Тренировки с отягощением - "железо"

[polina]

Вот план моей тренировки. Может кому пригодиться.
Иногда кое -что меняю в середине, а иногда времени нет на пресс (мое слабое место).

Упражение. Подходы/повторения. Вес.

1. Разминка. Беговая дорожка Скорость 7,5 км/ч - 10-15 мин.

2. Приседания со штангой 4*12. Разминка 20 кг. Подходы 25 кг. Заминка - 20 кг - 15-20 раз.

3. Жим лежа широки открытым хватом 4*12. Разминка 13 кг. Подходы 22 кг.

Вертикальная тяга 4*12. Разминка 60 кг. Подходы 70 кг.

4. Разведение гантелей 3*12 Гантели по 7 кг.

Вертикальная тяга 3*12 Подходы 60 кг.

5. Жим лежа (30 гр.) 4*12 Разминка 13 кг. Подходы 18 кг.

Горизонтальная тяга 4*15. Разминка 60 кг. Подходы 70 кг.

5. (или) Приседание с грифом (13 кг.) + в положении стоя гриф вверх - 4*12 ( в бысртом темпе)

6. Становая тяга 4*12 Разминка 20 кг. Подходы 36 кг.

7. Гиперэкстензия 3*15 Отягощение 5 кг.

8. Пресс 3*30 Без отягощения

9. Заминка. Беговая дорожка Скорость 5,5км/ч - 5-10 мин. + повисеть на руках , чтобы растянуть спину и снять зажимы

[FRIDA]

Руся, вот думаю, что ничего нового он мне и не сказал. Скорее я буду помощь форума просить. В зал я пришла после ну очень-очень длительного перерыва. Не совсем ноль, что-то помню. Но зал для меня был новый, хотелось с тренером поговорить. Тем более, что пришла я не только за красотой, но и за здоровьем. В двух словах поясню, опуская злоключения. Итог: 4 года назад я порвала переднюю крестообразную связку (диагноз был поставлен другой), тогда была в гипсе, разрабатывала. В этом году на лыжах у меня была повторная травма правого колена. На этот раз ничего себе не рвала (хотя попытались опять поставить разрыв). МРТ дала ответы на все вопросы. Связка худо-бедно срослась. Но нестабильность сустава есть (я с ней 4 года жила). Оперировать не надо, но квадрицепс закачивать обязательно. Вот с этой целью я и потопала. Сразу не стала брать абонемент, а взяла "занятие с тренером". И хорошо сделала. Если бы у меня не было "за все заплачено", я бы его и не отловила бы вообще. Только мой позитивный настрой смирил меня. Связка моя его насторожила. Поэтому вес он мне ставил везде - 5 кг. Может, и прав. Он просто "прогнал" меня по всем стандартным тренажерам. Он давал задание и уходил. В общем, обогащающего общения не получилось. Я же поначиталась всего предварительно. Мое представление о "базе" очень отличалось от предложенного. Ничего дополнительного-специфического для квадрицепса не было. Он сразу дал понять, что на первых порах этого более, чем достаточно. Я так понимаю, что в последующем он мне не помощник. Попробую сходить в другой день к другому тренеру.
Хотела в 2-х словах. Девочки, любители железа, нужна помощь. Что посоветуете?

[Юся]

по-мойму, тренер прав. Травмированные связки, суставы требуют оч. бережного подхода. Более длинная разминка - кардио (имхо, я бы только эллипс брала), растяжка, по сету обычных приседаний-выпадов без отягощения. Весы наращивать очень постепенно, в перерывах между сетами обязательно растягивать мышцы. Плюс дополнительные упражнения на укрепление связок- приседы с чуть развернутыми ногами (не плие), приседы на одной ноге, взявшись за опору (изолируют квадрицепс).
И порекомендовала бы походить на уроки групповые бодибаланса, пилатеса - чтобы в работу включались мышцы-стабилизаторы, что особенно важно при поврежденных суставах. Ну и на том же пилатесе учат, так сказать, технике владения телом. Принципы пилатеса применимы везде, в т.ч. и тренажерном зале.

