Тренировки с отягощением - "железо"

[polina]

Вот план моей тренировки. Может кому пригодиться.
Иногда кое -что меняю в середине, а иногда времени нет на пресс (мое слабое место).

Упражение. Подходы/повторения. Вес.

1. Разминка. Беговая дорожка Скорость 7,5 км/ч - 10-15 мин.

2. Приседания со штангой 4*12. Разминка 20 кг. Подходы 25 кг. Заминка - 20 кг - 15-20 раз.

3. Жим лежа широки открытым хватом 4*12. Разминка 13 кг. Подходы 22 кг.

Вертикальная тяга 4*12. Разминка 60 кг. Подходы 70 кг.

4. Разведение гантелей 3*12 Гантели по 7 кг.

Вертикальная тяга 3*12 Подходы 60 кг.

5. Жим лежа (30 гр.) 4*12 Разминка 13 кг. Подходы 18 кг.

Горизонтальная тяга 4*15. Разминка 60 кг. Подходы 70 кг.

5. (или) Приседание с грифом (13 кг.) + в положении стоя гриф вверх - 4*12 ( в бысртом темпе)

6. Становая тяга 4*12 Разминка 20 кг. Подходы 36 кг.

7. Гиперэкстензия 3*15 Отягощение 5 кг.

8. Пресс 3*30 Без отягощения

9. Заминка. Беговая дорожка Скорость 5,5км/ч - 5-10 мин. + повисеть на руках , чтобы растянуть спину и снять зажимы