности проще
2. для тренировки мышц-стабилизаторов веса собственного тела более чем достаточно.
Не стоит пытаться переделать все упражнения. Для начала стоит остановиться на 1 базовом (скажем, приседания в тренажере) и 2-3 изолирующих (подьем=\сгибание ног, сведение\разведение) +1-2 упражнения на стабилизаторы.
выбирая тренажер для приседов, по мне, лучше избегать того, где платформа находится выше уровня головы, там соблюдать технику безопасности сложнее.

Упражнения для стабилизаторов. Самые простейшие: стоя на одной ноги, на полупальцах, другой делать выпад вперед, подьем (нога остается на весу) и тут же выпад назад. Вперед-назад, опорная нога остается на полупальцах.
Полумостик на полу, с опорой на одной ноге, вторая на весу параллельно полу. Поднимать и опускать таз.
Плюс по возможности ходить на уроки пилатеса и уроки типа body balance.

В конце - заминка. Опять растяжка, минут 5-10 в спокойном темпе кардио. И конечно, давать мышцам восстановиться между тренировками - как минимум,один день.