Питание при занятиях спортом

[Evian]

Константин, заранее спасибо
Занимаюсь в обед (11:30)
Делаю две силовые в неделю (плюс один класс, сайчас бут камп), т.е. хожу в джим три раза.
Сейчас за 45 (40-50) минут до тренировки сьедаю углевод (яблоко, персик, груша) могу сьесть грамм 100 нежирного белка (обезжиренный йогурт, 2% коттадж)
Тренировка длится 40 мин, прорабатываю все тело за одну тренировку.
В принципе худеть особенно не хочу (1.62 рост, вес 53, если снижаю вес ниже 52.5 кг постоянно хочестя есть, жира в среднем 22%, масса мышц около 38-38.5 кг - понятно что это цифры очень приблизительные)
Чего хочу от правильного питания, это выжать максимум из тренировки, т.е. если уже хожу на занятия и прикладываю к этому усилия.
Как я поняла надо купить ВСАА (изучаю рынок , до это к спортивному питанию даже не притрагивалась) и сразу после трени ВСАА через час нежирный белок и еще что-то, что?
(а вообще схема питания в дни тренировок у меня простая: 7 утра завтарк-хорошие углеводы| за 40 мин до тренирвки перекус фрукт-белок| после триноровки белок, углеводы (овощи и салат)| перкус (чай с молком)| ужин белок и салат) мясо не жирное, масла по минимому. Вот как то так.
Собственно вопрос, как лучше есть до тренировки и как лучше после, что бы не терять собственных мыщ и в иделе подтопить еще немного жирок и поднабрать мышечной массы(мне бы жира 21% а вот мышц 40 кг , при этом я ОК с весом в 53 кг)
Надеюсь, я не очень запутанно все объяснила
Да еще йога раз в неделю (но это дома с диском, больше баловство)

[Константин]

Мышц мало . Это плохо . Вопросов много . Объяснила действительно не очень понятно . Давай по порядку . Что непонятно спросишь уточню . В принципе почти всё правильно делаешь .Почти . Ну для начала НОРМАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА не может быть такой чтобы проработать всё тело . НЕВОЗМОЖНО . Ну максимум 2 большие группы мышц .Если больше то либо лёгкие веса либо плохие упражнения . Две тренировки в неделю надо к примеру так . 1- ноги ,ягодицы , бицепс бедра и низ спины , пресс .Это звучит много на самом деле мало . Пишу именно тот порядок какой надо и поясню . Присед с широкой постановкой ног (сумо) , жим ногами в тренажёре , гиперэкстензия , пресс . Есть тонкости в технике но о них отдельно . Подход должен быть таким чтобы 10 раз был последним и больше ты не можешь т е отказ .При гиперъэкстензии берёшь блины в руки ( у меня девочки и по 40 кг брали ) На пресс макимум 5 кг и немного больше количество повторений (25 ) Во второй день грудь , спина , руки . Жим гантелей под углом в 30 град ,отжимания , тяга верхнего блока , тяга по горизонтали . Задесь если на 8 можешь то вес увеличиваешь .Нужно добиться отказа именно не более той цифры повторений что я написал . Почему ?? Это длительный разговор и вроде в одном из постов я этот процесс описывал . Это важно . Вот ПРИМЕРНО так и выглядит силовая тренировка . В другие дни больше двух тренировок я настоятельно не рекомендую . Итого 4 тренировки в неделю ЗА ГЛАЗА . Если что то не идёт наверняка значит что ты себя загоняла и метаболизм тормозиться . Но так сходу я не смогу это утверждать надо общаться но если это так то надо прекратить тренировки ,откушаться и начать заново . Питание тоже длительный разговор и плохо всё писать одной лекцией . Опять в трёх словах . Не урезай донельзя углеводы . Примерно 30 процентов от калорийности .(граммы посчитай ) . Жир горит в огне углеводов есть такая истина . В идеале заниматься ближе к вечеру но если как ты то . Утром чуть углеводов с низким ГИ примерно 50 проц от твоей нормы . После тренировки ВСАА , потом белок ( омлет из белков яиц , творог обесжиренный (углеводов мин ) ) Но лучше всего яйца . Может варёные ?? . Есть ещё изолят белковый (спорт пит ) но некоторые с ним не худеют ( сыворотка ) а некоторые норм .Поэтому надо экспериментировать .Потом овощи но в пределах нормы (из углеводов ) Ну такова цена тела которое ты хочешь . Котроль не весы а см на талии раз в неделю по самому широкому месту . В этом посте лишь 10 проц информации ,но базовой . Задавай вопросы .Лучше по одному Надо более последовательно . Сначала разберись с силовым тренингом , а потом и дальше