[FRIDA]

Юся, по поводу небольшого веса согласна.
Приседания, выпады, дополнительные упражнения для укрепления связок предложены не были, равно как и растяжка между упражнениями (чему меня учили раньше). Но ну его, тренера.
Юся, спасибо за советы, буду корректировать его программу в соответствии со своими задачами.

Юся, еще огромная просьба. А ты не могла бы мне написать тренировку просто по пунктам: 1... 2... и так далее. Уточню только, что мне запрещены только лишь глубокие приседы и скручивающие движения. После вчерашней тренировки сегодня колено не болит, но и крепатуры вообще нет...

[Руся]

Таня,надеюсь,что в клубе есть другие,более внимательные тренеры.Удачи тебе.Чувствуется твой решительный настрой.

[Юся]

FRIDA завтра попробую написать свое видение, так сказать, проблемы. Но в любом случае, это будет лишь мое частное мнение, просто как человека, основательно в силу природной занудливости и профессиональной деформации изучившего матчасть в плане фитнесса и пообщавшегося с оч. вдумчивым и грамотным тренером.
А так, опять же имхо. Когда есть проблемы со здоровьем, то идеальным при выборе тренера будет ориентировка не на спортивное образование и всякие кмс и колледжи бодибилдинга, а на медицинское образование. Потому что важнее организм сберечь, укрепить все, а веса и интенсивность добавить - это всегда успеется.

Вот, еще разумное от моего тренера. Делюсь. В последнее время пошла мода - слабую офисную спину закачивать гиперэкстензиями, тягами, да еще с большим отягощением - мол, тогда спина будет прямой и болеть перестанет. Однако при сидении на стуле спина не расслабляется, а наоборот, перенапрягается. И если приняться ее усиленно закачивать, то потом глупо удивляться - а чего это она болит. Т.е нужно не сколько силовая работа, сколько правильная "организация" позвоночника, растяжка и массаж. Тех же гиперэкстензий 3*10 без отягощения для усиления тока крови в области поясницы более чем достаточно.
У меня за 4 индивидуальные тренировки правильно встала спина, ощущения совсем другие. И это без безумных отягощений)

[Юся]

обещанное. Не претендую на истину.

Общие, так сказать, принципы.
1. Техника безопасности. Колени никогда полностью не выпрямляются, а остаются чуть согнутыми. Не гнаться за увеличением весов или повторов. Весы брать минимальные и увеличивать тоже минимально. В подходе не пытаться делать больше 15-20 повторов (на самом деле, 15 - это более чем). Если хочется усилить нагрузку, то лучше в пиковой точке делать два акцента (т.е. пружины) и в последнем повторе статически удержать напряжение на несколько счетов.
Колени при выполнении выпадов, приседов не должны выезжать за носки, вес по ноге распределяется межд пяткой и подушечкой стопы, пальцы вообще остаются на весу.

2. Разминка. Обязательна. Кардион в спокойном, разогревающем темпе 10-15 минут (эллипс, если беговая дорожка - то ходьба, не бег, можно с уклоном). Растяжка (вдох, удлинение и удержание мыщцы на выдохе, вдох, усиление растяжения на выдохе) По сету приседаний и выпадов назад (именно назад, так нагрузка на колени минимальна) без отягощения. Между упражнениями и подходами - растяжка мышц.

3. подбор упражений. Есть такая точка зрения, что лучше работать со свободными весами - штангой и гантелями, потому что они подключают к работе мышцы-стабилизаторы, тогда как тренажеры этого не дают. После травм такое утверждение дискуссионно, потому что:
1. с тренажерами соблюдать технику безопасности проще
2. для тренировки мышц-стабилизаторов веса собственного тела более чем достаточно.
Не стоит пытаться переделать все упражнения. Для начала стоит остановиться на 1 базовом (скажем, приседания в тренажере) и 2-3 изолирующих (подьем=\сгибание ног, сведение\разведение) +1-2 упражнения на стабилизаторы.
выбирая тренажер для приседов, по мне, лучше избегать того, где платформа находится выше уровня головы, там соблюдать технику безопасности сложнее.

