Если перешла на железо,то не торопись грузить. Делай круговую систему. Тобиш по подходу на все группы мышц. Бери базу на каждую группу. Допустим, грудь - жим штанги. После сразу приседания со штангой. Сразу спина - вертикальный блок если подтягиваться 10 раз своим весом не получается. И на каждой тренировке делайте по три таких круга. Месяц -полтора и переходите на программу отдельно. Грудь-трицепс , спина-бицепс, Плечи-Дельты. И четвертый день Ноги