Питание при занятиях спортом

[Штучка]

суп посмотрела... встретила бы такого на улице - шарахнулась, вид у него бандитский! а он супчик варит

Ой, а мне наоборот дядька так понравился. Моего обажаемого брутального bad boy актера Дже́йсона Стэтхэма напомнил. И вообще юморной такой.

Денис очень брутальный мужчина..вот прям то, что доктор для меня прописал

[Гаечка]

Ира, у тебя по улицам безопасно ходить, у тебя другой взгляд

Ага - миловидные щечки гораздо симатичнее, чем накачанная девушка со зверски обтянутым кожей лицом. А так - очень даже!

[Веснушка]

Дже́йсона Стэтхэма

И вообще юморной такой

С учетом того, что он вообще не знал в начале как держать нож

[Гаечка]

От Веснушки:

организм начнет отдавать только тогда, когда он будет получать столько сколько ему требуется для определенной физической активности. Ты можешь умереть на кардио станке, но если твое питание не соответствует твоим затратам - ты никогда не избавишься от жировых отложений. Сгорят твои мышцы, но никогда не жировые отложения.

подытожу:

Обед БЛ, пчерез час после тренировки

Нам надо: белки, угли сложные, сюда входят и ненасыщенные жиры, потому как БЛ. Овощи - тоже нужны!
В виде углей: дикий рис, ячка, нут, чечевица. сухой горох
Фасоль очень мало углей содержит, ее можно как добавку сюда использовать
Фрукты - нельзя! И уже дело к вечеру.

Сюда с белками: любые салаты с наполнителем из мяса, сыра (всякие овощные с куриной грудкой, греческий)
сюда же салаты из вареных овощей с белком/яйцом
любые тушеные овощи с мясом
плов из ячки
бигос и тому подобные
яичница
сюда же пицца и всякие там пироги БЛ
если я делаю салат с грудью и фасолью, то обязательно еще и кашки / хлеба
винегрет - от Веснушки:

Если в твоем винегрете за место фасоли будет нут (не 3 горошины, конечно) - никакой каши можно и не класть

запеканки овощые с яйцами, творогом и сыром
блюда с грибами - тоже запеканки, яичница, жульены всякие (но если там насыщенные какие жиры -сметана,м айонез, то в перекус их)
можно десерт БЛ

П в 18.00 2 ч после треньки
слоеные салаты а-ля майонезные шуба, оливье и тому подобные - их на перекус на 18.00
жульен
овощные супы, насыщенные мясные супы
салат овощной


буду думать над ужином

Наташ, у меня тут вопрос возник. Вот у меня З2 - после кардио 2-й ПП (где угли должны быть), он же 1-й перед силовой. У меня там рыба - белок. А сколько должно быть белка? может, я много ем? Кусман скумбрии (обычная, на три части режу), может, надо меньше? Она примерно с костями 110-140 весит. Я как-то прямо засомневалась

[Гаечка]

Так, теперь ужин

Он у нас из белков и легких углей, как я понимаю, плюс орешки (за весь день не более 30 г орешков-семечек)

Белок: рыба, морепродукты (надо привыкать к ним) 100-130 г сырых (наверное поначалу буду взвешивать), белок (1-2), творог (опять же не более 100 г), курогрудь (вдруг опять повезет такую взять!).
Здесь и все наверное. Может, какие-то комбинации типа творог+рыба, например котлетки рыбные с творогом, или какая паста-намазка

Некрахмалистые ?, приготовленные овощи (несырые)

Наверное и всякие комбинации с этим делом.

Можно запеканку, в которую будет входить молок, кефир, мука? соевая мука?

А типа таких бутеров: свекла порезанная, сверху паста из творога? Или свеклу и морковь вареную не берем сюда?

Что с фасолью и другими бобовыми?

Сюда лучше не брать макароны-каши и тому подобное, я правильно понимаю? Потому что с утра кардио. Я читала в твоем посте, что вечером перед кардио такие вещи лучше не есть.

че-то как-то или мозги у меня не варят, или бедненько так с ужином: все рыба да рыба. Я ее люблю, но что-то мне тоскливо стало. Или я просто обарзела

[Веснушка]

А сколько должно быть белка?

Я отталкиваюсь от информации, которую дает Марина Рымар - ~100гр сырого веса мяса/рыбы/творога, т.е. ~20гр белка в основной ПП + 15гр белка закрытие БУ окна, т.к. у тебя его нет, а сразу основной ПП - то 20гр белка. Итого мы получаем 60гр белка, что для человека весом 60кг не занимающегося ахтунг спортом является нормой. + белок присутствует в перекусы не более 20гр за ПП.

Что с фасолью и другими бобовыми?

Это сложный углевод. Фасоль единственный бобовый, у которого белки и углеводы не высокие.

Сюда лучше не брать макароны-каши и тому подобное, я правильно понимаю? Потому что с утра кардио.

Сл.углеводы употребляются на завтрак и вокруг силовых тренировок.

Куда-то делось мое сообщение про ужин
Ужин:
Белок 20гр + некрахмалистые овощи как свежие так и жареные-вареные-пареные + полезные жиры + неполезные. Мне нравится готовить пюре из цв.капусты (180-200гр) и брокколи (70-50гр). Добавляю немного горячего молока, ОМ и мускатного ореха. Взбиваю блендером. За счет того, что молоко с ОМ взбиваются в майонез - придают однородную красивую плстичную массу пюре.

[Гаечка]

я что-то опять запусталась с бЕлками... 100 г сырого веса - на весь день? или на каждый основной ПП? Скумбрии, сдается мне, у меня в З2 многовато выходит. ам ведь еще и хлеб, кашка какая - там ведь тоже белок есть! Значит, рыбу буду резать на 4 части.

