запеканку можно творогом просто заменить
Я так понимаю запеканка у тебя творожная была?

Ира, силовая: белок только после, до не надо - будет сложно заниматься. Жиры едим в следующий ПП после закрытия окна, в твоем случае - сразу С шоко ты попала в точку и здесь нас интересуют ненасыщенные жиры: ОМ, авокадо, ореховая паста.
Кардио: сл.угли желательно употреблять как минимум через 1ПП, лучше через 2. Если уж получается среди дня кардио или вечером - часа 2 после ПП.

С половином. Тут можно делать выбор, если кардио каждый день:
1. Завтракать полноценно через час после окончания, т.е. овсянка + белок + жир
2. Завтракать полноценно скажем 3-4 раза в неделю, в остальные дни делать как положено - через 1-2ПП.
3. Оставлять 3-4 кардио в неделю.