Питание при занятиях спортом

[Веснушка]

foxy,
Белки (протеин) - это высокомолекулярные органические вещества, состоящие из альфа-аминокислот, соединённых в цепочку пептидной связью. В живых организмах аминокислотный состав белков определяется генетическим кодом, при синтезе в большинстве случаев используется 20 стандартных аминокислот. Существует 8 незаменимых аминокислот, которые организм не в состоянии синтезировать и BCAA - это как раз 3 из них: лейцин, изолейцин и валин.

[foxy]

вот в посте 408 ты говорила что в 2шт БЦАА 1гр белка

[Веснушка]

foxy, так оно и есть. Мои 2кап = 1гр белка, т.е. 0,5гр лейцина и по 0,25гр приходится на изолейцин и валин.

[Svetlanka]

Перечитала тему несколько раз, но всё равно остались вопросы. И что я делаю явно не так. Вес стоит уже полгода точно. Вроде есть спорт небольшой, но регулярный, а при этом жирок ну совсем не уходит. Весь лишний жир находиться на животе и талии (точнее в том месте, где она должна быть), таким оботком(( Но живот был всегда, даже при весе в 48 кг. Заметила, чем больше делаю упражнений на пресс, тем больше живот. Мыщцы растут, а жир совсем не уходит. Ноги, руки и спина мне нравятся. Упражнениями я их неплохо привела в тонус.
Имею вес 53-54 кг. Рост 164 см. Хочу 52 кг, убрать жир, особенно с живота. Я правильно понимаю, что мне нужно кардио в основном?
По формулам, которые тут выше приводились, для себя насчитала 1400 кал (85/52/148 гр.)
Если распределить по ПП, получается (в гр.):
З1: 20/10/50 в 6-30
З2: 10/10/30 в 10-00
О: 20/10/40 в 13-00
П: 10/10/15 в 16-30
У: 20/10/15 в 19-00

Встаю в 6-00 утра, выпиваю воды, делаю йогу по 15-20 минут. Потом душ и сразу завтрак. Это это за спорт не считаю.
Спорт обычно где-то в 20-30 - 21-00, после У БУ (белок + ЛМ + овощи). После спорта чаще всего выпиваю кефир (йогурт) и спать.
Спорт: упражнения с гантелями на разные группы мыщц (минут 20-30, сколько есть сил) + эллипс 10-15 минут (больше вроде могу, но скучно ) Спорт 2 - 3 раза в неделю в будни и 1 раз в выходной. В выходной занимаюсь через 40 минут после З2 (ем фрукты + творог чаще всего), через час - БЛ обед.
Конечно все подсчеты очень примерные, и я скорее всего столько не наедаю, но общий принцип стараюсь соблюдать.
Что и где я делаю не так? Думаю добавить кардио еще один день или делать только кардио, но по 20-30 минут вечером после ужина. Как тогда строить питание вокруг него? В дни когда вечером только кардио и когда силовые + кардио?
Если делать кардио утром (думаю совершить такой подвиг все ж) где-то с 6 до 6-20. (В 5-40 выпить кофе). Потом в 7 утра завтрак БЛ (омлет с сыром например), так? А можно творог (йогурт или кефир)? Потом уже на работе З2, он должен быть БЛ тоже (можно опять творог с сухофруктами?) или БУ (овсянка+фрукты)?
Сколько таких кардио утром, 2-3 раза в неделю?

[Веснушка]

Жирок сгоняется исключительно чистым питанием с добавлением кардио.
Могу сказать из личного опыта, что он уходит даже тогда, когда ешь сл.угли после жиросливной трени. Еще важный момент: когда мы рисуем себе фигуру мечты (у нас ведь есть какой-то идеал - модель), должны понимать, что для достижения такой цели нужна подстроенная диета, т.е. нпр исключение большинства фруктов. Питание по определенным правилам.
В обычной жизни человеку кардио нагрузки не нужны. Если кардио делать правильно (питание, пульс, время) - результат появляется через на 4-5 раз.