[Annagavana]

Еще девочки, помоги пожалуйста! Я перешла в новый фитнес, он прямо в моем доме. В зал я иду сразу как встаю, но утром я голодная. Потом после треньки иду домой завтракать. Как мне организовать питание чтобы не идти на тренировку ни голодной ни с набитым желудком?!

И еще... Сегодня утром мой половин увидел что я пью протеин.. И как начал меня ругать - "ты что не Понимаешь, это для набора массы, ты за месяц 5 кг наберешь!!!" . Напугал меня он короче.

[Линн]

Annagavana, ни в коем случае нельзя голодать во время утренней тренировки, это же жуткий стресс. раз уж совсем нет времени на завтрак, то можно перекусить хотя бы парой фруктов (утром можно и бананы), они перевариваются быстро - минут за 10, зато энергией будут обеспечивать на протяжении всей трени.
на счет протеина: наверное это единственная вещь на свете, от которой нереально поправиться, хоть ты бочку съешь.. лишний белок просто выйдет транзитом (хотя его избыток токсичен, если что )

[Nefertiti]

От бочки протеина пронесет разве что Линн права: на голодный желудок заниматься нельзя, сразу нарушается обмен веществ. Annagavana, а что мешает тебе выпить тот же протеиновый коктейль, например половину нормы, прямо перед занятиями?

[Alexa_Alexa]

Мнение Монтиньяка: Завтракать до или после тренировки?

[Annagavana]

Девочки, спасибо большое! Успокоили!
А белковый коктейль считается за белковый если у него 3 грамма углеводов на 100 гр.?

[Alexa_Alexa]

"Белковый коктейль" - богат белками именно, а количество углеводов особой роли не играет.

[Малышка]

Annagavana, белковый коктейль - всегда белковый.
Белково-углеводный - это гейнеры. В них гораааааздо больше углеводов, чем 3 гр на 100 гр

[Веснушка]

Весь процесс по "постройнению" происходит не во время самой тренировки, а после нее. причем продолжается он в общей сложности около суток. но самые важные - первые три часа, когда организм пытается восстановить все то, что потерял во время нагрузки. При аэробном тренинге в первую очередь расходуются все запасы углеводов, которые были запасены в виде гликогена, затем в ход идут доступные белки, и только после того, как "есть" уже нечего, он наконец добирается до жиров - самой трудной и не любимой пищи, поскольку доставать ее муторно и "жевать" тяжело. но когда ничего другого уже нет, что еще остается? Вот организм и принимается за жиры. А они ведь по всем углам кладовых растолканы. И он уже было совсем приуныл, но тут ему неожиданно на голову, точнее в желудок, сваливается такой царский подарок - целый фрукт - вот тебе и углеводы, и даже немного жиров. Все - фонтан инсулина и можно отдыхать. на сегодня рабочий день у теля закончен.
***

Для начала дня просто идеальное - стакан воды по утрам замечательно влияет на обменные процессы, а кофе\з.чай пустой помогает избавиться от остатков углеводных запасов и быстренько поставляет их в кровь, заодно дав возможность и вам порадоваться, поскольку именно они обеспечивают хорошее настроение.
Но вот через час после такого энергетика завтрак обязателен. отсутствие последнего существенно замедляете обменные процессы, что неизбежно ведет к накоплению жира.

- - - Обновленный - - -

Что-то не хочет переноситься у меня с цитированием, обсуждение было тут. Далее развиваем по желанию тему в данной ветке