Питание при занятиях спортом

[Веснушка]

из какого веса мне теперь расчитывать?

Для желаемого. Потом сравниваешь факт сколько потребляешь и сколько надо. Можешь сразу прыгнуть к желаемому, а можешь постепенно увеличивать - это будет правильно. Т.е. если факт ты потребляешь 1400ккал, а надо 1900 ты обосрешься (извини за выражение, но так оно и будет, потому как твой жкт не привык к такому потреблению ), поэтому еженедельно увеличиваешь рацион на 50-100ккал Мне кажется, что тебе для начала стоит добраться до 1600-1700ккал и потусить на этих цифрах хотя бы месяца 2, чтобы поглядеть на результаты.

А почему у тебя жиров меньше даже чем 1г/кг веса?

Потому что в день отдыха у меня жиров в 1,5раза больше ну и 1гр это рекомендуемая норма. По себе прочуяла: когда опускаюсь ниже 50гр - сразу сохнет кожа.

1.2г/кг веса достаточно? Округляю, 85 г белка в день.

Бери 1,5гр или 85-100гр животного белка. Растительный не считай, т.е творог на завтрак - 20гр, ланч - мясо/рыба - 20гр, обед 20гр, полдник 20гр и ужин 20гр. Если вдруг в какой-то ПП не удастся 20гр набрать, то оно добьется растительными белками: крупы, орехи.
Жиры: масло, авокадо, орехи, шоко и рыба.
Угли: крупы, бобы и фрукты.
Овощи не крахмалисты едим и не паримся. Морковь, свеклу и под. мы не так часто едим и не в таким кол-вах, чтоб брать их в расчет.

Правильно растусовала?

Даааа

[KateOz]

Можешь сразу прыгнуть к желаемому

Неа, не получится. А вот открыла свои записи, 7 последних дней. Средний показатель - 1483 ккал в день. Тяжело, много. Думаю, ЖКТ только только 1450 стал поднимать. Больше, пока никак. Даже вот сегодня, полдниковский салат - не лезет. Даже и не пыталась, полным полна моя коробочка (с).
ИМХО мне на обеды (пока что) угли сложные нельзя. Не перевариваются они у меня (пока что!)

еженедельно увеличиваешь рацион на 50-100ккал

ну оно на то и выйдет, надо время. ЖКТ - он как поезд с пригорочка. Вот только подтолкнуть надо.

для начала стоит добраться до 1600-1700ккал и потусить на этих цифрах хотя бы месяца 2

Угу. Первый этап - зацепиться на 1450 где-то в качестве "прожиточного минимума".

когда опускаюсь ниже 50гр

я имела ввиду почему МАЛО? Разве это не ежедневная норма потребления? Твои 65г?
Может, я свои 78г (в среднем за 7 дней) перебирала?

[Веснушка]

ежедневная норма потребления?

Ежедневная, если изо дня в день употреблять 65гр. Но, т.к. сегодня у меня 60, а завтра 90. 4*60+3*90=510/7=73гр от даже перебор
Организм наш не такой умный чувак и все-таки существует такое понятие, как "коридор", который составляет 100ккал.
Не будешь ведь ты меня расстреливать, что иногда я белка аж 150гр наедаю, а углей не добираю

Марина Рымар писала свою теорию питательного рациона. Она складывает калорийность всех дней в неделю, потом делит на 7 и получает среднюю дневную норму.

[KateOz]

калорийность всех дней в неделю, потом делит на 7 и получает среднюю дневную норму

ааа это хорошо! Тогда лучше

[KateOz]

Возвращаюсь опять к Марине

Марина Рымар писала свою теорию питательного рациона

Я понимаю, что это - схема. До 2000 ккал мне еще дорасти надо.

ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ мы употребляем минимум те калорий что получили в результате расчета углеводов, распределяя по схеме ниже.
Ключевой момент - ДО и особенно ПОСЛЕ тренировочный прием еды - быстро усваемого белка и углеводов должен быть минимум в пропорции от 1:3 до 1:4.
Если Вы плохо набираете качественный вес - добавляйте углеводы в эти 2 самых важных приема, также в последующий после пост-трен обед, а также в завтрак.
В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров + 30г углеводов (+ овощи) (326 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 45г углеводов (195 калорий)
Пост-трен - 15г белка + 45г углеводов (195 калорий)
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
+ перекус на 100 калорий
= 2000 калорий

Теперь, что выходит у меня:
5.40 Завтрак Пре-Трен: 10 гр белка + 0 гр жиров + 20 гр углеводов
Силовая тренировка
7.20 Завтрак Пост-Трен: 10 гр белка + 0 гр жиров + 30 гр углеводов
10.30 Перекус 10 гр белка + 18 гр жиров + 50 гр углеводов
12.45 Обед 20 гр белка + 18 гр жиров + 20 гр углеводов
15.30 Перекус 15 гр белка + 18 гр жиров + 10 гр углеводов
19.15 Ужин 20 гр белка + 18 гр жиров + 0 гр углеводов
Итого у меня вышло 1510 ккал!

Вопрос, куда что пихать? С белками я более или менее разобралась. Проблем нет. В каждый ПП то одно, то другое.
С жирами тоже - по Божески! Но вот с углями... за раз 40 гр сухого продукта при старании съесть можно. Но это только ок.25 гр углей! Всего навсего! А остальное?

[Веснушка]

Бери для начала малообъемные угли.
50гр углей = 250гр батат (пролетает на ура), 90гр горох; 80гр гречи, киноа, булгур, цз мука, ячка (это вообще ведро целое получается), овсянка, нут; 70гр спагетти, 60гр риса.
Может чего забыла
Пре-Трен - 90гр банан=20углей
Пост-трен - 45гр овсянка=30углей
Перекус (я б взяла ломоть-полтора хлеба) = 30углей
Обед - 60гр риса=50углей
и васеньки
Жиров тебе столько не надо, т.к. часть прилетит из курицы, нпр, творога. Убери из обеда, или сократи до 10 перекусовый и обеденный.

Итого у меня вышло 1510 ккал!

Итого получится больше, т.к. каждый продукт несет в себе незначительно кол-во др питательных веществ, так нпр. в крупе присутствует белок и жиры, некоторые жиры принесут чуть белка, а белок - угли и жиры Но на это не обращаем внимания, т.к. получится там мах +100ккал

[Thomasok]

Так, ну все девочки. Я терпеливо между вчера и сегодня прочла все посты. Теперь моя очередь с вопросом к Веснушке.

Планирую тренировки таким образом 3 раза в неделю плавание. 1 раз в неделю абдоминал с 15 мин кардио, 1 раз в попа-пресс-бедра с 15 мин кардио. (Есть еще занятия более комплексные на все группы мышц, может попробую сходить), 1 раз йога и отдых.
Плавание ты сказала-это кардио, хотя после такого плавание в 2,5-3 км у меня плечи и ноги так разбухают что ой-ой. По утрам кардио нет. то есть только 1 раз в день занятия.

Вот типовое меню для дней с плаванием (кардио)
В дни кардио меньше углей, больше жиров
8.00
З1 БУ: углеводы (50гр)+белок (20гр) + жиры (5гр) фрукт по желанию
ПП яблоко
11.30 за 2,5 часа до трени
О-БУ: углеводы (30гр)+белок (20гр)+жиры (5гр)
14.00 БЦАА 2 таблетки + кофе
сегодня было сложно в желудке тяжко, и это с учетом того, что З1 и З2 были намного меньше по кол-ву
14.30 тренька 1 час 2,2-3 км спина, кроль
17.00 час после треньки, пока душ, сушка, домой
Ужин БУ/БЛ: белки(30гр)+жиры( 15-20гр) не пойму как с такими жирами в БУ умудриться влезть
ПП
орехи 30гр
ПП
опять белки?