[Svetlanka]

Веснушка, на твой взгляд, правила которые я тут для себя написала, будут работать?

[Веснушка]

Попробуй. У всех индивидуально. Всегда ведь можно исправить, вернуться к изначальному.
Я долго пробовала-экспериментировала и поняла, что мой организм очень хорошо относится к рису с изюмом и белковому коктейлю сразу после трени (в течение 5мин после трени - дойти из зала в раздевалку, помыть руки) и через час-полтора я опять ела: красная рыба+овощи, если жиросливная, и еще угли, если силовая. Когда я ела бананы за место риса, то да, масса моя росла, но и жир тоже. Хочу отметить, что моя тренировка проходила поздно вечером - до 22,30. Т.е. последний ПП у меня обычно развертывался в районе полуночи.
Кардио я делала по 20мин 3р в неделю сначала после силовых, потом перед. Перед мне больше нравится. Плюс в субботу (лучше конечно в вскр из питаттельного соображения) натощак (выпив бцаа) 15мин.
С меня все сливалось только въет, все наеденные жировые бананами отложения.

[Штучка]

Как рассчитать свою норму калорий.

- - - Обновленный - - -

Итак.

80 процентов успеха в деле похудания\поддержания формы\наращивания мышечной массы - это питание.

Хочешь добиться успеха - отрегулируй питание.
Как?

1. Расчет ККАЛ

Необходимо рассчитать количество калорий, необходимое для нормально существования, учитывая при этом уровень метаболизма и уровень физ. нагрузки.
Есть формулы, есть варианты с обследованием метаболизма, но я не математик, по врачам ходить не люблю.
посему предпочитаю легкие пути - готовые калькуляторы. Понятно, что результат получится более-менее усредненный. но я и не проф. спортсмен, да и по показателям своим вполне в усредненные понятия вписываюсь. Поэтому по ссылке топ-топ

http://dragonia.info/projects/health/rmrcalc.html

Разобраться крайне просто. Вносим свои показатели. получаем два результата. Базальный - это ниже чего опускать порог потребления ККАЛ нельзя. Это то, сколько вам нужно потреблять просто для поддержания нормальной жизнедеятельности. У меня, на данный момент вес 58, физ. активность 3-5 раз в неделю - базальный 1302 по одной формуле, по второй 1453. Это - берем как коридор, разные формулы, ими пользуются. Я предпочитаю брать среднее значение.

Второй уровень - ежедневная потребность в ККАЛ. Т.е. это тот уровень калоража, при котором вы не будете ни полнеть, ни худеть, т.е. для поддержания веса. У меня 2018 - 2252
Опять же это коридор допустимых значений.

ТЕПЕРЬ!

если стоит цель похудеть - от второго показателя - ежедневной потребности - отнимаем примерно 300 - 500 ккал.
Почему именно такие цифры - если отнимем больше - худеть будем быстрее. но, во-первых, это уже стресс для организма (а он у нас штука капризная, не надо его лишний раз так сильно расстраивать) а во-вторых - сил не останется на физ. активность, а нам оно ни к чему.
можно отнять не 300 ккал, а меньше, около 150 тогда худеть тоже будете. Но медленнооо. Но и легче. Кто-то постепенно калораж снижает, по 100 ккал в неделю, например.

НО!!! В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ! цифра не должна быть ниже базального уровня! Ниже НЕЛЬЗЯ! если цифры близко - например 1600 ежедневное и 1300 - базальный - значит отнимаем минимум, чтобы был хотя бы небольшой запас от базального - оставляем 1400 ккал на сутки и разгоняем метаболизм. потихоньку вес пойдет вниз, физ. активность вверх, изменятся и цифры.

Опять же - у меня цифра должна быть примерно 1500-1700 ККАЛ на сутки.

Все легко и понятно.


