Питание при занятиях спортом

[Alexa_Alexa]

Alisanya, ну, фрукты дают углеводы и силы, а кофе еще и стимулятор!
А я утром перед калланетикой никогда не ем - только воду пью. Потому что получается, что проснулась и минут через 10-15 уже растягиваться начинаю... Но калланетика - неторопливая, как йога, ей даже лучше на рассвете заниматься...

[Alisanya]

Девочки, каюсь, поспешила с выводами...мне сейчас и вечерние тренировки понравились, и силовые подключила...вобщем главное, чтобы в удовольствие были занятия, а не в напряг...мне так кажется...

[Oleksandra]

я знаю, что фрукты и ягоды строго запрещены после тренировок
я как то ела после тренир.ягоды и фрукты с кефиром и долго удивлялась, почему не худела. можно только кефир и нежирные сорта рыбы, тунец например.
я пью кефир и ложусь побыстрее спать. конечно в таком случае удобно поздние тренировки выбирать. в 19.00 начало

[Лайт]

девочки, смотрите, я хочу похудеть и подтянуться, но не наращивать мышцы
Правильно я делаю?
До трени (кардио) за 40 минут - овсянка на обезж. молоке или гречка + кофе, после - через 20-30 минут микс из соевого молока, обезжиренного творога и ягод?

[Alexa_Alexa]

Лайт, всё правильно - не волнуйся, мышечную массу ты не нарастишь, для этого нужно потреблять очень много белка, а мы с трудом дотягиваем до положенных 60г в день.

[Alexa_Alexa]

Оказывается, если неправильно организовать питание при тренировках, то и мышечная боль из-за этого может усильтся!
Еще раз напомню, что в течение 30 минут после тренировки нужно съесть белки (для восстановления мышечной ткани) и углеводы (для пополнения запасов гликогена).
Следующий раз можно поесть через 2 часа.

[Alexa_Alexa]

Питание в зависимости от времени тренировки

Приготовьтесь питаться часто, но понемногу, в идеале — 5–6 раз в день.
И прекратите слушать всякие глупости о том, что с утра нужно наедаться до отвала, а после шести часов вечера не позволять себе и маковой росинки. Научитесь наконец-таки прислушиваться к своему организму. Если вы все делаете правильно, то через 4 часа после очередного прие-ма пищи у вас появится легкое чувство голода. Если же оно возникнет позже, значит, вы переели, а если раньше — то вы явно заставляете себя голодать.

Утренние тренировки.
За ночь организм успевает израсходовать запас углеводов. Поэтому перед тем как брать в руки гантели или отправляться на пробежку, нужно его попол-нить, иначе не хватит сил. Оптимальное решение — стакан сока, молока или кефира пе-ред занятием и плотный завтрак — после, чтобы восстановить силы. Причем в посттренировочную трапезу следует включить как углеводные, так и белковые продукты — тогда вы будете чувствовать себя сытой до обеда. Это может быть омлет с овощами, творог или йогурт с фруктами либо бутерброд: кусочек цельнозернового хлеба с домашним сыром.

Дневные тренировки.
Лчше отказаться от традиционного обеда, заменив его перекуса-ми за 1–1,5 часа до тренировки и в течение 1–3 часов после. Перед занятием еда должна быть легкой, чтобы она успела перевариться. То есть вам нужны нежирные продукты с повышенным содержанием углеводов: пригоршня сухофруктов и стакан сока, овсянка с изюмом или фруктами либо банан и несколько зерновых хлебцев. А обед после дневной тренировки отвечает тем же требованиям, что и завтрак после утренней: смесь белков и углеводов. Эту трапезу можно разбить на 2 части, чтобы «дожить» до ужина.

Вечерние тренировки.
В эти часы вы будете тренироваться интенсивнее, а значит, и запасы энергии станут расходоваться быстрее.
Но здесь есть две опасности. Во-первых, вам может не хватить калорий, из-за чего придется прекратить занятие раньше времени. Или вы почувствуете себя по его оконча-нии настолько голодной, что своим усердием за ужином сведете на нет все усилия в спортзале. Чтобы этого избежать, постройте питание в течение дня следующим образом. Обязателен завтрак (не менее 500 ккал), например каша, йогурт и фрукты. Плотный обед — из нежирных белковых (курица, рыба, постная говядина) и углеводных (овощи) про-дуктов. Во второй половине дня перекусите фруктами или зерновыми хлебцами. Ужин следует сделать легким и обязательно включить в него и углеводы, и белки. Приготовьте, например, макароны или рис с курицей и овощами либо овощной суп с ржаным хлебом.

Если вы стараетесь не есть перед тренировкой, то это серьезная ошибка. За час-полтора подкрепиться просто необходимо. Энергетическая ценность этого приема пищи должна составлять около 200 ккал

Источник: журнал Shape

[Anastasia]

Alexa, спасибо за статью! мне больше всего нравятся треировки утром)))

[НаДюша]

Всем здравствуйте! У меня вот такой вопрос созрел! Я занимаюсь три раза в неделю в тренажёрном зале и чаще всего вечером, можно ли мне в те дни когда у меня тренировки устраивать себе фруктовые ужины, или лучше просто БУ ужин???

[Alexa_Alexa]

Фруктовый ужин - это и есть белково-углеводный ужин (или "углеводный" , если совсем точно).
После тренировки обычно рекомендуют пополнить запас белка, поэтому к фруктам не помешало бы и белковое что-то.
Ну, и , конечно, ужин в виде овощей и куриной грудки или рыбы - тоже идеальный вариант.