Питание при занятиях спортом

[KateOz]

Наташа, а можно я тоже попристаю?

Похудательная Тренировка от Зины Руденко.

ДО такой тренировки исключи все углеводы за 2ч до, если с утра - то закидывайся белками или на голодный, пей чай-кофе и вперед!
ПОСЛЕ жиросливной тренировки первый ПП без сложных и быстрых углей, но обязательно с жирами. Следующий ПП можно делать уже с углями, но для лучшего результата советует Марина Рымар: первые 2ПП после жиросливной треньки без сл. и быстрых углеводов, обязательно жиры. Т.е. это могут быть омлеты, яичницы, вареные яйца, любые овощные салаты с ОМ, авокадо, творог, орехи, семечки в совокупности с жирной рыбой и курфиле.

ИМХО, у меня в ближайшие пару месяцев все будет жиросливное, разве нет? Ну максимум 2 раза в неделю по полчаса на элипсе/велике/степпере/дорожке в пульсовом жиротопливном режиме. Эти 2 раза нужно считать КАРДИО?
Я читала выше обсуждение Гаечкиного меню. Но у нее более сбалансировано расписание дня: спорт разбит на 2 части. Соответственно, ПП подбиты под это.
Линдовера я все еще слушаю. Его знания теории, анатомии, химии, метаболизма и практические советы и опыт очень интересны. Обещал, что последующих вебинарах будет касаться темы тренировок на голодный желудок (с утра). Но даже по его физиономии при упоминании об этом, можно было понять, что дело не ах Скорее всего негативно действует на результаты.

Что же делать?

[Веснушка]

касаться темы тренировок на голодный желудок

Что могу сказать на это я:
1. Работа на пустой желудок не даст выложиться на 110%
2. На полный желудок, простите, можно обблеваться
3. Пустой желудок - преобладание катаболических процессов над анаболическими (для обывателя это, может, и не страшно, но спортсмены борются за каждый грамм и мм мышечной массы)
4. Полный желудок: при работе кардио будет расходоваться энергия из еды, а не резервы организма
Что делают: если тренировка силовая в 7 утра - встают в 5 и плотно завтракают. Лично я не могу себя заставить вставать в 5, поэтому спокойно занимаюсь поздно по вечерам, за день наемшись угольков
Что делают: если тренировка кардио с утра - встают за пол часа, выпивают БЦАА или казеин (можно творога хапнут или белков) + иногда полезные жиры, чтоб защитить мышечную массу и вперед.

Эти 2 раза нужно считать КАРДИО?

По желанию. Если считать - жирослив пойдет быстрее, если нет -чуть медленнее. С соответствующий питание, безусловно. Лично я вообще хочу попробовать слиться с наименьшим уменьшением сл.углей. Поглядим, что из этого получится. Хотя, программа питания по жиросливу уже лежит у меня.

обсуждение Гаечкиного меню

Что же делать?

Строить свое собственное меню под желаемые результаты

[KateOz]

Катя, вопрос по жирам
З1 - отсутствуют
З2 - отсутствуют
П - отсутствуют
О - в овощах?
шоко
П - яйца, авокадо
У - рыба, ОМ

Тааак, поехали исправлять. На что похоже вот такое меню?

Силовой=жиросливный день (в подходе для меня) т.е. три раза в неделю (Зинины тренировки):

5.40 Белки 20 гр (100 гр творога или 1 стакан соевого молока+2 белка яичных)
Зеленый чай или кофе
6.00-7.00 Тренировка по Зине
7.30-Завтрак БЛ (омлет из цельных яиц со шпинатом /или/ творог с авокадо и ОМ /или/ рыбка само собой!)
10.00 - Перекус БЛ (миндаль 10 шт /или/ шоко /или/ арахисовая паста )
12.45 - Обед БУ (сложные угли (греча, рис, ячка, киноа) /или/ белок (грудка или морепродукты) /или/ овощи (салаты, стир-фрай миксы, грибы))
15.45 - Перекус БУ (зеленое яблоко?)
19.00 - Рыба с салатом
22.00 - Белок яйца (правда, перед сном я как-то не голодаю)
22.30 я уже спать валюсь

[Веснушка]

Силовой=жиросливный

Так силовой или жиросливный?

Меню похоже на жирослив. Посмотрим по БЖУ, т.к. на взгляд походу на низкокалорийку (или это мне, обжоре, уже так кажется). У тебя там, вроде, в районе 1600-1800 выходило?

5:40 Б-20гр = 80ккал
7:30 Б-20гр, Ж-20гр = 260ккал
10:00 Ж-5-10гр = 45-90ккал (хотя мне это не нра)
12:45 Каша+мясо/рыба/гады+овощи+жиры Б-20гр, Ж-10гр (1чл масла + горсть орехов!), У-50гр (нетто веса крупы 60-80гр) = 370ккал
15:45 У-15гр (яблоко размером с теннисный мяч) - 60ккал
19:00 Б-20, Ж-10гр = 170ккал (если рыба не жирная - добавить жиров)
22:00 Б-10гр = 40ккал

БЖУ: 90гр-50гр (при наилучшем раскладе)-65гр = 1070ккал
Я сливаться планирую на 1800-1900ккал.