2. БЖУ
ну, с калориями разобрались. Но кроме общего количества калорий их еще необходимо правильно разбить на количество белков-жиров-углеводов (БЖУ) которые мы как раз и потребляем в пищу.
опять же, крайне просто и понятно

http://wikifit.ru/?p=920

Опять же на моем примере. 1600 ккал (взяла среднее между 1500 и 1700)
делим на 30, 30 и 40 процентов. Это 480 белка, 480 жиров и 640 углеводов.
в 1 гр белка 4 ккал. Поэтому делим
480 белков делим на 4 = 120 гр белка
480 жиров делим на 9 (потому что в 1 гр - 9 ккал) = 53 гр жиров ( с копейками)
640 углей на 4 = 160 гр углей.

Для чего это нужно? Элементарно! Для сбалансированного, здорового питания, чтобы организм наш был здоров, чтобы мы получали все необходимые вещества для построения красивого тела, не было проблем с пищеварением и ты ды. )))

Соответственно, подсчитываем по граммам продукты. Это самое муторное и для меня ленивое. )))
И не мне одной. Поэтому сейчас ну куууча калькуляторов. которые все за вас быстренько посчитают. Даже в готовых блюдах.
Можно скачать на телефон, например.
Нежно люблю этот сайт
http://www.calorizator.ru/

п.с. и не устану повторять - все индивидуально!

Это - средний расчет. Кому-то столько углей будет ОООЧЕНЬ много! и чтобы запустить похудение нужно их будет уменьшить.
если много кардио и чувствуете, что сил не хватает - то угли можно и увеличить чуть-чуть.

3. Анализ рациона

Когда теоретическая база подведена переходим к насущному. Что кушать-то?

Здесь есть правила. Опять же, буду говорить в рамках ЗОЖа и темы похудания (ну, или поддержания массы, о наборе речь не идет)
Жиры существуют полиненасыщенные, мононенасыщенные, насыщенные и трансжиры. Насыщенные и трансжиры - исключить полностью. Ну, совсем полностью вряд ли получится, но хотя бы максимально стремиться. Это сливочное масло, жирное мясо, жирное молоко. Трнсжиры - вообще продукт производный, ненатуральный, могут прятаться во всех видах переработанных пищевых продуктов, начиная от картофеля-фри и заканчивая обычным печеньем.
А вот поли и мононенасыщенные жиры - это жирная рыба (да и просто рыба, там просто меньше), оливковое и любое, в принципе. другое растительное масло, орехи, семечки = эти жиры нам полезны и нужны. это важный источник Омега-3, это здоровые волосы. ногти. кожа
Углеводы - только сложные! о простых речь не идет вообще. Это значит, что полностью исключаем изделия из белой муки, выпечку, сахар, конфеты, тортики. пироженки )))
Хлеб - ржаной из муки грубого помола, зерновой. Я убирала полностью на три месяца. Сейчас иногда кушаю.
Сложные углеводы - крупы, макароны твердых сортов, бобовые, фрукты. овощи
Белок. Ну это белок. )))
Учитывая происхождение животного характера - почти всегда идет вкупе с жирами. поэтому самый диетический вариант - грудки курицы\индейки.
Желательно без кожи.
НЕ жарить. запекаем, отвариваем, на пару.
Рыба.
Сюда же творог (опять же я кушаю обезжиренный), яйца. (колбаса, сосиски к ЗОЖу икак не относятся и в нормальный белок не учитываются. там полно всякой другой каки)

Вода. Много воды. 2-3 литра. Сюда же несладкий компот, морс, настойки травяные. чай, что угодно.
Естественно, про это даже говорить вроде бы не нужно, что исключаются газировка, исключается сахар в напитки.
Вот и берем свои продукты, рецепты и считаем. Скрупулезно и дотошно, сколько чего где. Когда войдете в ритм, это становится легче и уже примерно прикидываешь, где можно себе позволить вольности.

