Тренировки с отягощением - "железо" - Страница 2
Дорогие друзья, необходима ваша поддержка некоммерческого проека "Форумонти". Подробнее читайте тут >>
Страница 2 из 15 ПерваяПервая 123456789101112 ... ПоследняяПоследняя
Показано с 11 по 20 из 144

Тема: Тренировки с отягощением - "железо"

  1. #11

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Alexa_Alexa Посмотреть сообщение
    Ну, на мой взгляд, для поддержания тонуса мышц , все равно, нужно время от времени, хотя бы, делать силовые на ноги и ягодицы. Но каждый сам своё тело лучше чувствует
    согласна!

  2. #12
    Модератор Аватар для Штучка
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    UK, London
    Сообщений
    12,314
    Записей в дневнике
    100

    По умолчанию

    Ола-ла,
    Почитайте, пожалуйста, Правила Форума, в особенности п.3.4 и 3.13

    Похудела за 7 месяцев на 17,5 кг.
    Стараюсь не есть коровью молочку, заменяя растительной

  3. #13

    По умолчанию

    Привет! Тренировки с отягощениям, на моем личном опыте, давали серьезную прибавку веса и рост аппетита - хотя, конечно, для здоровья полезно

  4. #14
    Модератор Аватар для Штучка
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    UK, London
    Сообщений
    12,314
    Записей в дневнике
    100

    По умолчанию

    Вес, наверное рос за счет превращения жира в мыщцы, которые намного тяжелее, зато рельеф какой появляется и тонус!! Ну, а аппетит это совершенно нормально, так как расходуется много энергии, конечно, же нам нужно подкрепление!

    Похудела за 7 месяцев на 17,5 кг.
    Стараюсь не есть коровью молочку, заменяя растительной

  5. #15
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    22,283
    Записей в дневнике
    585

    По умолчанию

    Из книги А.Филатова "Теория и практика жиросжигания"

    Как часто мне нужно тренироваться с весами?

    Если вы проводите силовые тренировки каждый день, то ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, что приведет к разрушению мышечной ткани, перетренированности и, возможно, к травмам.

    Восстановление является важным моментом в бодибилдинге. Ваша цель – тренироваться усердно, но безопасно один день, а на следующий день сделать перерыв. Ваши мышцы не растут во время тренировки, они растут после, когда вы отдыхаете, поэтому вы должны дать им отдохнуть. Вот в чем отличие силового тренинга от кардио. Когда ваша цель быстрая потеря жира, то ежедневные кардиотренировки необходимы. Ежедневные силовые тренировки всегда являются непродуктивными и даже опасными для здоровья.

    2-4 раза в неделю – это ключ к успеху. Для новичков 2-3 раза будет достаточно на первое время.

    Сколько подходов?

    Этот вопрос является предметом жарких споров. Некоторые эксперты считают, что необходимо делать один подход, но выполнять максимальное количество повторений, другие выступают за несколько подходов и меньшее количество повторений.

    Я не знаю профессиональных фитнес моделей, которые бы делали всего один подход. Обычно они выполняют 2-3 подхода.

    Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода. Думаю, что мало кто оспорит эффективность данного метода. Конечно, возможно, что отклонения будут. Кому-то лучше 4, кому-то 2 подхода, но в целом, 3 – золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.

    Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.

    Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).

    Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.

    Почему 3 подхода?
    Эта цифра возникла не просто так, ей существует логичное объяснение. Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени. С научной точки зрения ваши мышечные волокна не успеют максимально проработаться за один подход. Кроме того, научные исследования показали, что несколько подходов позволяют сильнее активизировать выработку гормона роста и тестостерона, что является очень важным для роста мышц и сгорания жира.

    Нужно добавить также, что чем больше группа мышц, тем большую нагрузку они могут выдержать.

    Бицепс, например, является маленькой мышцей, которая может быть эффективно проработана за 6-9 подходов (т.е. 2 вида упражнений по 3 подхода).

    Мышцы спины, ног легко выдерживают 4 подхода и до 12 повторений

    Продвинутая методика:

    Большие группы мышц: 9 -12 подходов

    Малые группы мышц: 6 - 9 подходов

    Средний уровень подготовки:

    Большие группы мышц: 6-8 подходов

    Малые группы мышц: 5-6 подходов

    Сколько повторений?
    Количество повторений, в основном, определяется вашими целями. Например, профессиональные игроки регби делают 3-5 повторений с очень тяжелым весом для увеличения силовых показателей. Культуристы, в основном, совершают 8-12 повторений с умеренным весом для объемов.

    Для жиросжигания рекомендуется совершать от 6 до 12 повторений. Если вы не можете сделать хотя бы 6 повторений, то выбранный вес слишком большой для вас. Если вам легко сделать 12 повторений, то вес слишком легкий и нужно его увеличивать.

