Тренировки с отягощением - "железо"

[polina]

Спорим у меня все гораздо хуже было.
До силовых тренировкок я занималась на беговой дорожке месяца три, 3-4 раза в неделю (по часу), скорость- 7,5, процент наклона 7%. Две мокрые майки к концу часа стабильно.

Но когда я начала заниматься с тренером, то выяснилось, что я не могу присесть более пяти раз подряд (не держат ноги),
и на тренажерах средний вес был - 30 кг. (страшно подумать сколько нужно такой вес тягать, чтобы был хоть какой-то результат).
Сейчас приседания 4*12 со штангой 25 кг, три раза в неделю. И я уже не узнаю свою попу (хи-хи, никто не узнает).
Ну и другиек упражнения конечно. Одну тренировку в неделю с тренером, две самостоятельно.

[Юся]

госпидя,и это я горжусь тем, что на групповых занятиях самый тяжелый бодибар беру,а на пампе - штангу в 4 кэгэ.Правда, махать ею приходится 50 минут, однако ж)))
Ну,зато я уже бодренько так приседаю до параллели с полом. И да, попа весьма подтягивается.
Правда, у меня свои росто-весовые показатели... 162 см и 56-58 кэгэ (а в идеале б 53 где-то... с мышечной массой).
Зато я знаю, на кого мне теперь надо равняться)))

[polina]

Юся, дык это разные виды нагрузок, 50 минут бодибаром махать может я бы не выдержала.
Тут проще, подходик сделаешь и минуту-две на дорожке гуляешь, пульс восстанавливаешь.
Я так думаю, что когда мышцы будут более-менее в норме, то смогу и другие занятия подключать.
В будущем я надеюсь силовые только два раза в неделю делать, а два раза, что-нибудь типа йоги, калланетики (еще не выбрала).
А совмещать три тренировки в неделю и еще что-нибудь, это у меня столько времени нету.

[Юся]

ммм, а не планируешь менять силовую нагрузку - ну, скажем, супер-сеты, дроп-сеты, круговая тренировка, подключать всякие упражнения на баланс. Силовые-то упражнения хороши, но ) в стандартном исполнении 3-4 подхода по 8-12 повторов потолок достигается быстро, ну и гармония тела, так сказать не достигается. Мелкие мышцы-стабилизаторы потому что не слишком задействованы.
Мне моя тренер нравится тем, что она также является тренером по пилатесу, поэтому принципы пилатеса подключаем к силовым занятиям. Нагрузка ощущается совсем по-иному.
Завтра вроде как должны закончить с разъяснениями по спине и перейти к ногам, хехе...

[polina]

Хочу, хочу. Надо только время распределить.
А что такое супер-сеты, дроп-сеты, круговая тренировка?
Сейчас ухожу как раз на тренировку. Посмотрю, что там еще можно брать из групповых занятий.

[Юся]

суперсеты - это когда без перерыва подряд делается 2-3 упражнения. Как правило, на одну группу мышц. К примеру, сначала делается какое-нибудь двухсуставное упражение - н-р приседания, а потом односуставное - н-р становая тяга. ЗА счет этого, ессно, мышцы ягодиц доводятся до отказа, эффективность тренинга повышается.
Хотя иногда суперсеты делаются на мышцы-антагонисты. Считается, что во время упражнения идет приток крови к мышце-антагонисту, и ее тут же нагружают, за счет чего растет эффективность. Ну. например, подъем на бицепс в суперсете с разгибнием руки.
Трисеты - тут понятно, три упражнения. И кстати, могут быть на совершенно разные группы мышц, а потом перемежаться кардиосегментом. Для повышения расхода калорий, тренировки силовой выносливости.
Дроп-сет - это когда делается половина повторов в подходе с очень тяжелым весом, потом вес снижается на 30-40%, и доделывается подход, последний подход - до полного мышечного отказа.
Круговая тренировка - все упражнения делаются без перерывов. Потом небольшой отдых, и еще один-два круга. Опять же, экономия времени, повышение энергозатрат, улучшение силовой выносливости. Но поскольку такой режим оч. выматывающий, веса надо брать меньше.

[polina]

Юся, спасибо.
Как все сложно. Надо что-нить почитать соответсвующее. Пока я тупо делаю, что тренер говорит.

[Юся]

не за что. Раньше чудным источником обо всех сетах-суперсетах и вообще тренировок с отягощением был журнал Miss fitness, а потом заглох. Вроде ка возобновили его выпуск, но я видела в продаже только первый номер, прошлой осенью.
Иногда толковые вещи встречаются и в Шейпе, но там немножко другая направленность, общеоздоровительная, что ли.
Хотя в личку могу поделиться ссылкой на пдф-формат журнала Мисс фитнесс, там точно что-то толковое было.
Тренер, особенно на первом этапе - это хорошо) Но, как говорится... сам не плошай

[FRIDA]

Бродила по форумам - читала о силовых. Советы не просто разные, а чаще диаметрально противоположные. Причем атмосфера на форумах не всегда дружелюбная - поперебивали бы друг друга грифами, если б смогла. В голове каша. Качаю Мисс Фитнесс, погляжу. В свое время покупала Шейп регулярно, но измельчали они как-то. Рекламы куча, а советы слишком поверхностные.

[Юся]

с тренировками как с косметикой: одни кричат, что парабены - это ужас что такое, а другие приводят исследования о том, что это одни из наиболее безопасных консервантов))) Единого мнения и быть не может, важно отобрать ту информацию, которая подходит лично вам)
насчет Шейпа согласна. Старые подшивки до сих пор храню, а новые номера иногда покупаю, конечно, но... журнал, можно сказать, обабился, стал каким-то аля Космо - о тряпках-косметике много, без доморощенной психологии никуда (раньше эти разделы куда более дельными были).