Тренировки с отягощением - "железо"

[Alexa_Alexa]

При подсушивании советуют обычно малый вес и большое кол-во повторов.

[FRIDA]

Долго созревала, читала, еще дольше искала тренажерный зал, который всем бы моим требованиям соответствовал, и что немаловажно - тренера. Нашла. Девочка просто замечательная. Вчера начала тренировки по этой программе: 12-Week Workout Program To Gain Sexy Muscle And Curves
В двух словах: рассчитана программа на 12 недель. Четыре занятия в неделю: чередуются упражнения для верхней и нижней части тела в разные дни. Но в течение недели упражнения для верхней, как и для нижней части тела в разные дни - разные. Начала с энтузиазмом, дальше посмотрим. Я столько всего начинала и бросала...

[Alexa_Alexa]

FRIDA, по ссылке очень хорошо всё структурировано - интересная программа! Давай, старайся ! А мы за твоими успехами будем следить Не забывай рассказывать, как и что будет происходить, какие результаты.

[Малышка]

Привет, поклонники железа!
Обожаю зал, тренажеры и упры с собственным весом!
Раньше постоянно не везло с клубами, но теперь наконец-то свершилось - я хожу в отличный ФК!

Хожу третью неделю - прогресс уже заметен. По скольку я пишу всегда, что делала - вижу, что за 3 недели количество подходов и повторов в некоторых сложных ранее упражнениях увеличились - и это замечательно!

Сегодня выложу свою тренировку на низ + трицепс + пресс.

1. Разминка - беговая дорожка (ходьба) - 15 минут
2. Присяд разминочный - 3х18
3. Жим ногами:
- 10 кг разминочный - 1х20
- 20 кг рабочий - 3х15-17-21 (по 1 подходу)
4. Разгибание ног (20 кг) - 4х16
5. Сгибание ноги (5 кг) - 2х(4х16)
6. Отжимания на трицепс на гравитроне (68 кг) - 3х18
7. Отведение рук на трицепс, гантели (2 кг) - 3х16
8. Верхний пресс - 3х30 \
\ супер-сет
9. Нижний пресс - 3х15 \
10. Заминка - беговая дорожка (ходьба + 4 минуты бега) - 20 минут

Вот такая у меня тренька.
Подобный план остается, пока вес не скинется до 68-70 кг.
Дальше буду добавлять становую, выпады (колени жалко с таким весом мучать), тренажер Смита и другое.

Треньку на верх выложу в среду

[Малышка]

Так, наступила среда, я оттренировалась и выставляю свой план, как и обещала - если кому это интересно

1. Разминка - беговая дорожка - ходьба - 15 минут
2. Подтягивания на гравитроне:
- 68 кг - разминочный - 1х20
- 63 кг - рабочий - 4х16
3. Горизонтальная тяга блоков:
- 12 кг - разминочный - 1х18
- 18 кг - рабочий - 3х15
4. Вертикальная тяга блоков:
- 18 кг - 2х20
- 22 кг - 1х18
5. Тяга штанги (бара) к груди из положения стоя: 4х18
6. Штанга (бар) на бицепс: 3х16 ..............//
.................................................. ..........// суперсет
7. Гантели на бицепс (попеременно): 3х16 //
8. Гиперэкстензия: 3х15
9. Верхний пресс на скамье: 3х30..................//
.................................................. ..............// суперсет
10. Подтягивание колен к груди в висе: 3х15 //
11. Заминка - беговая дорожка - ходьба - 25 минут

Вот так

[Erizza]

мое ИМХО у тебя веса аэробные
подходов обычно 2-3 делается. А у тебя 3-4... много для силы
тяга более 15 раз - странность... обычно 12-15. А у тебя там до 18. много. Надо веса увеличивать так, чтобы 15 ты с оооогромным трудом выдюживала за подход
Вообще все что на верхнюю часть корпуса (руки-грудь) - все по 12-15 раз!!! А у тебя там аэробная нагрузка по 18-20 раз шпарит...
Это крупные группы мышц всегда тренятся по 18-25 раз (ноги, спина, пресс). Все остальное - 12-15 и не более!

и эта... я не увидела у тебя ног... где бицепс и трицепс бедра и собсно ягодицы? эти мышцы надо обязательно тренировать! лучше на бицухи забить - но их обязательно включать в треню!

ЗЫ: и без трицепсов для девушки низзя треню - руки с возрастом писец обвисают. Именно из-за неразвитого трицепса(((

[Малышка]

выше тренька на низ и трицепс)
Про веса я поняла, грасиас.
Это только первый месяц, я втягиваюсь

[Erizza]

А как часто трени?
ты верх и низ тела чередуешь? тогда с каким промежутком времени?
в общем главное правило - крупные мышцы по 18-25 раз шпарить, более мелкие - 12-15. И подбирать вес на пределе этих возможностей
Крупные:
пресс
спина
ноги
попа
меньшие - руки-плечи-икры-тыпы (т.е. все, что осталось после крупных)

[Малышка]

3 в неделю.

ты верх и низ тела чередуешь? тогда с каким промежутком времени?

неделю через день низ-верх-низ, другую верх-низ-верх.
Пока так, потом буду переделывать, вводить становую, Смита, выпады; буду делать ноги и зад в каждую треньку.
Пока тока "вводные", если так можно выразиться - вспоминаю технику и осваиваю новую

[Erizza]

3 хорошо
ты с тренером или сама? кто программу составлял? ее кто-то контролирует?