В дни силовых должно быть жиров меньше и углей больше
8.00
З1 БУ: углеводы (50гр)+ белок (20гр) + жиры (5гр) фрукт по желанию
ПП яблоко
11.00 за 2 часа до трени
О-БУ: углеводы (50гр)+белок (20гр)+жиры (5гр)
фрукт
13.00 тренировка в классе абдоминал или Попа-ноги-бедра
14.30
БЦАА плюс фрукт? или 10 гр белка + 0 гр жиров + 30 гр углеводов???
16.00
Ужин БУ\БЛ: белки(20гр)+углеводов (50г) жиры(не менее 10гр???)
ПП
а дальше?

Так ок?

А что делать в день йоги и вдень выходных?

копирую сюда твою пометку удобную
20 гр белка: 100гр творога (1/2 пачки 220 или 180гр), 100гр рыбы/мяса/морепродукты, 5 белков С0
10гр жиры: 1ст.л. масла, 2 горсточки орехов (горсточка, когда пальцы касаются руки), 1/4 авокадо, 1 желток, 100гр жирной рыбы
50гр сл.углеводы: 2 яблока по ~250гр, 2 средних банана, батат, тыква 250гр, греча 80гр, рис 60гр, спагетти 70гр, киноа 80гр, ячка 80гр, булгур 80гр, нут 60гр, горох 90гр

[Веснушка]

БЦАА 2 таблетки

У тебя в 2х таблетках 5гр белков? В моих 2х всего 1гр, поэтому глотаю 10шт либо 1чл порошка.

белки(30гр)

А почему 30? Если будет 20, то прекрасно потом ещё белка 10-20гр перед сном можно заточить.

не пойму как с такими жирами в БУ умудриться влезть

А почему именно в БУ?
100гр жирной рыбы + овощной салат с авокадо и маслом и гляди в оба чтоб не перепрыгнуть 30гр))

БЦАА плюс фрукт?

БЦАА+банан (бананы ведь тебе можно?)

ПП
а дальше?

А спать ты во сколько ложишься? Можно легкий салат заточить с нежирным мясом-морепродуктами-белками.

А что делать в день йоги и вдень выходных?

Все как в обычные дни кроме вокруг тренировочных углеводово. Их просто равномерно замени пнжк в пропорции.

Ты так лихо врываешься с углями, может, для начала пополовинишь их и просто каждую неделю-две будешь добавлять?

[Thomasok]

Веснушкин, привет! Спасибо огромное, что так просто делешься советами и рекомендациями!
Касательно БЦАА, у меня написано на бутыле не превышать дозу 5 таблеток в день. Таблетки огромные, еле глотаются. А вот сколько в одной таблетке граммов белка, я понятия не имею, не написано. Написано сколько там всяких аминок, цинка и витамина В6. Странно да?
Вот нашла такую инфу: На 20 граммов белка, содержащихся в 100 граммах говядины, приходится 2.5 грамма ВСАА (1.6 г лейцина, 0.9 г изолейцина и 1 г валина)(2). то есть 1 таблетка 1,4г- и туда приходится 10 гр белка???