[KateOz]

Не поленилась, залезла в считалку с сегодняшним меню
Плачевно...
Totals 1,108 Ккал // угли-81// жиры-35 // белки-96

Тааак... добавлю немного риса бурого в ужин и ложку льняного масла.
Получается 1,295 Ккал// угли-93// жиры-50//белки-97
Нуу уже получше вроде

О! Все! Добавила еще 2 перепелиных яйца
1,323 // угли 93 //жиры 52 //белки 99

- - - Обновленный - - -

Не поленилась, залезла в считалку с сегодняшним меню
Плачевно...
Totals 1,108 Ккал // угли-81// жиры-35 // белки-96

Тааак... добавлю немного риса бурого в ужин и ложку льняного масла.
Получается 1,295 Ккал// угли-93// жиры-50//белки-97

Нуу уже получше вроде

У тебя там, вроде, в районе 1600-1800 выходило?

неееее

Слушай, надо заново посчитать. Сколько надо, сколько дефицит создавать и от этого плясать уже
а то какое-то гадание на кофейной гуще

[Веснушка]

считалку

Ох, у меня глаз-алмаз надеюсь, ты овощи некрахмалистые не считаешь?

посчитать

Это будет правильно. Но, в принципе, могу сказать: 90-110гр белка, 60-80гр жиров (полезных 50-60) и углей 100-150 (включая фрукты, исключая некрахмалистые овощи) = 1300-1600ккал, если в день меньше углей - больше жиров и наоборот

[KateOz]

Жиры сильно прибавились...
Соотношение поменялось (помнишь, месяцев 5-6 назад? БЖУ 30-25-45) Теперь, с другим подходом это выглядит как БЖУ 26-41-33
Тепееерь...
Разбить это на 2 варинта питания с жиросливной тренировкой от Зины (3 раза в неделю)
и кардио в пульсовом диапазоне 116-125 (для меня) (т.е. это не Шон Т!) (2 раза в неделю)

Вот пыталась прикинуть меню. Чего-то не клеится...Вложение 6403

[Веснушка]

Для примера приведу свой рацион.
Сейчас (БЖУ)
З: 20-10-50
П: 20-10-25
О: 20-10-50
П: 20-20-0
У: 20-0-50
П: 0-0-30(банан)
силовая
П: 15(прот)-0-60(банан)
У2: 20-10-50
итого: 120(+15прот)-60-225(90банан) = 2340ккал

1 неделя жирослива (БЖУ)
бцаа
кардио 15-20мин
З1: 15-20-0
З2: 20-10-50
О: 20-10-50
П: 20-10-0
У: 20-0-50
П: 0-0-30б
силовая+кардио 15мин
П: 15п-0-60б
У2: 20-10-50
итого: 115(+15п)-60-200(+90б) = 2220ккал

2 неделя жирослива (БЖУ)
бцаа
кардио 15-20мин
З1: 15-20-0
З2: 20-10-50
О: 20-10-50
П: 20-10-0
У: 20-0-50
П: 0-0-30б
силовая+кардио 15мин
П: 15п-0-30б
У2: 20-10-50
итого: 115(+15п)-60-200(+60б) = 2100ккал

5 неделя жирослива (БЖУ)
бцаа
кардио
З1: 15-20-0
З2: 20-10-50
О: 20-10-50
П: 20-20-0
У: 20-0-25
П: 0-0-0
силовая+кардио 15мин
П: 15п-0-30б
У2: 20-20-25
итого: 115(+15п)-80-150(+30б) = 1960ккал

на этом планирую жирослив держать до осени (набора очередной массы)
В дни без силовой - нет второго ужина, в первом ужине У заменяются на Ж. На ночь белки яиц

- - - Обновленный - - -

Чего-то не клеится...

Катя, все проще
20 гр белка: 100гр творога (1/2 пачки 220 или 180гр), 100гр рыбы/мяса/морепродукты, 5 белков С0
10гр жиры: 1ст.л. масла, 2 горсточки орехов (горсточка, когда пальцы касаются руки), 1/4 авокадо, 1 желток, 100гр жирной рыбы
50гр сл.углеводы: 2 яблока по ~250гр, 2 средних банана, батат, тыква 250гр, греча 80гр, рис 60гр, спагетти 70гр, киноа 80гр, ячка 80гр, булгур 80гр, нут 60гр, горох 90гр

[KateOz]

Наташ, а во сколько ты встаешь-ложишься? Во сколько завтрак 1, кардио, во сколько силовая, ужин? Короче, время у тебя как идет?

[Веснушка]

Катя, время ПП у меня написаны в каждом меню. Встаю я..в 7 начинает звонить первый будильник в 7,30 за волосы вытаскиваю из кровати (когда начнется кардио - придется 1-2р вставать в 7,00). В 8,20 я уже в офисе (а рабочий день с 8,00). Спать ложусь в 23,50-24,00.

обычно так:
7,30 подъем, стакан минеральной воды
8,30 З
11-12 П
14-15 О
17,30 П
20,00 У1
20,50 П
21,30-22,30 силовая
22,30 П
23,30 У2
24,00 отбой

если без тренировки - просто все, что после У1 заменяется на:
23,00 П - белки яиц