Питание при занятиях спортом

[Веснушка]

Нашему организму не свойственно запасать пищевые нутриенты в их первозданном виде для дальнейшего использования по назначению.

Уже неоднократно я писала, что наша энергия содержится в виде гликогена общей емкостью ~400гр, что равно 1600ккал. Из них 100гр в печени и остальное в мышцах, т.е. чем сильнее (не больше) развит у человека мышечный корсет - тем больше он может хранить гликогена, т.е. аж до 300гр. Теперь представим мышечный корсет некой емкостью, нпр. бензобаком автомобиля. С каждым км топливо уменьшается. По мере окончания мы пополняем топливо. Но никогда не переливаем. Лишнее мы храним в переносной канистре. Аналогичные процессы происходят и в нашем организме, только излишек организм хранит в виде стратегических запасов - жира. (Во время голодовки он делает тоже самое).

Ранее мы выяснили, что главным источником энергии (топлива) являются сложные углеводы. Минимальная норма - 100гр.
А теперь соединим теорию и практику. 100гр углеводов - это запас энергии на 1 день (24 часа) обычного человека, который спит, чистит зубы, готовит кушать, ходит на работу и магазин. Энергию он тратит постепенно, т.е. бак его опустошается по чуть-чуть, соответственно есть резон его и пополнять по чуть-чуть. Итак, возьмем на завтрак 1\2 порции от нашего энергетического запаса - впереди у нас очень много важных дел до обеда. Итого - 50гр сл.углеводов (60гр басмати, 80гр цз муки, булгура, гречи, 70гр спагетти и пр.). Остальные 50гр углеводов мы съедим в обед или поделим между перекусом и обедом.

Белки - это строительный материал, но никак не поставщик энергии. Есть много теорий, версий, споров сколько человеческий организм может усвоить гр белка за ПП, т.е. 3-3,5часа. Средняя цифра 30гр. Для статистического человека вполне хватает 20гр\ПП.
А теперь соединим теорию и практику. У нас есть 3 основных ПП: завтрак, обед и ужин. Положим себе в тарелку в каждый из приемов, нпр. в завтрак 100гр творога (у меня 2% и 18гр белка), в обед 100гр мяса, а в ужин 100 рыбы. Итого, в каждый ПП у нас получается по ~20гр животного белка и минимум 60гр в день.

Жиры: добавив в каждый ПП полезные жиры - мы восполним нехватку незаменимых кислот. Польем наши утренние макароны 1чл МВК или ОМ, чай выпьем с 10гр орехов. В обед, кто не боится с крупой (не ячкой) съесть дольку шоколада (поверьте, вреда от этого не будет). А на ужин оформить себе салат из вкусного масла, авокадо, семян и орехов. Почему в ужин лично я рекомендую использовать большую часть ненасыщенных жиров? Потому что, они тоже используются в качестве энергии и основная часть - в момент покоя.

К основным ПП не забудем добавить 100-250гр овощей.
А ещё у нас остались 2 перекуса Мы можем позволить себе съесть фрукт или два, и десерт а можем приготовить салат с белком, овощами и фруктами. Съесть сыр.

Наглядно:
З-БУ: углеводы (50гр)+белок (20гр) + жиры (10гр) фрукт по желанию
перекус
О-БЛ\смешанный: углеводы (50гр)+белок (20гр)+жиры (10гр)
перекус
Ужин БУ\БЛ: белки(20гр)+жиры(не менее 10гр)
перекус белок+овощи+жир
Итого: 100гр углеводов, >60гр белка, >30гр жиров = 910ккал. Человеческий минимум, чтобы просто жить.

Для тех, кто занимается спортом в дом.условиях (ТА, Синди, кто там еще есть?) просто добавляются доп. сл.углеводы вокруг тренировки либо перед в размере 25-30гр.

Как-то так получилось.