В общем корректирую вот как
В дни кардио меньше углей, больше жиров
8.00
З1 БУ: углеводы (50гр)+белок (20гр) + жиры (5гр) фрукт по желанию
ПП яблоко
11.30 за 2,5 часа до трени
О-БУ: углеводы (30гр)+белок (20гр)+жиры (5гр)
14.00 БЦАА 2 таблетки + кофе- кофе больше не буду пить, сегодня плохо спала от двойной порции кофе, то совсем его не пью, то 2 порции
сегодня было сложно в желудке тяжко, и это с учетом того, что З1 и З2 были намного меньше по кол-ву
14.30 тренька 1 час 2,2-3 км спина, кроль
17.00 час после треньки, пока душ, сушка, домой
наверное 1-1,5 часа после треньки ждать до ПП это долго? Можно тогда еще БЦАА 2 таблетки?
Ужин БУ/БЛ: белки(20гр)+жиры( 15-20гр) в БУ жирная рыба в 100 гр уже 10гр, плюс можно пол авокадо в БУ, так и 1 чл МВК?
ПП
орехи 30гр - это 17-18гр жира еще, не много ли? знаешь, вообще мне орехи попросил доктор не есть из-за аллергии, но вчера поела и вроде все ок, не чесалась
ПП
опять белки, вчера заточила на ночь 1 ст л протеина. это 12 г белка еще. и проснулась не голодная, то есть ок на ночь немного протеина еще- то, что надо.

В дни силовых должно быть жиров меньше и углей больше
8.00
З1 БУ: углеводы (50гр)+ белок (20гр) + жиры (5гр) фрукт по желанию
ПП яблоко- это 25 г углей.
11.00 за 2 часа до трени
О-БУ: углеводы (25гр)+белок (20гр)+жиры (5гр) это 5 фин криспа ржаных с 100г творога?, или риса 300гр на молоке? а нужны тут жиры?

фрукт- еще 25 г углей? может не стоит? или БЦАА?
13.00 тренировка в классе пресс 30 мин ( плюс может упры на грудь, спину, руки) или Попа-ноги-бедра-пресс. всегда кардио 15 мин.
14.30
БЦАА плюс фрукт? или 10 гр белка + 0 гр жиров + 30 гр углеводов??? а можно 1 яблоко вместо банана? бананы правильной зеленой зрелости не так просто найти, а на многие остальные фрукты я реагирую аллергией. это те же 25-30 г угля
16.00
Ужин БУ\БЛ: белки(20гр)+углеводов (25г) жиры(не менее 10гр???) а можно жиров меньше чем 10г?
ПП
ну спать я в 23.00 иду, поэтому, если после 17.00 совсем ничего не будет, не есть гуд?
можно салат еще с белками? или протеиновый шейк?

[KateOz]

Наташаааа!
Помогииии, покритикуй!
Расланировала я свой рацион, исходя из Марининых советов.
Вот, что получилось. Это только для силовых дней. 4 раза в неделю.
Может, многовато, а?

1646.80Kcal 108.27 // 76.01//139.79 в процентном соотношении 33% // 24% // 43%

5.40 Завтрак Пре-Трен: 10 гр белка + 0 гр жиров + 20 гр углеводов
БУ 11/22 (1:2)
Творог 0,2 50гр
Киви 90 гр (1 шт)
Банан 50 гр (где-то пол средного банана)

Силовая тренировка

7.20 Завтрак Пост-Трен: 10 гр белка + 0 гр жиров + 30 гр углеводов
БУ 13/39 (1:3)
Молоко соевое 170 гр
творог 0,2 30 гр
банан 80 гр
Мед 4 гр
Овсяные хлопья 15 гр

10.30 Перекус 10 гр белка + 18 гр жиров + 50 гр углеводов

БЖУ 14/18/45
Овсяные хлопья 40 гр
соевое молоко 150
смородина черная 50
миндаль 20

12.45 Обед 20 гр белка + 18 гр жиров + 20 гр углеводов
БЖУ 26/19/25
Курица грудка 90 гр
Авокадо 60 гр
Масло оливковое в салат 5
Ячневая крупа 30 гр

15.30 Перекус 15 гр белка + 18 гр жиров + 10 гр углеводов
БЖУ 16/17/6
Творог 0,2 80гр
Авокадо 60
Масло оливковое 5 гр

19.15 Ужин 20 гр белка + 18 гр жиров + 0 гр углеводов
БЖУ 24/18/0
Лосось 120
Масло оливковое в салат 10