Питание при занятиях спортом

[Lady Marmalade]

Веснушка, а если заниматься вечером часов в 10 ТА силовой 30 мин, как лучше кушать? Жиров я так поняла не есть за два часа, после я обычно не ем совсем. Что ещё нужно иметь ввиду. Мышцы особо цели нет наращивать, они хорошо с трэйси yкрепились, главное упрямый жирок согнать, чтобы эти мышцы стали просматриваться лучше. приобрела шона т рокин боди кардио, хочу делать после ТА минут по 25 тоже вечером. Нужно ли мне что-то особенное есть или не есть до и после, и когда, если уже такая информация была, можно ли ссылку. Я совсем запуталась если честно.

[Веснушка]

Чтоб проглядывались кубики - нужна сушка. Можно попробовать не есть углеводы за 3часа до и 3 часа после. Можно загрузится белком до и после (чтоб не растерять то, что укреплено).

[Гаечка]

Подскажите, пожалуйста, как лучше распределять ПП?

Тренировки 6.00-7.00 (разминка, бег на эллипсе) и 14.00-15.00 ТА для хиппов
было так:
утром сразу после бега воды - много, 500-600 мл, буквально через 15 минут завтрак БУ (жуть как есть хочу, просто умираю), через час-полтора яблоко, или слива, или груша - фрукт нейтральный
примерно в 11.15 - 11.30 обед БЛ Тоже есть весьма так хочу, через час после него кофе с 10 г шоко 85%, ну или какой десерт БЛ
после тренировки (30-60 минут после) фрукт, может, йогурт, может творог
ужин БУ в 18.00. Сдвинуть ужин не могу, к сожалению, до него часто ухожу и после, т.е. в дороге - за детьми, на занятия.
если вечером чего хочется... ягоды из морозилки, курагу, яблоко

Мне мышцы не нужны - в смысле кубики, наращивать не хочу ничего, хочу все скидывать. Подтянутый вид, не более.

[ариша]

Мне 60 лет и я предпочла всем фитнесам ходьбу,встаю утром,выпиваю чашечку кофе,наушник в ухо с ритмичной музыкой и на 1 час в парк,хожу в среднем темпе.Вопрос,а после ходьбы,когда кущать можно?

[Веснушка]

Переношу из своего дневника.
Статьи пишет Клинический нутрициолог - Марина Рымар, работающий в одной из крупнейшей компании США формулировщиком питательных добавок. Ее большая мечта - собственная линия спортивных продуктов для восстановления и достижения максимальных результатов.
В 2013 году Марина заняла 3е место в номинации IFBB/NPC NY Grand Prix (это был ее первый дебют). На данный момент она готовится к Arnold Classic, который пройдет в апреле 2014 года.

Определившись с количеством необходимой энергии у всех автоматически возникает вопрос: а чем же эти калории набирать. Все знают буквосочетание БЖУ (Белок, Жиры и Углеводы), но с чем же это БЖУ едят?

Написано множество статей об основных понятиях МАКРО НУТРИEНТАХ Белке, Жирах и Углеводах. Поэтому в подробности мы углубимся позже.

Основная информация:

Часть 1: "ЧТО"
Самое, пожалуй, простое - это БЕЛОК. Как бы ни странно это показалось со всеми спорами о его количестве.
Стандартная рекомендация белка в рационе обычного человека - 0.8 - 1г на кг веса.

В 1г белка около 4 калорий.

При повышенной физической нагрузке количество белка возрастает от 1.2 до 2г. Также, нужно заметить, что количество белка повышается при беременности, лактации, некоторых болезнях, воспалениях, травмах, операциях из-за необходимости организма восстанавливаться.

Животный белок предпочтительнее тк в нем содержатся все незаменимые аминокислоты. Растительный белок не содержит все необходимые нам аминокислоты, но, если комбинировать продукты-источники растительного белка правильно - можно получить полноценный белок (всем известные комбинации Рис+Бобы, Хлеб и Ореховое масло итд)

Аминокислоты используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Сам по себе белок - аминокислоты - впрок не запасаются, если не считать этаким "запасом" наши органы и мышцы. Дело в том что мы не хотим чтоб организм расходовал эти запасы, НО если белка из вне не будет хватать на синтез внутри организма для восстановления - он будет браться из собственных ресурсов - мышц и органов (ака катаболизм).

