Тренировки с отягощением - "железо"

[Веснушка]

Чтоб не потерялось.
--------
Кардио 5мин
Разминка на все суставы
Подтягивания 4*мах
Тяга штанги к груди в наклоне 4*10
Тяга горизонтального блока дропсетом
Тяга веревки на трицепс дропсетом
Гиперэкстензия
Суперсет: кручение блина перед собой, жим над головой, махи гантелей перед собой, в стороны
--------
Кардио 5мин
Разминка на все суставы
Разгибание ног в тренажере 4*12
Болгарский сплит 4*12
Сгибание ног в тренажере 6-7*12
Отвод ноги в тренажере 4*12
Присед (ноги вместе) 4*мах
--------
Кардио 5мин
Разминка на все суставы
Тяжелые приседы 4*10
Приседы (ноги вместе) 4*10
Сгибание ног лежа 6*10
Отвод ноги 4*12-15
Разгибание ног 4*10-12
Икры 4*мах
Сгибание ног лежа 2*10
--------
Кардио 15мин
Суперсет: присед в 1ой позиции ног 4*10 / присед на 1ой ноге 4*10
Глубокие приседы 4*8-10
Разгибание ног в тренажере 4*10-12
Суперсет: болгарский сплит 4*10 / мертвая тяга 4*10
Пресс 4*мах

[55.5]

Тренируюсь вот по такой схеме:
тренировка круговая со вставочными кардиосессиями

Номер Название Вес Повторы Подходы Отдых
1 жим ногами 75 20 3 1 min
2 тяга вертикальная 25 15 3 1 min
3 скамья для пресса 0 30 3 1 min
4 5 мин. Кардио. ЧСС 150-160 уд/мин 2 мин
5 ГАКК-приседания 0 20 3 1 min
6 тяга горизонтальная 20 15 3 1 min
7 в упоре лежа колени к груди 0 1 мин 3 1 min
8 5 мин. Кардио. ЧСС 150-160 уд/мин 2 мин
9 разгибание ног сидя 30 15 3 min
10 пуловер с гантелей 7 20 3 1 min
11 планка лицом вниз 0 1 мин 3 1 min
12 5 мин. Кардио. ЧСС 150-160 уд/мин 2 мин
13 сгибание ног лежа 45 15 3 1 min
14 гребной тренажер 20 3 1 min
15 римский стул (пресс) 50 раз 3 min
16 5 мин. Кардио. ЧСС 150-160 уд/мин 2 мин.

Ещё ни разу, правда, за час, который отвожу себе на тренировку, эту программу выполнить не успевала:-) Делю на две тренировки. Тренер сказал, что в будущем это реально.

- - - Обновленный - - -

Чередую вот с такой тренировкой:
тренировка классическая силовая

Номер Название Вес Повторы Подходы Отдых
1 жим ногами 75 20 3 1 мин
2 ГАКК-приседания 0 20 3 1 мин
3 разгибание ног сидя 30 15 3 1 мин
4 сгибание ног лежа 45 15 3 1 мин
5 тяга вертикальная 25 15 3 1 мин
6 тяга горизонтальная 20 15 3 1 мин
7 жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 6+6 15 3 1 мин
8 отжимания от лавочки из положения сидя 0 15 3 1 мин
9 скамья для пресса (на косые мышцы живота) 0 30 3 1 мин
10 боковая планка на 1 руке 0 30 сек 3 1 мин

Эту тренировку выполнить за час успеваю.

[Веснушка]

А какой смысл несет первая круговая тренировка?

[55.5]

Веснушка, я думаю, что тренер имел в виду примерно вот это:
"...речь идет о коротких мощных спуртах с пульсом до 90% от МП. Такие спринтерские рывки нисколько не вредят мышцам. Больше того, они повышают суммарную секрецию гормона роста на тренировке. За счет этого не только ускоряется метаболизм, но и быстрее сходит жир. Согласно научным данным, по истечении контрольного срока культуристы, которые практиковали «промежуточную» аэробику, сбросили на 10% больше жира, чем их коллеги из контрольной группы. Что же касается мышц, то опережающая прибавка составила 15%!"
Взято отсюда

Если нужно, я могу его лично спросить (автор программы Сергей Петков, старший тренер в нашем местном ГУСК "Лазурный"), что конкретно он имел в виду:-D

[Веснушка]

Меня смутили перерывы в 3мин между каждым упражнением. В статье, как я поняла упры делаются суперсетом. Я делала что-то подобное для жирослива - ощущения, конечно, бесподобные! Но там чисто круговая тренька с весами и кардио идет как отдых

[55.5]

Зачем там перерывы я не знаю сама: отдыхаю ровно столько, сколько нужно, чтобы дойти от одного тренажёра до другого:-)) наверное, он просто перестраховался, когда это указал.
Насчёт бесподобности ощущений - ооооо, согласна:-) прям НЕНАВИСТЬ (ну в хорошем смысле, если такое бывает :-D ). Отлично прочищает мозги, потом полный дзен и мало что волнует:-)

[Веснушка]

чтобы дойти от одного тренажёра до другого

Я между подходами прогуливаюсь из одного конца в другой, не знаю сколько это по времени точно, но надеюсь, укладываюсь в 60сек.

Периодами хочу попробовать КроссФит, но что-то очкую

[55.5]

Читала в ЖЖ журнал девушки, которая занимается кроссфитом, mary be. Вдохновляющий пример:-) Из собственного опыта, делала только одно кроссфитовское упражнение, бёрпи. Думаю расслабленно: -"а, сделаю раз писят". Куда там:-))) за три серии (15*15*20) сделала. Язык на плече, потом мышцы почему-то на рёбрах болели. Короче, мне кроссфит рановато. А ты почему боишься?

[55.5]

Веснушка, занималась сегодня и меня осенило, что при описании тренировки я пропустила одно слово "подходы"! Вот откуда там три минуты образовались :-D На самом деле это три подхода и отдых одна минута. Бывает же такое, чтобы в собственном тексте не разобраться:-D Сообщение исправила.

[Веснушка]

бёрпи

Я тоже его пробовала делать, но видимо из-за того, что данное упражнение шло в силовую груди за место отжиманий..я был похож на какого-то червячка, пытающегося хоть как-то толково выпрыгнуть-отжаться
Я отслеживаю один блог девушки CF.

А ты почему боишься?

По медицинским соображениям.