а что в фасоли тогда есть? Я ее не так давно "распробовала", а она такая вся загадочная оказалась

Со сл. углеводами как сложно все - фиг их так просто поешь.

Пюре такое мне тоже очень нравится


Наташа, если Зумба идет у меня с утра (я была уверена, что спросонья не смогу следить за движениями, а ничего даже!), может, мне менять - то эллипс, то она? И как лучше менять? неделя то, неделя то? или на неделе чередовать? Прикольненько с утра поплясать

Да, сегодня после треньки раньше есть захотелась - ровно час ждать не стала, там 10 мин до него, и такое ощущение, что даже как-то и маловато. Но больше страшно есть стало - тарелка такая немаленькая! Вот теперь думаю - это хороший знак или нет.

И еще один вывод - для меня еда должна быть уже готовой. Потому что работаю впритык, вскакиваю уже когда "кишка кишке бьет по башке", тут уж не до готовки, тут уж я пляшу секунды вокруг микроволновки, пока она греет. Надо это тоже учитывать.

[Веснушка]

Кардио желательно менять. Делай по желанию, не зацикливайся на определенные дни.
То, что ты захотела есть раньше - это хороший знак. Говорит о том, что у тебя метаболизм набирает обороты. Никогда не бойся есть. Потому что, с большой вероятностью, твой рацион еще увеличится в будущем. Я если хочу есть - предпочитаю жиры: в идеале - орехи, паста, шоко, целое яйцо или белок, но и сыр проскакивает.
Белки из крупы, жиров не считаются. Только животные.

Как я вижу твое меню, основываясь на твои высказанные предпочтения в продуктах

Стакан воды натощак
Кардио

Через 40-60мин З1: Творог ож и его производные: просто творог (можно добавить горсточку ягод, йогурт, кефир и под.); запеканка творожная; творожное суффле с яичными белками; белковый блин (2-3 белка); омлет из 1яйца и 1-2 белков; различные намазки (белки яиц, творог, рыба, некрахмалистые овощи). 10гр орехов. В салат добавить МКВ, ОМ, ЛМ, авокадо. Понаблюдать за реакцией после грейпа. (Белок 20гр (100гр сырого веса творог/3-4 белка+жиры 10-15гр)

З2 не раньше 2ч до силовой: бутерброд из куска хлеба + скумбрия (можно хлеб намазать 1/4 авокадо) + лист салата либо др.овощ по желанию. Крупа (овсянка, греча, спагетти, нут и др.) 30гр сухого веса. Любой овощно-фруктовый салат с маслом, авокадо. По жалению 10гр орехов. (20гр белка (100гр рыбы) + ~40гр сл.углеводов (кусок хлеба+30гр крупы)+жиры 10-15гр)
Можно наделать рисовых маффинов с творогом и есть их в дни, когда на З1 омлеты-яичницы. Можно испечь цз маффины с курфиле

Перекус за 40мин до силовой: 1-2 фрукта (~200-250гр общ.вес)
Силовая тренировка

Через 40-60мин О: любые блюда, которые будут состоять из 100гр мяса/рыбы + 30-50гр сухого веса крупы (ячка, киноа, дикий рис, нут, чечевица, сухой горох). Овощи некрахмалистые. Авокадо, ОМ, яичный желток. Десерт. (20гр белка (100гр мяса/рыбы) + ~50гр сл.углеводов + жиры)

Перекус по желанию: насыщенный бульон с зеленью, любые салаты (сюда прекрасно впишется фасоль). Сыр. БЛ бутер.

У: Мясо/рыба + некрахмалистые овощи + жиры (МВК, ОМ, ЛМ, авокадо, орехи). Всевозможные овощные салаты, тушеные-жареные-печеные овощи, пюре из овощей. Иногда балуй себя ягодами. Белковым десертом с ягодами.

Как-то так.

[Гаечка]

Про кардио поняла уже. Мне она для здоровья нужна, так почему бы ей и не на жиросжигание поработать? Буду менять - то одно, то другое, то вообще пропускать. Но это не очень удобно, потому как режим тоже большая вещь, а вставать просто так в 6 утра - неа...

Значит, пред кардио надо пить воду? не пила, попробую! С детства в голове- не пей, бок будет колоть
как бы после кардио вытерпеть не есть Потому как последнее время у меня перерыв буквально 15 минут, буду стараться!

Один раз в неделю надо ничего не делать, я так понимаю? У меня это скорее всего будет воскресенье. Все-таки верховую езду. бассенй или лыжи-коньки я за спорт не считаю. Это не целенаправленная тренировка, не "кто быстрей, дальше, выше", это просто нормальный активный отдых - ну как если бы пошли прогуляться где-то быстрее, где-то медленнее. И теперь ломаю голову, как лучше в этот день питаться? Утро - З БУ, О БЛ, а какой и когда лучше ужин? БУ, но какой-то легкий?

про пиво тебя где поспрашивать?

[Веснушка]

Марина Рымар: при заниженном количестве углеводов в диете:
- падает уровень Т3 необходимого для оптимального метаболизма и уровня сахара в крови
- Кортизол поднимается
- тестостерон падает
- проблемы с гормонами особенно у женщин - один из них к примеру Гипоталамо-гипофизарная форма анемореи на фоне низкого лютеинизирующиго гормона, который в свою очередь стимулирует продукцию эстрогена, прогестерона и тестостерона (опять же) и необходим для нормальной работы репродуктивной системы.
- Отсюда уже привычная сехма проблем - анеморея, низкий эстроген, потеря кальция, остеопроз, проблемы с сердечно-сосудистой, психическое здоровье, депрессии, нарушения сна....
- катаболизм (тут можно долго спорить тк можно предотвратить другими методами: но факт остается фактом).

тока не забудь приписать про дефицит калорийности