Количество белка должно оставаться неизменным изо дня в день, за исключением изменений физ. активности, беременности, лактации, травм и некоторых заболеваний.

ЖИРЫ - нас больше интересуют жиры растительные. Животных жиров в рационе должно быть как можно меньше.
Первые места в нашем меню должны составлять оливковое, льняное, авокадо масла, сам фрукт авокадо, сырые орехи, жирные сорта рыбы.

Жиров необходимо как МИНИМУМ 1г на кг веса. При этом я лично рекомендую всем девушкам ориентироваться на 23-25% минимум.

Низкожирные диеты "выходят боком" по многим причинам начиная со всем известной аменореи и заканчивая элементарным недостатком жирорастворимых витаминов, которые являются одними из важнейших для нашего ораганизма макро нутриентов.

В 1г жира содержится 9 калорий.

УГЛЕВОДЫ - горячая тема - лидеры статей, споров и научных (и не очень) работ и даже книг... Об углеводах мы поговорим не раз.

НО основная проблема - это СТРАХ ПЕРЕД УГЛЕВОДАМИ.

В 1г углевода содержится около 4 калорий. Как и в белке. И более чем в 2 раза меньше чем в жирах.
Углеводы так же являются самым препочтительным топливом для организма - именно их организм расходует с охотой и в первую очередь.
Удивительно, плчему же их так бояться, правда?

Углеводы запасаются в мышцах и печени. Этот "резервуар" достотачно большой - около 400г гликогена (форма в которой запасаются углеводы). 400г это около 1600 калорий.
Как только резервуар заполняется до отказа - "лишние" углеводы запасаются в виде триглицеридов (жир).

Излишек белка, также как и углеводы и жиры, может запасаться в виде триглицеридов (когда запасы углеводов в организме становятся ниже нормы,примерно половина аминокислот может преобразовываться в глюкозу через ряд химических реакции. Этот процесс называют глюконеогенезом).

Печень играет ключевую роль в поддержании уровня глюкозы в крови натощак, обеспечивая превращение депонированного гликогена в глюкозу (гликогенолиз), а также путем синтеза глюкозы, главным образом из лактата и аминокислот (глюконеогенез). Приблизительно 25% глюкозы, синтезированной печенью натощак, образуется путем глюконеогенеза, что способствует доставке необходимого мозгу количества глюкозы.

Часть 2: "ГДЕ"
Теперь соберем все МАКРО элементы вместе:

Белок:
При силовых либо силовых + кардио нагрузках минимум 3-5 дней в неделю потребность составляет от 1.2 до 1.5г на кг веса (фактического).
Более тяжелые тренировки и физический труд могут требовать более повышенной нормы белка до 2г на кг веса.
Более 2г белка на кг веса употреблять довольно бессмысленно - при нехватке энергии из углеводов и жиров, организм будет использовать белок для получения энергии. Это довольно "дорогая" энергия и в прямом смысле $$$, так же как и для самого ораганизма - цикл Кребса - метаболизм белка намного сложнее чем метаболизм углеводов (поэтому углеводы и предпочтительнее нашему телу, оно тоже "лениво" действует по принципу "от простого к сложному).

БЕЛОК:
На примере моего расчета - Вес 54 кг и нагрузка 5-7 тренировок в неделю мне требуется максимум 109г белка в день.

109г белка х 4 калорий/г = 436 калорий

ЖИРЫ:
54кг = 54г жиров в день МИНИМУМ.

25% жиров от моего рациона (который в среднем составляет 2000 калорий)
= 2000 калорий / 100% х 25% / 9 калорий = 55г

55г жиров х 9 калорий/г = 495 калорий

УГЛЕВОДЫ:

Углеводы должны составлять ОСТАТОК калорий.
Т.е. мои 2000 калории - 436 (белок) - 495 (жиры) = 1069
1069 / 4 (калории в грамме углевода) = 267 г

ОООО как много скажет кто-то!
Но ЭТО нормальная порция качественных углеводов правильно распределенных в зависимости от физической активности!
На НОБОРЕ МАССЫ изначально количество углеводов ДОЛЖНО БЫТЬ ВЫШЕ.
А для кого-то и то будет мало (бегуны, легкоатлеты, пловцы, игровые виды спорта итд = повышенная калорийность "позволит" большее количество углеводов соотвественно).

ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ мы употребляем минимум те калорий что получили в результате расчета углеводов, распределяя по схеме ниже.
Ключевой момент - ДО и особенно ПОСЛЕ тренировочный прием еды - быстро усваемового белка и углеводов должен быть минимум в пропорции от 1:3 до 1:4.

Если Вы плохо набираете качественный вес - добавляйте углеводы в эти 2 самых важных приема, также в последующий после пост-трен обед, а также в завтрак.

В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров + 30г углеводов (+ овощи) (326 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 45г углеводов (195 калорий)
Пост-трен - 15г белка + 45г углеводов (195 калорий)
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
+ перекус на 100 калорий
--------------------------------------------------------------------------------
----------
= 2000 калорий

ДАЛЕЕ МАТЕРИАЛ ТОЛЬКО ДЛЯ "ПОХУДЕНИЯ"!

При создании дефицита калорий я рекомендую вычитать именно ИЗ УГЛЕВОДОВ, т.к. белок и жиры ДОЛЖНЫ оставаться НЕ ИЗМЕННЫМИ значениями.

Мои калории из углеводов 1069 - 300 калорий дефицит = 769 калорий (
769 калорий / 4 = 192г углеводов для похудения

Часть 3: "КОГДА"
Самый сложный вопрос: Когда же и Что Есть?
Тут я предлагаю МОЮ систему, которая подходит ТОЛЬКО для СНИЖЕНИЯ жира.

ЧЕРЕДОВАНИЕ СИЛОВЫХ И КАРДИО И УГЛЕВОДНЫХ И КЕТО ДНЕЙ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ % ЖИРА

Я дам схему, по которой любой может найти подход к своему собственному телу, в зависимости от цели.

При чередованиях и/или снижениях пропорции углеводов БЕЛОК остается всегда не изменным.
ЖИРЫ увеличиваются для компенсации калоража.

Итак.

Ваши тренировки: СИЛОВЫЕ на рост мышечной массы и КАРДИО на снижение жира.
Эти 2 вида тренировок лучше выполнять в разные дни.
(Исключение - подготовка к соревнованиям)

СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ - НЕОБХОДИМОСТЬ МИНИМАЛЬНОЙ НОРМЫ УГЛЕВОДОВ
ДОЛЖНЫ выполняться только при условии достаточного количества энергии до и для восстановления организма после (альтернативы тренинга на голодный желудок мы оставим на потом).

Углеводы играют очень важную роль - не только как остновной источник энергии, сколько регулировщик гормонального фона во время и, особенно, после тренировки.

На самом деле на силовую тренировку Вам не понадобится больше 30-50г углеводов как таковых. Перед походом в качалку также важно принять 15-25г белка.

Жиры замедляют пищеварение, поэтому до силовой тренировки мы их в данном случае не употребяем.

После тренировки важно дать организму "строительный материал" и "быструю энергию": легко усваиваемый белок и простые углеводы в пропорции хотя бы 1:2.

Углеводы не пойдут в запасы ни в коем случае, но предотвратят катаболизм и использование белка в качестве энергии. Белок, само собой, пойдет на восстановление - синтез тканей.
Пост-тренировочный белок+углеводы лучше принимать в течении 30 минут.

Через час-полтора время приема пищи - по плану.

КАРДИО НА СНИЖЕНИЕ ЖИРА - КЕТО
не рекомендуется делать на голодный желудок. 15-20г быстроусваемого белка не остановит похудение.

Основываясь множестве изученного материала и собственном опыте я рекомендую после выполнения кардио отказаться от приема углеводов как в пост-тренировочном приеме пищи, так и в последующем "обеде".

После кардио хороший вариант - 15-20г легко усваиваемого белка + растительные жиры.

В последующий прием пищи - Белок + Растительные жиры + не крахмалистые овощи.

