Питание при занятиях спортом

[Umaporn]

Svetter, вообще, твой пост мне кажется очень полезным, хочу еще раз поблагодарить тебя!
Я меню это распечатала и счас сижу анализирую. Оно меня гораздо больше привлекает с точки зрения планирования, чем примерные меню по Монтиньяку. Потому что продукты все доступные,к тому же частые гости в моем холодильнике, так что было бы очень замечательно,если бы ты выложила еще меню за другие дни или подсказала,в каком журнале я могу их найти.
Еще по жидкости в течение дня вопрос - подозреваю,что тут имеется в виду не единоразово по 300 или 500 мл выпивать за один ПП,а за все время,что пройдет между одним и другим ПП?
А чем можно заменить порошковый протеин?

[svetter]

Девочки, это меню из статьи в газете , составил его личный тренер этой девушки. А одобрила диетолог исследовательского института здорового образа жизни населения,( как-то так ). Думаю, что других меню опубликовано не будет. В инете тоже , к сожалению, ничего нет. Вес женщины не сообщается иначе, как небольшой недостаток в весе. Фото много. Она невысокая, рядом с огромным тренером -дюймовочка. Очень симпатичная, видно- что худышка. В детстве занималась спортом.
(Подписку на газету мы получили в подарок на пару месяцев, и у меня только второй номер из семи этого сериала. Первый номер я просмотрела в библиотеке. Постараюсь следующие отследить)
Ума, забыла добавить про протеин. Добавляю.
По единодушному мнению тренера и диетолога "протеиновый напиток после тренировки подходит, если тренируется интенсивно
или нет возможности сделать порядочный ПП сразу после тренировки. Во всех других случаях предпочтительнее еда."
Но ей слишком быстро, всего за полгода, надо изменить фигуру и набрать силы. Полагаю, что на этом этапе без протеина не обойтись, ей просто "не наесть" столько белка.В первой статье о тренировках.
Хотя занимается девушка/ женщина (31 год , мать двоих детей) в зале, но выбрали ей работу с весами/гирями, мышцы растут быстрее, чем на тренажерах, а ее цель ее увеличить мышечную массу.

Ума, про жиры...
Я же оговорила, что меню и вся публикация не противоречит ВТОРОЙ фазе Монти. Тут все рекомендации по питанию, как с нашего форума взяты.

Линн, теперь по поводу, что ты опасаешься есть углеводы в 8 вечера,
...как это влияет на рост твоей мышечной массы?
Цель этой девушки не худеть, а набрать немного веса за счет мышечной массы.

[svetter]

Статья так хорошо написана, что хоть весь перевод выкладывай, хотя мы уже по каждому пункту говорили в разных темах.
Про воду здесь не оговорено, но думаю, что по поллитра за раз только белковый коктейль после тренировки (прямой перевод с финского- напиток возвращения, а как по русски-то?). Воды много, но большое количество белка требует много жидкости, об этом ВАЖНО помнить.
ИЗ статьи6
"также об организации ПП. Самые пплотные ПП дня стоит кушать на завтрак и после тренировки."
" в дни без тренировок заправку перед тренировкой ( кофе и вода) и "напиток возвращения" заменяем на перекус."

[Umaporn]

Интересно,что ужин такой солидный по сравнению с обедом! Целых 100 гр риса\хлеба против обеденных 50. Как я поняла,это указан вес сырого продукта,крупы (а не каши) или сухих макарон. А вот судя по содержанию белка в рыбе, это указывается вес уже готовой,т.к. 23 гр белка будет скорее в 100 граммах приготовленной рыбки какой-нибудь стандартной,а не сырой (в сырой нежирной обычно около 18). Курица имеется в виду 100 гр сырой,т.к. 23 гр белка будет в 100 гр сыроого филе.

[Umaporn]

Статья так хорошо написана, что хоть весь перевод выкладывай, хотя мы уже по каждому пункту говорили в разных темах.

[/B] в дни без тренировок заправку перед тренировкой ( кофе и вода) и "напиток возвращения" заменяем на перекус."

Я бы перевела как "восстанавливающий напиток". А чтоимеется в виду под перекусом? Смузи,как на завтрак,но без протеина,т.е. полбанана+какао+льняной жмых? Или что-то другое может использоваться вместо перекуса?
Много места отведено под молочные продукты, 450 гр . Мне вот интересно, если их употреблять в таком количестве, то не пойдет ли вес вверх? понятно,что меню второфазное, но я что-то не помню,что у нас насчет приема молочки на II фазе. (Что касается личноменя,я бы уже и плюнула на сброс веса, мне главное,чтоб он не рос)
Светик, даже не смею просить... Но раз статья настолько толковая, может,проделаешь для нас такую работу по переводу и выкладыванию ее целиком? Это было бы прекрасным подспорьем для всех нас,тренирующейся братии,иметь собранные в одном месте все постулаты правильно организованного питания. При том,что по каждому пункту говорили уже в соответсвующих темах, скорее всего наверняка каждая из нас могла что-то где-то пропустить мимо глаз.

[svetter]

Они рекомендуют плотный ПП делать после тренировки и на завтрак, т. е если тренировка до обеда, то плотнее обед. Конечно же вес углеводосодержащих рис/паста/крупы ц/з в сухом виде. Ну, а про рыбу и куру ты и сама поняла.

"это меню всего лишь образец для одного дня для конкретного человека, и возможно не подойдет для тебя в таком виде. Но с его помощью ты все-таки можешь получить представление о том, сколько чего в разных продуктах питания. оно поможет составить свое здоровое меню". ( из статьи)

Ума, лучший протеин - белок яйца, но я все-таки решила попробовать готовый. Чтобы восстановить хоть чуть мышц, мне из пищи белка не набрать, ну не съем я столько, т.е. грамм 20 -25 в день я получаю белка из готового, уже пару недель. Первые ощущения положительные. Посмотрю как дальше будет.
Беру с собой на работу шейкер с порошком, и после рабочего дня добавляю туда упаковку соевого молока 250 мл, выпиваю, в машине расслабляюсь.
По приезду домой неголодная иду гулять с собаками, потом готовлю ужин.
Ощущение, что "апельсиновая кожа" разглаживается, а может только кажется.... А вот сил больше стало, хотя у нас полярная ночь, и у всех упадок сил.

[Umaporn]

svetter, а расскажи нам тут, как ты тренируешься . И сколько у тебя получается грамм белка в день употреблять,включая порошковый и из продуктов питания ?

[svetter]

Да, наверное, обычный перекус, кто-что хочет. Ничего здесь не оговорено. А молоко, так возьми соевое, овсяное, козье. Финны просто без молока не могут, они его пьют в неимоверных количествах.
А по молочку, понимаю, что скажу "криминал", но не верю что вес от маложирной молочки растет. Допускаю, что у кого-то не снижается, а вот что растет . Если нет лактозной непереносимости, а она может быть скрытой, то.... И пойми , что для роста мышц нужен инсулин, который все упорно снижают, даже те у кого вес уже ниже некуда.
И самое" ужасное" -я использую сывороточный протеин.
Вес на сегодня 50,0.

[svetter]

У меня работа, на которой " волка ноги кормят". И прогулка ежедневная ( почти), вон лохматая подружка укоризнено смотрит, с собаками около часа в резвом темпе.
пошла я гулять

[Umaporn]

мы с тобой наперегонки пишем
svetter,и правильно делаешь,что никого не слушаешь, кто гнобит сывороточный протеин и вообще любые твои принципы питания,которые ты для себя выбрала. Это твой выбор и как показывают твои красноречивые результаты, выбор правильный! А как узнать в себе скрытую лактозную непереносимость? Если меня после молочки в туалет не гоняет и живот не крутит, может ли это значить,что все в порядке с этим пунктиком?
У нас,кстати, не продается соевое и овсяное молоко,а козье стоит значительно дороже коровьего и его сложно найти на прилавках. Подозреваю,что значительно-значительно дороже,чем в России,судя по частоте его появления в дневничках у девочек.