Питание при занятиях спортом

[erikuka]

Есть нельзя 2 часа до и 2 часа после тренировки

2 часа после ?!?!
надо после силовой трени закрыть углеводное окно
и есть надо угли (простые) в течении 20 минут после

Solinkaв этой теме так хорошо всё описано , я бы не поленилась прочесть все 50 страниц
оно того стоит

[Solinka]

Solinkaв этой теме так хорошо всё описано , я бы не поленилась прочесть все 50 страниц
оно того стоит

)) так я так и сделала, отчаявшись получить ответ )) правда, очень интересная просвещающая тема! очень много полезной информации. была очень благодарна всем, кто участвовал в написании этих 50 страниц)))
в принципе, почти на все вопросы нашла ответ.. но вот разве простые угли надо после тренировки есть? .. я для себя так решила, раз у меня еще остался лишний жирок, и занимаюсь по утрам на голодный желудок, то окно закрывать буду только протеином (заказала на айхербе сывороточные, но потом поняла что нам такие нельзя, придется понарушать немножко), а через час полноценный завтрак со сложными углями и протеином. Это для силовых в будние. А в выходные буду делать чистое кардио и на завтрак углеводы заменю овощами + полезными жирами.

[Alexa_Alexa]

Деление на "простые" и "сложные" углеводы уже давно устарело! Сейчас применяют понятие гликемического индекса - он гораздо точнее и правильнее.

Что касается того, что именно есть до/после тренировки, то большинство экспертов сейчас говорят о необходимости сбалансированного питания - всего в меру. Не обязательно налегать в какое-то особенное время на углеводы или белки или жиры - достаточно питаться нормально, добавив, если нужно пару перекусов, что бы компенсировать потери энергии во время тренировок.

И уж что точно никто из серьезных экспертов сейчас не советует - так это "специальное" питание вроде энергетических батончиков и порошков, поскольку они слишком напичканы искусственными добавками. Максимум, что можно включать в рацион (если вам удобно и другие перекусы не нравятся) - так это белковые коктейли, но и в этом случае надо выбирать только натуральные (а они и самые дорогие как правило).

[Solinka]

Да-да, устарело! Я много слышала об этом, под сложными углеводами я имела ввиду углеводы с низким и средним ГИ. За минусом фруктов - вот тут я ошиблась, да? Вот прочитала где-то, что фрукты лучше вообще исключить, если хочешь вес сбросить, и въелось это мне в мозг.. боюсь есть их теперь после тренировки.. да и вообще

Сбалансированное питание - это хорошая новость, то есть я могу продолжать есть также как раньше - БУ завтраки обычные и после тренировок и в обычные дни.

Насчет порошковых протеинов.. Знаете, поддалась влиянию викиспорт. Меня вообще пугают эти огромные банки с американскими надписями)) и доп.химия в составе.. но все же решилась попробовать. Потом, кстати, посчитала - дешевле яйца покупать, варить и выкидывать желтки))

Alexa, спасибо большое за информацию!

[Alexa_Alexa]

Фруктов не бойтесь. Просто старайтесь ограничиваться парой порций в день и выбирать предпочтительнее ягоды - они богаче полезными веществами и менее сладкие.

[Olьга]

Здравствуйте всем! Не могла ответить раньше, поэтому сейчас отвечаю сразу всем.
Давайте вспомним мат.часть. Когда мы тренируемся, то сначала расходуем гликоген из мышц и печени. Запасы его подходят к концу примерно через 30 минут от начала тренировки. Если продолжить заниматься, то организм начнет черпать энергию из жировых запасов, т.е. жир начинает расщепляться только через полчаса после начала тренировки. Профессиональный (подчеркиваю) спортсмены используют после тренировок так называемое белково-углеводное окно, чтобы нарастить мышечную массу. А если вы хотите сбросить вес (тем более небольшой вес), то еда после тренировки сведет все усилия на нет. Это вам скажет любой тренер.
Что касается сохранения мышц. В процессе тренировки мышцы разрушаются, а восстанавливаться и расти они начинают через некоторое время после окончания занятия. Именно поэтому через 1,5-2 часа после тренировки будет очень неплохо поесть белковой еды.
Девушки, я никому не навязываю свое мнение. Если вам хочется думать, что вы похудеете, если будете есть после 30 минут тренировки, это ваше право. Я только лишь рассказала о том, как всё происходит на самом деле. А дальше каждый выбирает сам)

[Alexa_Alexa]

Запасы его подходят к концу примерно через 30 минут от начала тренировки.

Это довольно устаревшие данные. Тренировка низкой интенсивности не способна достать максимум гликогена из мышц, и она не запускает процесс расщепления жиров ни через 30 минут, ни через 40.

Интенсивные тренировки способны приводить к истощению доступного гликогена мышц (который используется только при нагрузках на мышцы). Гликоген печени используется в основном для поддержания баланса глюкозы в крови и меняется в долгосрочном периоде.
Кроме того, интенсивная тренировка запускает целый каскад энзимов, которые активизируют и (гормоночувствительную) липазу - то есть, ведут к расщеплению жиров, практически в тоже время, когда используется гликоген.
Кроме того, максимальное истощение гликогена в мышцах повышает чувствительность к инсулину. что также способствует снижению жировой массы (так как если инсулина в крови много, то липаза - расщепляющая жир - дезактивируется и не способна действовать)

В свете того, что повышение чувствительности к инсулину происходит на несколько дней (при условии интенсивной тренировки), то и не важно, как именно мы питаемся, через 10 или 30 минут после тренировки. Важно следить стараться следить за уровнем инсулина (например, употребляя продукты с низким ГИ) всегда.

Интересующимся очень советую , например, такую книгу Body by science by Doug McGuff

В мире тренировок , спортивного питания , как и во всем остальном, постоянно все меняется - становятся известны все новые данные. И фраза "это вам скажет любой тренер" абсолютно бессмысленна, потому что далеко не все тренеры постоянно учатся и совершенствуют свои знания. Я бы сказала, что очень небольшое их количество можно считать авторитетами

[Betty]

Девушки, разъясните "чайнику": где-то прочла, что ягоды при похудении (именно с точки зрения спорт-пита) вечером/после тренировки употреблять нельзя. Правда иль нет?

[sheala]

полностью соглашусь с предыдущим автором. преследование противоположных целей (сброс веса и набор мышечной массы) в лучшем случае не приносит ожидаемых результатов, в худшем -приводит к переистощению и травмам. поэтому прежде чем использовать очередную "проверенную секретную методу" из журнала. лучше посоветоваться с людьми, реально испытывавшими подобные методики на себе.

[Штучка]

Девушки, разъясните "чайнику": где-то прочла, что ягоды при похудении (именно с точки зрения спорт-пита) вечером/после тренировки употреблять нельзя. Правда иль нет?

Не правда.