И только после - Белок + Овощи + Сложные Углеводы до 50г за прием.

Вечером накануне кардио лучше отказаться от углеводов. Но только на ужин.

ИТАК из своих 2000 калорий и соответвенно расчетам выше я:

1) Поделю количество белка равномерно на каждый прием пищи

2) Добавлю необходимое количество жиров (с преобладанием растительных) в приемы пищи, кроме ДО тренировок и ПОСЛЕ силовой.

3) Создам дефицит ИЗ УГЛЕВОДОВ:
1069 клаорий (из 267г углеводов) - 300 калорий = 769 калорий
769 калорий / 4 калории = 192 г углеводов

И разделю из равномерно среди соотвественных приемов пищи.

Округлив значения получим примерно вот такую схему:

В день силовых:
Завтрак - 20г белка 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Перекус - 20г белка + 14г жиров (+ овощи) (206 калорий)
Обед - 20г белка + 50г углеводов + 14г жиров (426 калорий)
Пре-Трен - 15г белка + 30г углеводов (180 клаорий)
Пост-трен - 15г белка + 30г углеводов (180 калорий)
Ужин - 20г белка + 30г углеводов + 14г жиров (326 калорий)
_______________
= всего 1744 калорий

Не стоит ДОСЛОВНО подводить цифры, на то это и СХЕМА.

В день кардио:
Углеводы снижаются НО повышается количество ЖИРОВ для вомпенсации общего калоража:
(силовая тренировка в тот же день НЕ рекомендуется)

Пре-кардио: 15г белка (КАРДИО)
Пост-кардио: 15г белка + 20г жиров
Завтрак: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Перекус: 20г белка + 20г жиров (+ овощи)
Обед: 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров
Ужин - 20г белка + 45г углеводов + 20г жиров

Итого:
Белок остается не изменным - 110г (440 калорий)
Углеводов ОЧЕНЬ МАЛО - всего 90г (360 калорий)
Жиров: 100г (900 калорий)
_____________________
= всего 1700 калорий

Сравним с калоражем учитывая дефицит в 300 калорий
2000 - 300 = 1700

Пы.Сы. под углеводами имеются ввиду только сложные углеводы. Овощи Марина не считает!

[Веснушка]

Возможно кому-то покажется тоже полезным. Привожу цитаты-диалог из блога Марины Рымар.

Марина, скажи, пожалуста, если перед днем утреннего кардио был день силовой, достаточно будет углеводов для восстановления? Ведь в день кардио должно быть больше жиров.

а разве для дефачки в 53-54 кг 270 гр углеводов в день силовой это малая цифра для восстановления?

В расчетах Марины в день кардио углеводов 90 грамм.

Ты "восстанавливаешься" сразу после тренировки. Т.е. в день силовой, если говорить про мышечный гликоген, то в качестве источника гликогена будет использоваться те углеводы которые ты съела за эти сутки (т.е. как в мышцах освобождается свободное место для гликогена, он идет туда). А 270 грамм углеводов, это довольно приличная сумма для восполнения твоих гликогеновых депо. К тому же, я сомневаюсь, что интенсивность твоего силового тренинга и твоей дневной активности, такова, что ты за день расходуешь "весь" свой глигоген. Расходование всего пула мышечного гликогена - это очень непростая задача, особенно в условиях наличия такого кол-ва углеводов. Для примера, скажу, чтобы израсходовать свой гликоген до допустимого минимума (до точки включения глюконеогенезиса - т.е. до 40 ммоль гликогена на кг веса), нужно около 4 дней потреблять ежедневно менее 80 улеводов, и ежедневно "долбить" тело кардио и фулбади многоповторками.

Вот она "сушка" истинная, раз уж к слову пришлось, товарищи. И продолжается она за +-10 дней до загруза перед сценой.
И ничего общего с 2-3 месячными нзкоуглеводками не имеет кроме количества углеводоB, а идея вывернута наизнанку.

