Тренировки с отягощением - "железо"

[Alisanya]

Девочки, подключила позавчера силовые тренажеры (30 мин) Второй день руки поднять не могуrepa Сегодня КД, а завтра снова в бой! Может мне вес поменьше ставить, как думаете, я ставила по 20-25

[Alexa_Alexa]

Alisanya, отягощение подбирается индивидуально, общие рекомендации такие:
Для сжигания жира вес отягощения должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить 15-25 повторений в 4 подходах. Такие упражнения называются аэробными силовыми упражнениями. Их выполняют для сжигания подкожного жира и повышения выносливости. Энергия для их выполнения берется из жировых запасов.

Для роста мышц вес отягощения должен быть таким, чтобы Вы могли выполнить 8-12 повторений в 4 подходах. Это анаэробные силовые упражнения. Выполняют их для наращивания мышечной массы. Энергия для их выполнения берется за счет углеводов, запасенных в организме в виде гликогена.

Для начинающих достаточная нагрузка для силовых тренажеров – когда Вы можете выполнить без особого напряжения по 12-15 повторов движения и делать по два "подхода" в каждом упражнении.

Степень нагрузки для силовых тренажеров должна быть оптимальной. Недозагрузка вредна накоплением стресса в мышцах.

Оптимальный вес отягощения определяется опытным путем. К концу последнего подхода мышцы должны быть настолько уставшими, чтобы Вы не могли сделать ни одного дополнительного повтора.

[Alisanya]

Да, пожалуй для рук я многова-то для первого раза хватанулаrepa Завтра буду определять оптимальный вес для себя, спасибо!

[Alexa_Alexa]

Как заниматься на силовых тренажерах?

В каждом конкретном случае нужная интенсивность занятий на силовом оборудовании устанавливается опытным путем.
На силовых занятиях обычно советуют применять отягощения, составляющие от 50 до 70% максимального веса, который может поднять занимающийся. Чем больше вес, тем меньше число повторов (иначе страдает техника выполнения упражнения и возрастает риск травмы).

Если упражнение дается слишком легко, нагрузку нужно увеличивать. В течение первых пяти тренировок уровень нагрузок на силовых тренажерах должен позволять выполнять по 12-15 повторов движения без особого напряжения, и делать по два подхода в каждом упражнении.

Если нет специальной программы, сначала лучше выполнить от четырех до шести упражнений для нижней части тела, а потом от шести до восьми упражнений - для верхней.
Начать работу следует с более крупных мышц, а потом перейти к более мелким мышцам. Если перед силовой тренировкой не сделать упражнения в кардиозоне, необходимо заняться растягивающей разминкой для всех групп мышц.

Выполнять силовые упражнения необходимо спокойно и сосредоточенно, по возможности не напрягая мышцы, не задействованные в данном упражнении.
Нужно сохранять правильную осанку.
Фаза опускания веса должна быть примерно в два раза длиннее фазы подъема, выдох - на подъеме, при опускании - вдох.

[Alisanya]

Девочки, я сейчас занимаюсь на силовых экспресс тренировкой, но только для верха, считаю что для ног мне достаточно кардиотренажеров. Делаю 2 захода на тренажере, потом упражнение на ступеньке для ног, и так 6 тренажеров в течении получаса (по полминуты отдыха, по светофору). Как вы считаете, это правильно или те что для ног тоже нужно юзать?

[Alexa_Alexa]

Alisanya, из твоего описания не совсем понятно - для ног тоже, получается, что-то типа силового терннинга, но на кардиотренажерах?

[Alisanya]

Саша, я имела в виду, что на кардиотренажерах (дорожка, степпер, вело, тот же эллипс) больше всего задействованы мышцы ног, то есть ноги и так качаются, а вот мне нужно силовыми верх тренировать, а в зале есть еще куча тренажеров для ног (силовых), я их не юзаю...вопрос, правильно ли я поступаю или силовые должны быть тоже для всех груп мышцrepa

[Alexa_Alexa]

Ааа, понятно - я сначала подумала, что силовые упражнения делаются на кардиотернажерах (там выставляют максимальную нагрузку и делают несто вроде силового тренажера).
А раз такая ситуация как ты говоришь, то обязательно в силовые тренировки нужно включать и упражнения на ноги и попу - потому что кардио не прорабатывает мышцы, у него другая задача совершенно. Кардио не сделает ноги и попу красивыми - для рельефности нужны силовые упражнения на мышцу.

[Alisanya]

Cашенька, так у меня пока нет претензий к своим ногам и попе, там все довольно упруго и ничего не обвисает а вот кожа на руках и само собой пузик просят коректировки, поэтому я и решила больше внимания на данном моменте им уделитьrepa Я советовалась с двумя тренерами и оба посоветовали начать с экспрес упражнений и продолжать кардио, там где зал экспрестренировки 10 тренажеров, 3 для низа (ноги-попа), 6 для верха (руки-спина) и 1 для преса. Вобщем 7 я юзаю, а те что для ног пропускаю, но тренировка на полчаса, как и рекомендуется. Делаю по 2 захода по 15-18 упражнений, преса пока меньше (силенок не хватает). Вобщем как бы я сама себе режисер

[Alexa_Alexa]

Ну, на мой взгляд, для поддержания тонуса мышц , все равно, нужно время от времени, хотя бы, делать силовые на ноги и ягодицы. Но каждый сам своё тело лучше чувствует