Мой список продуктов, которые должны быть в холодильнике КАЖДЫЙ день
1. яйца
2. курогрудь
3. рыба
4. овощи. Я люблю овощные заморозки. Их удобно готовить. Летом, конечно, свое все. Но суть та же. Капуста. баклажаны. кабачки, помидоры-огурцы, перец болгарский, морковь, лук,
и ты ды.
5. творог и нежирный йогурт
Творог беру обезжиренный зернистый местного производства. Разбавляю йогуртом 1-3 процентным. Можно иногда добавить чайную ложечку меда. например )))
6. фрукты. Яблоки, бананы. Банан хорошо съесть перед тренировкой, если не успела покушать - а энергия нужна. Ну и с творогом вкусно. Но в целом их не рекомендуют на первых порах похудения - калорийные. Ну и дальше - какие вы любите фрукты, но опять же, смотрите на калораж.
7. опять же я позволяю себе нежирный сыр. Особо выбора у нас нет, но в ленте-метро-ашане можно что-то подобрать. Утром очень даже.
8. крупы. Греча, овсянка, рис. Макароны (твердые сорта. да) сюда же отнесу. Все одно - угли.

В принципе вот из этого вполне хороший рацион составляется.

И кушаем 5-6 раз в сутки.
Это важно.
Разогнать метаболизм нужно, поэтому частое дробное питание.

Это основа. Дальше начинаются нюансы, индивидуальные особенности. Которые или с хорошим диетологом или сами, набивая шишки, тщательно анализируя свое состояние и т.д.

Почитать общие принципы
http://ru-healthlife.livejournal.com/3571652.html
http://ru-healthlife.livejournal.com/2422804.html
http://vk.com/dmitry.yashankin?w=wall-48388968_9038

Разжевывала Веденея с материнства из фитнес дневника

[KateOz]

Штучка, спасибо за информацию! Напоминание как раз вовремя.

Я собиралась пересчитать свой рацион, вот и помогло.
Кстати, по твоим адресам я нашла калькулятор кардио зон и обнаружила, что для похудания надо бы мне держать пульс повыше. Говоря откровенно, сомнения у меня и так были, что я уж слишком медленно болталась. Сегодня вышагивала соответственно, ИМХО, было действенней.

План занятий, что у меня сейчас (силовая-кардио-силовая-кардио и тп) хочу продержать до сентября где-то. Думаю, с учетом "интенсивности" моих силовых на данный период, лучше не делать кардио ДО или ПОСЛЕ, а перенести в отдельные дни. Что из этого получится увидим через месяц. Кстати, за счет отмены кардио в конце силовых я получила дополнительных 15 минут, что могу потратить на более медленное и спокойное выполнение упражнений или на лишний сет. Короче, не надо никуда бежать и не за кем гнаться. Да и от часа кардио, думаю, тОлку будет больше, чем от 15 минут

С другой стороны, задумка пересчитать и подкорректоровать меню на 1700-1750 ККАЛ уже носилась в моем неспокойном мозгу. Составы завтраков принципиально менять не буду. Довольна вполне. Может, больше пойдет ОЖ творога с жирами вместо яиц. В конечном итоге, кстати, завтраки дадут меньший каллораж. Хочу что-то сделать с обедами. Грудка+угли+овощи как-то многовато и чувствую, что метаболизм после обеда сильно замедляется. Это, в свою очередь плохо действует на перекус после обеда и ужин. Чем я недовольна. Думаю, перенести овощи в перекус и добавить в него же белок. Ужином довольна. Наврядли что-то буду менять.

Вот

[Thomasok]

Продолжаю тему тут.
Не знаю как копировать, но пока так, может...

"Идея делать кардио ДО принадлежит Марине Рымар"
у меня До, если только не больше 10мин в 125-135 рубеже, иначе потом силенок не остается. Поэтому делаю разогрев в начале, но не больше 10 мин, а в конце 15 мин, тогда могу и выше держать пульс, потом расстяжка и в душ...
"Самая главная причина - во время кардио горит все кроме костей педалируете вы 5мин или 50мин организм разбирает и жир, и так тяжело заработанное мясо."
Даже с БЦАА?
"При этом после я ела рис с изюмом+коктейль и полноценный БЛ ужин"
Так как сразу после у меня БЦАА, а через часик максимум уже полноценный ужин, как-то заправка промежуточная сюда не встает. БЦАА заменяет необходимость протеиново-углеводной заправки?