Именно поэтому моя идея это не расход гликогена под ноль, моя идея - это научить организм РАСХОДОВАТЬ гликоген, и не переполнять запасы.
Все остальные системы ИМХО имеют слишком много ограничений, которые ставят под угрозу здоровье и, в результате, все равно упираются в плато с угробленным метаболизмом..
Моя главная идея - МЫ НОРМАЛЬНЫЕ ЛЮДИ, не соревнующиеся бодибилдеры. Поэтому мы на них смотрим, вдохновляемся, берем хороший пример с работающих схем, тренировки, и подстраиваем это все под норамальный ритм жизни. Нам не нужен едва-удерживаемый минимальный процент жира, но нам нужна мышечная масса, обеспечивающая оптимальное функционирование организма и карсивый внешний вид на многие года.

Собственно и тренировка кардио на следующий день начинается в условиях не так уж существенно истощенных запасов гликогена, но сама кардио тренировка в этот день начинается с утра (с белковой пищей, которую в общем и не особо обязателно иметь перед кардио, но это та тема, котрую сма Марина пока решила оставить за скобками, она об этом писала выше), т.е. как бы подразумевается, что ты не повышая инсулин (правда при белковой пище он повышается), используешь по максимуму работу гормона брата инсулина (но как бы противоположную задачу выполняющего) - катехоломина, который в общем то активно способствует мобилизации жиров + ты подистощаешь накопившийся (за прошлые сутки) в мышцах гликоген.

Последующий отказ до "обеда" от углеводов, продолжает стимулировать организм к использованию в качестве энергии те жировые кислоты которые тупо гоняются в твоей крови просле того как их туда выгнали катехоломины и твое кардио, ну и частично используются другие жировые запасы (а на восполнение энергетических запасов идет жир потребляемый с пищей (почти весьобъем диетических жиров идут в запасники тела .. за исключением МСТ масел и ДАГ масел) ... ага ага .. идет эдакий "круговорот жиров в природе").

Это конечно все очень упрощенно ...

[Штучка]

Я что-то подзапуталась я совсем. То есть после кардио тренировки (обычно направленной на сжигание жира), углеводы лучше не есть, а съесть те же растительные жиры, овощи и белок. Но до можно подкрепиться углями? И даже в последующий ПП желательно угли не есть. А когда же их есть-то?

А если силовая треня, то надо до (и после?) угли с белками, но без жиров?

Вот перед и после велика или танцев мне чем завтракать, обедать и ужинать лучше? Куда угли пихать? Да, и жиры тоже?

А после и до Трейси? Она у меня обычно вечером после ужина через 1,5-2, а то и 3 часа и я ложусь обычно спать сразу после нее.

Или это все совсем несерьезно в плане нагрузок и можно не заморачиваться, а только для тех, кто серьезно тренируется?

Или вот половин у меня кардио с утра делает. После обычно завтракает углями. А силовую делает вечером. Цель скинуть много много жира, но при этом нарастить мышцы по возможности.

[Веснушка]

Опять же из блога Марины Рымар

Марин. я тут наткнулась ВК на выражение "гормональный отклик на еду" . Если по-русски что это и с чем это едят?

Чувство голода и сытости регулируются эндокринной системой - наш организм знает когда наступает голод с помощью гормонов
грелин, нейропептид Y, холецистокинин , пептид YY, инсулин, лептин и меланокортин.
Самые главное это грелин и лептин. Грелин синтезируется в желудке и передает сигналы в мозг когда мы не поели и голодны. Лептин синтезируется в жировых клетках и также посылает сигнал в мозг когда мы поели и сыты.
Таким образом поступление пищи влияет на работу вышеперечисленных гормонов и они посылают сигналы в мозг.
Все они очень взаимосвязаны и тут начинаются нюансы, а таже проблемы и заморочки...
Все наши ощущения "чтоб еще сожрать" в общем зависят от гормонов.
Чувствительность к гормонам - грелину, лептину и инсулину играют огромную роль и зависят от качества как мы заботимся о том что мы выбираем в тарелку, сколько и когда.

поэтому так важно соблюдать правильеый план питания, чтоб все работало самым оптимальным образом.

а вот если никогда нет чувства голода, это что? с чем проблема тогда?

