Вот план моей тренировки. Может кому пригодиться.
Иногда кое -что меняю в середине, а иногда времени нет на пресс (мое слабое место).
Упражение. Подходы/повторения. Вес.
1. Разминка. Беговая дорожка Скорость 7,5 км/ч - 10-15 мин.
2. Приседания со штангой 4*12. Разминка 20 кг. Подходы 25 кг. Заминка - 20 кг - 15-20 раз.
3. Жим лежа широки открытым хватом 4*12. Разминка 13 кг. Подходы 22 кг.
Вертикальная тяга 4*12. Разминка 60 кг. Подходы 70 кг.
4. Разведение гантелей 3*12 Гантели по 7 кг.
Вертикальная тяга 3*12 Подходы 60 кг.
5. Жим лежа (30 гр.) 4*12 Разминка 13 кг. Подходы 18 кг.
Горизонтальная тяга 4*15. Разминка 60 кг. Подходы 70 кг.
5. (или) Приседание с грифом (13 кг.) + в положении стоя гриф вверх - 4*12 ( в бысртом темпе)
6. Становая тяга 4*12 Разминка 20 кг. Подходы 36 кг.
7. Гиперэкстензия 3*15 Отягощение 5 кг.
8. Пресс 3*30 Без отягощения
9. Заминка. Беговая дорожка Скорость 5,5км/ч - 5-10 мин. + повисеть на руках , чтобы растянуть спину и снять зажимы
Социальные закладки