Упражнения для стабилизаторов. Самые простейшие: стоя на одной ноги, на полупальцах, другой делать выпад вперед, подьем (нога остается на весу) и тут же выпад назад. Вперед-назад, опорная нога остается на полупальцах.
Полумостик на полу, с опорой на одной ноге, вторая на весу параллельно полу. Поднимать и опускать таз.
Плюс по возможности ходить на уроки пилатеса и уроки типа body balance.

В конце - заминка. Опять растяжка, минут 5-10 в спокойном темпе кардио. И конечно, давать мышцам восстановиться между тренировками - как минимум,один день.

[FRIDA]

Юся, просто кнопки "спасибо" недостаточно.
Разобралась. Почти все понятно. Просто "правильных " названий тренажеров я не знаю, поэтому немного уточню.
1. "...то лучше в пиковой точке делать два акцента (т.е. пружины)" - после пика чуть отпустить и опять в пик вернуться - правильно поняла?
2. "приседания в тренажере" - это в тренажере Смита, да?
3. 2-3 изолирующих (подьем=\сгибание ног, сведение\разведение) - это тренажеры: сидя, разгибание ног в коленных суставах; лежа на животе сгибание; сведение/разведение - два аналогичных сидячих тренажера, так?
4. о растяжке - на каждую мышцу своя же растяжка существует?
5. выбирая тренажер для приседов, по мне, лучше избегать того, где платформа находится выше уровня головы, там соблюдать технику безопасности сложнее. - а вот это не поняла; если о Смите - то о какой платформе речь?

[Юся]

1. да.
2. я неточно выразилась. наверное. Тренажер для жима ногами
http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%96%...B0%D0%BC%D0%B8
Тренажер Смита - да, там можно делать и приседы, и выпады, но со стабилизацией там похуже, хоть конечно, и не так, как со свободными весами. Минус - в позвоночник очень идет нагрузка, так что имеет смысл оставить для тяжелой и прицельной работы на грудные мышцы (жимы)
3. да. только на бицепс бедра я предпочитаю не тренажер для сгибания ног (на животе), а для подъема ноги - там ягодицы подключаются (ну, как можно делать стоя на четвереньках подъем ноги, так и тренажер есть). Только там хитрость такая - чтобы бОльшая часть нагрузки в ягодицу шла, платформа, куда надо животом опираться, должна лежать под грудью. А поясница удерживаться за счет усилий пресса.
4. Да, конечно. Простейшие на ноги. Квадрицепс - согнуть ногу, копчик вперед, руками притягивать носок к ягодице\опорная нога на полу, вторая- носком на скамью сзади. Сделать шаг вперед, опуститься в выпад, ощущая, как растягивается квадрицепс ноги, которая на скамье.
Бицепс- согнуть одну ногу, вторая чуть вперед, прямо, наклон туловища к ней.
Ягодичные мышцы. Носок одной ноги - положить на колено другой, присесть.
Опять же, обращаю внимание на технику растяжки. Делать активные пружинящие движения - толку ноль, можно только повредить мышцы. Поэтому вдох, на выдохе плавное усилие. Вдох - на выдохе продлить еще чуть растяжку. Каждая растяжка между сетами - на 3-5 глубоких вдохов, финальная растяжка - до 10 вдохов.
5. см. п. 2

[Хитрость]

Девочки, в клубе обнаружился очень хороший тренажерный набор. Я его еще не изучила (буду в выходные инструкторов пытать), но (т.к нет времени перелапачивать всю темку, уж извините и не бросайтесь тапками), может кто сходу ответит на появившиеся вопросы:
1. если надо все-таки "подсушить", а не наростить мышцы с какими весами надо работать?
2. каков принцип? Большое количество повторений с малыми весами или небольшое количество повторов? или что?
Не спрашиваю о разогреве, т.к. буду туда ходить уже после основных занятий (интервального тренинга или пилатеса).
О том какие тренажеры на какие группы мышц узнаю в клубе, и, надеюсь, подберу себе...
просто хочется результата к лету