    Для увеличения силовых показателей 1-5 повторений

    Гипертрофия (объем) & сила 6 - 12 повторений

    Пресс и икры 10-25 повторений

    Я рекомендую брать не четкое количество повторений (например, 3 подхода по 10 раз), а диапазон от 6 до 12 для того, чтобы вы имели возможность маневра. Например, если вы делаете упражнение на спину, то вы сможете сделать, скажем 9-9-9 (три подхода по 9 повторений) повторений. Следующая тренировка даст вам возможность выполнить 9-9-10, затем 9-10-10, затем 10-10-10 и т.д. Т.е. используя данную систему вы сможете наблюдать за своим прогрессом. Когда станет легко делать 12-12-12, то вы увеличиваете вес до такой отметки, чтобы выполнять 6-6-6, затем опять 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12 и т.д.,

    Самая большая ошибка – это постоянное повторение один и тех же упражнений в течение долгого времени с использованием одного и того же веса. Если вам не тяжело, значит вы не достигаете чего-то нового. Только новая нагрузка делает вас сильнее. Весь секрет большой игры под названием фитнес – это достижение более высоких, по сравнению с прошлым разом, результатов.

    Большое количество повторений поможет мне сжечь больше жира?

    На самом деле большое количество повторений не сжигает больше жира, потому что во время тренировки жир вообще не сгорает. Да, во время тренировки тратятся калорий, но сгорание жира происходит после тренировки в силу увеличившегося расхода калорий. Чем быстрее метаболизм, тем быстрее сгорает жир, а скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Большое количество повторений не дают возможности прироста мышечной массы.

    Сколько мне нужно отдыхать между подходами?

    Перерыв должен составлять около 60 секунд. Иногда до 120 секунд для больших групп мышц для того, чтобы успеть отдохнуть и восстановиться.

    Продолжительность перерыва зависит от ваших целей. Универсальная продолжительность – 60 секунд.

    Если ваша цель заключается в увеличении силовых показателей, то перерыв нужно увеличить до 120 секунд.

    Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.

    С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?

    Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. Никогда не совершайте резких, толчкообразных движений. Толчки не дают мышцам тщательно проработаться. Только медленное равномерное распределение нагрузки является правильным для развития мышц. Кроме того, резкие движения могут привести к травмам.

    Какова должна быть интенсивность тренировки?

    Если вы выбрали подходящий вес, то последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.

    Например, 1-2-3 легко -4-5-6 нормально 7-8-9 тяжело 10-11 предел 12 – невозможно.

    Такой подход называется "до отказа", т.е. когда вы чувствуете, что больше не можете совершить еще одно повторение. Профессиональные культуристы каждый подход совершают до отказа. Если вы чувствуете, что способны выполнить еще, не останавливайтесь. Как я уже говорил, если вам легко совершать более 12 повторений, увеличивайте вес.
    “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
    TA Metamorphosis 2.3. - 209

  6. #16
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    22,283
    Записей в дневнике
    585

    По умолчанию

    Наткнулась на хорошую статью об одном из самых эффективных упражнений на ягодицы:

    Становая тяга

    Вопрос: В принципе, я в хорошей форме - много занимаюсь аэробикой. Но вот мои ягодицы меня не устраивают. Столько работаю, а желаемой твердости и округлости добиться никак не удается. Наверное, есть какой-то секрет, суперэффективное упражнение, которое мне поможет?

    Ответ: Да, такое упражнение есть. Называется оно становой тягой. Как правило, женщины делают его редко, но профессионалки фитнесса без него не обходятся. У любителей становая тяга вызывает страх, говорят делать ее опасно. Не верьте.

    Впрочем, потенциальный риск травмы здесь существует. Многие невольно "круглят" спину. Это грубейшее нарушение техники! В силу особых анатомических причин нагрузка "съезжает" со спины и ног, и локализуется на узком поясничном отделе позвоночника. В итоге слишком большое давление ложится на связки и межпозвоночные диски. Отсюда и риск травмы! Кстати, о связках позвоночника. Они пластичны, но не эластичны, то есть, в отличие от обыкновенной резины растянутые связки неохотно возвращаются в первоначальное состояние. Так что хронически круглая спина при выполнении становой тяги имеет и другой неприятный минус. Связки перерастягиваются и уже не могут выполнить свою функцию механических стабилизаторов. В результате позвонки "разбалтываются". А это уже угроза крайне опасной травмы - выпадения позвонка или ущемления межпозвоночного диска.

    Какой вывод? Первым делом вам надо овладеть правильной техникой выполнения становой тяги.

    А теперь о технике подробно. Возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Руки должны быть выпрямлены, плечи расправлены, грудь наполнена. Сутулиться, сводить плечи нельзя! Спина идеально прямая! Напрягите мышцы пресса, чуть отведите таз назад. Из этого исходного положения медленно распрямляемся. При этом гриф штанги надо перемещать максимально близко к передней поверхности бедер.

    Сначала освойте упражнение с легким весом, ну а когда все будет получаться правильно, начинайте ступенчато набавлять вес. Если техника начала страдать, значит, вы перебрали с весом. Остановитесь и сбросьте пару-другую килограммов. Снова сделайте упражнение. Оно должно получится у вас максимально напряженным при условии идеального соблюдения всех технических условий.

