Питание при занятиях спортом

[Штучка]

Вот пришла и буду ругать. Вот конфеты-то зачем, а? На велике каталась-каталась, на станке ноги тренировала-тренировала...и на те, получите - распишитесь! За это вам 10 приседаний, 10 отжиманий и 20 пресса.

Шо, все пропало, шеф??? Они через 3.5 часа были

Ну, ты ещё и картошки через 3,5 часа наверни

Тык а когда можно было шоколад съесть? Только с утра что ли?? Я с утра шоколад не ем. Только не говори, что совсем совсем низзя.

[Веснушка]

Весь процесс по "постройнению" происходит не во время самой тренировки, а после нее. причем продолжается он в общей сложности около суток. но самые важные - первые три часа, когда организм пытается восстановить все то, что потерял во время нагрузки. При аэробном тренинге в первую очередь расходуются все запасы углеводов, которые были запасены в виде гликогена, затем в ход идут доступные белки, и только после того, как "есть" уже нечего, он наконец добирается до жиров - самой трудной и не любимой пищи, поскольку доставать ее муторно и "жевать" тяжело. но когда ничего другого уже нет, что еще остается? Вот организм и принимается за жиры. А они ведь по всем углам кладовых растолканы. И он уже было совсем приуныл, но тут ему неожиданно на голову, точнее в желудок, сваливается такой царский подарок - целый фрукт - вот тебе и углеводы, и даже немного жиров. Все - фонтан инсулина и можно отдыхать. на сегодня рабочий день у теля закончен.
***

Для начала дня просто идеальное - стакан воды по утрам замечательно влияет на обменные процессы, а кофе\з.чай пустой помогает избавиться от остатков углеводных запасов и быстренько поставляет их в кровь, заодно дав возможность и вам порадоваться, поскольку именно они обеспечивают хорошее настроение.
Но вот через час после такого энергетика завтрак обязателен. отсутствие последнего существенно замедляете обменные процессы, что неизбежно ведет к накоплению жира.

- - - Обновленный - - -

Что-то не хочет переноситься у меня с цитированием, обсуждение было тут. Далее развиваем по желанию тему в данной ветке

[erikuka]

а если у меня спорт ну н е как не идёт утром ,а днём я на работе
из спорта кардио + всегда силовые стараюсь; каждый день
спорт делаю через час после ужина
так что мне надо есть не ужин ( для похудания ) после тренировки я поняла как у что , а вот до

[Штучка]

.так после тренировки кушенькать лучше через часа 3

Смотря какой результат ожидается от тренировки. Тренировки ведь бывают разные. Если похудеть и неважна мышечная масса - то 2ч ничего не есть или белок. Если сохранить мышцы - обязательно белок. Если набраться массу - обязательно в течение 20минут быстрый углевод в размере 20гр (банан, белый рис) и столько же белка в течение 2ч. Если сохранение веса- просто белок и немного углеводов в виде ягод.

слушай, тогда мне вообще никакого завтрака до офиса А я по утрам всегда до жути голодная... Может мне тогда завтрак менять? допустим, 6-7 - спорт (ТА, Шон); мне в 7,30 (после душа и кремОв) обязательно что-то съесть надо.

Может, соевое молоко стакан с добавкой сухого белка или просто творог грамм 100... Без углей.
И кофе свежесмолотый, но с 1% молока (гр.50)
А в 9.30 где-то что-то более существенно-сложно-углеводное: хлеб с рыбой или замоченная на воде крупа с соевым молоком (для разводки) с ягодами (яблоко иногда)

Лично я не заметила, что тебе где-то надо худеть но если тебе не комфортно в той форме, которая сейчас, то.. во-первых ТА и Шона надо разделить ибо одна тренировка кардио 100%, другая позиционируется как силовая.
Я вот с удовольствием занималась бы кардио по утрам, но мне себя реально не заставить вставать хоть на 30минут раньше, и уложить себя раньше не получается. А силовую оставила бы вечером. Перед кадио я выпивала бы з.чай либо кофе - это, как уже писалось, высвободит остатки углеводов + даст всплеск энергии. После кардио я приняла душ и съела яичные белки или выпила бы коктейль на сухом белке (просто на воде гадость, да?). Через 2 часа после кардио я приступала бы к полноценному завтраку, потом перекус, обед, ланч, ужин, силовая, перекус и спать.

В идеале оставила бы 2 кардио в неделю + силовые. У меня сейчас 4 силовые и 1 кардио, в идеале было бы 3+2, но мне просто не впихнуть 1 группу мышц никуда, поэтому в ущерб кардио - силовая. Но на фигуре это не сказывается: с каждым днем она выглядит все подтянутее и подтянутее. Силовые сами съедают излишки жира.
Катя, не бойся яблок и др. фруктов, они полезны в умеренном кол-ве и в нужном месте.

У меня много интересной полезной информации есть. Своим опытом делятся люди из мира спорта и диетологии. Есть над чем подумать, многое пересмотреть и выявить ошибки.

Вот что, нпр., пишут о подсчете БЖУ:
Жиров должно быть 30 граммов как минимум, особенно для женщины. Красота и упругая кожа еще понадобятся? Думаю – да)
Количество белка – не менее 70 граммов в день! Это минимальное количество. Что касается углеводов, то их считать сложнее, но поскольку в рационе априори должны быть только фрукты и каши, то проще ориентироваться вот так: в день норма либо 4 яблока, либо порция каши и 2 яблока. Либо 2 порции каши – в дни силовых. Кстати, в дни тренировок фрукты можно вообще исключить – фруктоза не самым благоприятным образом влияет на накопление мышечного гликогена.
Порция каши - это 100гр сухого веса. Овощи в расчет не берутся, т.к. они априори нигде и никогда не откладываются. Но, из овощей не употребляются кукуруза, горох, морковь.

А вот и про белок
У женщин же (впрочем как и у 50% мужчин) излишний белок также замечательно откладывается в жир. Причем настолько коварно и незаметно, что тревогу вы забьете значительно позднее.

пеереношу сюда комментарии в виде цитат

[Веснушка]

а если у меня спорт ну н е как не идёт утром

А почему не идет? У меня не идет потому что я не могу встать пораньше, т.к.мой организм не успевает восстановиться после вечерних силовых. Поэтому я кардио тренировки перенесла на выходные дни, когда никуда не надо спешить и можно подольше поспать

[KateOz]

Я перенесла все свои физические активности на утро, потому что по вечерам всегда найду отговорку для своей ленивой натуры, типа: устала, ужина (обеда на следующий день) нету, готовить надо и т.п. Да и дражайший по квартире шатается. А утром - мой час, для себя любимой только (да! очееень тяжело вставать, ничего не говорю - тем более сейчас по утрам темнота ни зги не видно)

[Веснушка]

спорт присутствует, то уже отлично

плюсмильон

Т.е. кусок рыбы - нормально, огурец - плохо?

и то, и другое плохо рыба будет долго перевариваться и момент закрытия белкового окна будет упущен, а это значит, что тренировка для самих мышц прошла зря.

считаются только сложные углеводы или вообще все?

Как правило считают только сложные углеводы + фрукты (из-за сахаров). Овощи не считают их просто в каждый ПП добавляют к белкам по 200-300грамм, чтоб первые лучше усвоились.
БЖУ - это очень сложная машина. Там все взаимосвязано. И одно не может существовать без другого.

[avlei]

благодаря KateOz открыла для себя Шона Т. Сегодня с утра Mark, Move & Groove меня зарядил на весь день. Очень понравилось!
Думаю начать делать эту программу по утрам. Но возникает проблема с завтраком. Подскажите как питаться утром до и после тренировки. Я встаю около 6, второй завтрак могу себе устроить в 10 или 11 в зависимости от работы обед в 12-13.

[KateOz]

Занимайся на здоровье! Моя тезка - katerin сегодня вон даже Инсанити отестировала, посмотрим, что у нее выйдет. Я пока боюсь, не справлюсь. Буду делать Т25. Уж очень привлекает: с одной стороны - Шон, с другой стороны - половина Инсанити. Присоединяйся!

проблема с завтраком

почитай эту темку с сообщения №242. Мы как раз на этом вопросе, Наташа (Веснушка) у нее в загашниках огромные сбережения по этой теме - спасибо, делится человек, разжевывает!

[Штучка]

Тогда могу посоветовать Шона переносить на вечер ибо: через 40-45минут тренировки начинается усиленно вырабатываться кортизол, если во время тренировки преимуществует тестестерон, отвечающий за рост мышц, то кортизол наоборот. А нам это совсем не надо.

А теперь предложение: есть ли у тебя возможность что-то куснуть с цикорием? Тогда можно творог с фруктиной перенести на перекус, а к завтраку добавить ещё 1 фрукт либо овощ, нпр. огурец к бутеру или ту же зеленуху.
Так мы:
1. увеличим твою калорийность за счет углевода,
2. снимем нагрузку на почки от белка,
3. разгоним метаболизм за счет частого и дробного питания.

По делу, ты хочешь сказать, что интенсивность тренировок лучше ограничить 40-45 минутами? Никак не часом? Что бы получить макс пользу от нагрузок? Я правильно поняла?
С цикорием - без проблем, могу куснуть. Могу, как ты предлагаешь: Завтрак 2 БУ - Цикорий, творог (+ ягоды/яблоко); ну а на Завтрак 1 БУ (только он буквально через 30 мин - хотя могу затянуть на хммммм 45 минут? после треньки) Кофе с молоком + хлеб с рыбой и огурцом/зеленью?
Если я поняла все верно (про 45 минут нагрузки), то могу сделать 25 минут ТА + добить 20 мин (макс!) кардио от нее же. Оно интенсивное! Да и полчаса я все равно не выдержу

Можешь, конечно, попробовать и 25+20, но просто само по себе не рекомендуется совмещать силовую+кардио. Но никогда не узнаешь пока не попробуешь так что - дерзай!
Боюсь, скоро на тебя как и на меня будут на работе глядеть
Пока мы только пробуем корректировать основные ПП, помнится после тренировки ты хотела принимать йогурт+яичные белки. Тогда на работе придется делать 2 завтрака: первый из сложных углеводов. а второй из творога и фрукта\ягод. Либо не пить йогурт, а первым завтраком делать просто творог и уже на работе уплетать свои сложные углеводы. Здесь уже смотри на свое усмотрение.

Тогда выходит самое оптимальное -
6.00 - 25+20
6.45 душ, кремА, приготовление "ссобойки", мейкап, приготовление завтрака - короче, ВСЕ кроме завтрака 1.
Завтрак 1 БУ 8.15 - дома, 90 минут после "25+20" - Творог (+ ягоды/яблоко) + кофе свежий (с 30 гр молока фэт фри)
Завтрак 2 БУ 9.30 - на работе, где-то через 2.45 минут после "25+20" - хлеб + рыба + зелень + цикорий

Кофе лучше ДО тренировки употребить с ним и выносливость больше

Да, кофе желательно До (у меня в загашникак, кстати, об этом сегодня писалось - кофе и з.чай натощак высвобождают из организма остатки углеводов).
Катя, если у тебя стоит в первую очередь похудение - то фрукты\ягоды после тренировки убираем - пусть жирок топится. Уже потом, когда достигнешь желаемых объемов - будешь добавлять ягоды\фрукты, чтоб удержать вес.
Теперь бы как-то с обедо-ужином разобраться По существующему меню я вижу так: авокадо мы делим на 2 части (первую съедаем на обед, а вторую переносим на ужин либо в перекус между О-У). Курицу от ужина мы также, половиним: 100гр на ужин (у тебя кстати, 150гр сырого или готового веса?) и 50гр в обед или на перекус к авокадо (кстати, можно офигенный перекусный салат сворганить из 1\2 авокадо, 50гр курицы, листьев салата и лимон.сока теперь нам останется что-то белквое добавить в обед и устроить небольшой перекус между З-О

Конкретный пример, как лучше организовать питание и тренировки