По идее грелини лептин создают "мотивацию" к еде. Когда мы едим - уровень лептина растет и вызывает ощущение сытости. Позже уровень лептина падает, что вызывает повышение кровня грелина и возникает чувство голода.
Этот механизм нарушается запросто от, например, стресса (отсюда ктото жрет как не в себя в стрессовой ситуации, а другому кусок в горло не лезет)
Сигналами в мозг являются уровни в крови глюкозы, жирных кислот и амино кислот.
Инсулин и холецистокинин могут подавлять чувство голода.

ИМХО голодание без чувства голода - результат эмоционального состояния

- - - Обновленный - - -

Ира, только заметила твои вопросы.

Обобщу в одном.
В идеале кардио делать с утра, выпив быстроусваяемый белок, т.е. спортпит. Почему с утра: потому что это поможет разогнать метаболизм и в разы увеличить жиросжигание. Для обычного человека, не готовящегося к выступлениям, можно сразу приступать к бегу либо выпить кофе/з.чай для выброса остатков гликогена. После кардио употребляется в пищу белок, простые углеводы и растительные жиры (1ст.л. ОМ, пол авокадо, арахисовая паста). Следюущий ПП желателен также без сложных углеводов. Сложные углеводы едим в обед. Но, для простого обывателя можно употреблять углеводы и во второй прием пищи после кардио, т.е. где-то через 4часа после окончания кардио. Употребление безуглеводной пищи в первые 2ПП просто более быстро и эффективно будет сжигать излишки. НО! Надо всегда помнить, что кардио тренировки спортсмены выполняют только в моменты подготовки к сцене - 12-14 недель, они не хреначат кардио каждый день по нескольку часов (за исключением тех, кто постоянно на выставках, фотосессиях и под.).
Для силовый тренровок в пищу употребляется:
ДО: 20-50гр сл.углеводов + 20гр белка
СРАЗУ ПОСЛЕ: 15гр белка (белки яиц, творог) + 30гр быстрых углеводов (для набора массы углеводы увеличиваются в 2р)
ЧЕРЕЗ ЧАС-ПОЛТОРА: полноценный ПП из 20-50гр сл.углеводов + 20гр белка + растительные жиры

Когда велик у тебя днем, завтракаешь углеводами. Нпр., плотно позавтракала, потом перекусила легко и через минут 40 можно крутить педали. Когда вернешься домой никаких сладостей и фруктов. Заточила кусок нежирного мяса с овощами и растительным жиром. Все следующие ПП делаешь без сл.углеводов. В дни с танцами аналогично: завтра плотный все последующие ПП без сл.углеводов. После танцев белок+овощи+липиды.
Если вечером образуется силовая, тогда вокруг силовой выстраиваешь дополнительные углеводы по схеме, которую я привела.

Для половина:
1. Стакан воды + кофе/з.чай по желанию
Кардио 30минут
3. Белок (нежирное мясо, рыба, творог (если ест молочку)+овощи+раст.жиры
4. Полноценный ПП со сл. углеводами (чашка готового продукта), белком
5. Перекус фруктом, возможен десерт
6. Полноценный ПП
7. Перекус легкий из белка, пр.углеводов и жиров
8. ПРЕД ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПП: 20-50гр сл.углеводов + белок постный + по желанию овощи. Жиры не допустимы
Силовая тренировка 40минут + 10-15мин кардио
9. Белок+углевод быстрый
10. ПОСТ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПП: 20-50сл.углей + белок (лично я стараюсь есть красную рыбу) + раст.жиры
11. Перед сном можно съесть яичные белки, творога 100гр с теплой водой

Итого у нас сразу получается:
6*20гр=120гр белка
2*50гр=100гр углеводов из основных ПП
2*10гр (ст.л. ОМ)=20гр раст.жиров как минимум
как минимум 1060ккал/сут

[Штучка]

Наташа, спасибо большое за столько развернутый ответ. Буду переваривать.

Только Трейси и танцы у меня всегда в ночи. Я уже сразу в люлю после них обычно. (ну, после танцев еще еду, правда, около часа домой), но я приезжаю после часа ночи.

[Веснушка]

Дело каждого как питаться, заниматься спортом. Но чтоб получить результат надо соблюдать правила. Из личного опыта могу сказать, что как только я стала конкретно соблюдать пищевые правила результат не заставил себя ждать.