    Чтобы становая заработала на ваши ягодицы, вам надо научиться чувствовать их работу. В этом вам поможет следующий прием. В исходном положении сильно статически напрягите ягодицы и не расслабляйте их до полного завершения повтора. Потом опять напрягите перед началом нового повторения.

    Ягодицы развивают многие кардио-тренажеры, к примеру, "степпер". Но их эффективность в этом смысле невелика. И все потому, что повышение тонуса ягодиц, их силы и улучшение их формы подчиняются общему для всех мышц правилу - нагрузку надо регулярно увеличивать. Ну а в кардио-тренажере нагрузка одна и та же - вес вашего тела. Вот вам еще один плюс становой тяги. Здесь поднять нагрузку легко. Достаточно навесить на штангу пару лишних блинов.

    И все-таки, нет ли в арсенале бодибилдинга каких-то других упражнений для ягодиц, не менее эффективных, чем становая тяга? Увы, нет. Дело в том, что становую тягу отличает уникальная анатомическая особенность. В стартовой позиции (положении наклона) ягодицы предельно растянуты. Ну а если мышца начинает сокращение из растянутой позиции, упражнение получается суперэффективным.

    Техника безопасности

    - Степень вашего наклона вперед лимитирует эластичность бицепсов бедер - мышц на задней поверхности бедра. Если они у вас жесткие, глубокого наклона не получится. Чтобы наклониться глубже, вам придется круглить спину. Ну а к чему это приводит, вы уже знаете. Как быть? Берите штангу со стоек. Сначала установите упоры под штангу на нужной вам "безопасной" высоте, а потом по мере роста стажа попытайтесь переставить упоры пониже.

    - Не наклоняйте голову! В исходном положении голову наоборот сильно отведите назад - взгляд направлен точно вперед.
    - Ступни ставьте на ширину плеч, колени чуть-чуть согнуты.
    - При подъеме штанги "ведите" гриф вдоль передней поверхности бедер.
    - Начинайте делать становую тягу с небольшим весом, например, "пустым" грифом - так вы быстрее освоите правильную технику.
    - При наклоне осознанно отводите таз назад, а при подъеме штанги приводите таз обратно на осевую линию туловища.
    - Становую тягу нужно делать раз в неделю, "подстыковывая" ее к тренингу ног или спины. После разминки спортсменки с опытом могут выполнить 3-4 сета по 5-10 повторений.

    Автор: Бетти Уайдер
    Источник: "Сила и красота"
    “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
    TA Metamorphosis 2.3. - 209

  7. #17

    По умолчанию

    "Становую тягу нужно делать раз в неделю, "подстыковывая" ее к тренингу ног или спины. После разминки спортсменки с опытом могут выполнить 3-4 сета по 5-10 повторений. "

    .. Ну-у не зна-аю. Я занимаюсь с оч. хорошим тренером ( чемпион мира однако).

    Делаю становую тягу 3 раза в неделю, три подхода по 12 раз, вес за два месяца вырос с 20 до 30 кг.
    Сайт заражен, просьба выбрать другую линеечку! Администрация

  8. #18
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    22,283
    Записей в дневнике
    585

    По умолчанию

    polina, у каждого тренера может быть своё мнение и свой взгляд на максимально эффективные упражнения. Самое главное - результат.
    К тому же тут рекомендации даны для какого-то конкретного случая, а твой тренер, раз он такой хороший, должен видеть, что именно нужно твоему телу и как построить тренировку лучше всего именно для тебя.:mig:
    “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
    TA Metamorphosis 2.3. - 209

  9. #19

    По умолчанию

    А кто-нибудь еще занимается силовыми тренировками, или я в одиночестве?
    А то и поговорить не с кем.
    В моем джиме одни мужчины.
    Сайт заражен, просьба выбрать другую линеечку! Администрация

  10. #20

    По умолчанию

    я пока больше по части групповых силовых - памп, бодискалпт.
    К тренажерке подхожу аккуратно, пока тщательно осваиваю технику под руководством тренера. Спина оч. плохая, коленки тоже, боюсь со своей плохой техникой все это посадить.
    Явить красоту там, где ее нет - это искусство, а не обман (с) М. Веллер

Страница 2 из 15 ПерваяПервая 123456789101112 ... ПоследняяПоследняя

Похожие темы

  1. Мороженое "Когда гости на пороге" БЛ
    от Nevidimk@ в разделе Десерты II
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 16.11.2014, 12:33
  2. Торт-суфле "Птичье молоко" (БЛ)
    от Junker в разделе Десерты I
    Ответов: 13
    Последнее сообщение: 30.04.2014, 13:22
  3. Творожный мусс "Пушинка" (любой ПП)
    от Штучка в разделе Десерты I
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 18.06.2011, 19:48
  4. Статья: "Маленькие пиццы" из цуккини (закуска из кабачков)
    от Штучка в разделе Блюда из овощей, яиц и тофу I
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 09.10.2009, 08:43
  5. Статья: Супчик вечерний или "Легкость"
    от Екатерина в разделе Супы I
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 31.08.2009, 19:51

Социальные закладки

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •