Питание при занятиях спортом

[Ivadara]

Ума, спасибо. да, белков не напасешься это точно , ну и мне надо что-то такое быстрое с чем не надо заморачиваться, потому как условно говоря у меня в одной руке банан , в другой дочка - она как раз просыпается минута в минуту ...ладно пока буду хотя бы с бананом , уже лучше, а то я даже и не знала , что это имеет такую важность ! во как !

[Umaporn]

Ivadara,да я сама не эксперт, это лишь мои выводы на основе перерытой тонны инфы Надеюсь,действительно полезно!
Я сама нуждаюсь в совете и прошу его у бывалых спортсменок.
В дни,когда очень хочется кушать правильно и тренироваться по правилам, у меня такой режим. Это,так сказать, мой идельный вариант (когда я совмещаю кардио и силовую части водин день, когда у меня в наличии протеиновые маффины и время на занятия) который я для себя составила путем взвешивания всех за и против. Прокомментируйте, пожалуйста, мой режим именно с точки зрения тренировок, а не Метода Монти, потому что по Монтияньку, как нам всем известно, питаться нужно только 3 раза в день!
6.20-6.50 Кардио тренировка
7.40-8.00 Завтрак БУ большая порция углеводов, белка немного
11.00-11.10 Перекус БЛ что-нибудь вроде куска сыра или творог с фруктом или шоколад
14.10-14.30 Обед БЛ поровну: белок (кура/рыба)+углевод (либо сложный типа ячки или бобовых,либо овощи)+ раст. масло
17.00-17.10 Перекус БУ 2 кексика по рецепту выше (сложный углевод+белок), либо 2 ц\з хлебца - чтобы подпитать организм перед тренировкой
18.10-18.50 Силовая тренировка
19.20 Ужин БУ (сложный углевод+белок+овощ)

[Линн]

Красотуля, я чередую групповые с самостоятельными.. в этот раз вышел вот такой облегченный вариант!
что касается еды: если яйца, грудка, то быстродействующие углеводы отпадают. а без них белки пойдут не на восстановление мышщ, а израсходуются на энергию. и еще, не могу ничего хоть немного жирного, волокнисто-мясного после тренировки есть - сразу с желудком загибаюсь
Просто раньше я над всем этим парилась (качком себя вообразила!), сейчас как-то равнодушно отношусь. Т.е. поболтать о теории всего этого интересно, но на практике доставляет слишком много проблем. Стараешься, ешь по расписанию как псих, только то, что нужно, запихиваешь в себя еду, потому что надо закрыть окно, хотя от еды тошнит.. а стоит пару неделю из-за отпуска не посещать тренажерку, - тю-тю мышщам! Мне пока лучше просто тренироваться и есть достаточно белка, если организме ето действительно надо, она усвоит его. думается, в этом деле стоит подстраиваться не только под научные статьи, но и под себя тоже

[Umaporn]

Umaporn, после тренировки не стоит употреблять жиры просто потому, что они будут замедлять усвоение белка. а механизм отложения такой же, как и всегда.. (эт я еще не касаюсь углеводного окна, во время которого любые 20-30 грамм углеводов с высоким ГИ сразу после силовой тренировки пойдут исключительно на пользу мышщам, но не про запас..)

Жирная рыба тоже попадает под запрет на послетренировочный ПП? Просто я читала у Филатова,что жирную рыбу лучше есть как можно чаще и что ее можно есть после тренировки Но я почему-то сомневаюсь и думаю,что если днем достаточно жиров употребить, то жирную рыбу лучше не есть после треньки.
Насчет высокого ГИ - разумеется,мы будем употреблять только продукты со средним ГИ, тогда что будет лучшим выбором - банан/виноград/хурма или гречка/рис/макароны?
Еще такой вопрос - можно ли закрывать это самое пресловутое белково-углеводное окно не сразу после,а через 30-35 минут (не час!) после тренировки?
Вот меня еще очень интересует такой вариант ужина после силовой тренировки,как бобовые (горох, чечевица,фасоль...) - они же содержат в себе и очень много белков и много комплексных углеводов. Если нет в наличии яиц (их не напасешься, по 2,5 белка каждый раз после занятия спортом съедать), то можно ли свои 20 гр белка (ну и углевода тоже,который там же в комплексе с белком) получить из порции гороховой каши? Они - хороший выбор для ПП после тренировки или гороху и чечевице однозначно нет места на послетренировочном столе спортсмена?
Прошу не тыкать в меня пальцем за мою дотошность. Все спрашиваю-переспрашиваю ,потому что чувствую здесь себя в окружении продвинутых товарищей,которые не дадут погрязнуть в пучине незнанья и разрушенья мышц. Всем спасибо,кто отвечает и делится опытом и не дает наступить на свои грабли!

Реши уже , что худение как худение окончено, начата коррекция фигуры. А тут немного другие правила игры.

Золотые слова! Вот я теперь и хочу изучить эти новые правила. Благо с Методом Монтиньяка за два года почти не осталось белых пятен в облаке информации.

[Линн]

Umaporn, жирная рыба всегда есть гуд, и запрета как такового на жиры после тренировки нет вообще. Просто мы, видимо, немного о разных вещах.. если речь идет именно об б/у окне, то даже самые полезные жиры будут здесь посторонним элементом, т.е. в то время как мышцам срочно нужны белки и углеводы для восстановления, мы ему жиры толкаем.
Высоким ГИ действительно лучше не баловаться.. тогда уж сразу после тренировки пойдет какой-нить фруХт, который и закроет окно. Только ты не надейся его закрывать через 30 минут, в это время оно уже и закончится Это - очень кратковременное явление. Бобовые не для него. Как хороший источник белка -да, но усваиваются они долго, так что их лучше в любое другое время(например, перед тренировкой)

[Umaporn]

Спасибо!С бобовыми поняла Как и с жирами вобщем-то Мне еще учиться и учиться...
а кратковременно закрывать лучше фруХтом или фруХтом+творожком? почитывала инфу о том,что бодибилдеры одни спортсмены рассматривают творог как хороший источник белка на послетреноровочное окно,а другие ссылаются на то,что он вообще 5 часов переваривается,поэтому не подходит (Может хоть легкий мягкий творожок быстрей?)

[Линн]

Пожалуй, этот кратковременный период лучше сначала закрывать чем-то фруктовым, а только потом мягкий творожок минут через 15. К которому тоже, кстать, можно добавить немного фруктов (я вот не могу пустой творог есть, беее))

[svetter]

Выкладываю давно обещанное Линн меню для молодой женщины разработанное специалистами.
Краткая предыстория.
В областной газете серия статей (7) о молодой женщине 31 года, мать 2 детей, у которой появилось увлечение танцы вокруг шеста,( здесь это сейчас в моде).
А силенок не хватает, чтобы на шесте себя удержать. И вообще недостаток веса. Пошла она в зал на силовые тренировки- мышцы подкачать. Вот за ней в течение полгода будут смотреть спецы, ежемесечные тесты, результаты отписывать в газете. Все рекомендации по питанию не противоречит второй фазе Монти.
Основной расход 1700 ккал.
Тренировка в зале -500ккал.
Меню 2252 ккал + овощи +ягоды, ей надо немного увеличить вес тела.

Вот одно меню на день силовой тренировки. (их в неделю 3)
Выложу так - вес продукта- Ккал- Б-У-Ж

9.00 Завтрак 556ккал-Б36-У46-Ж26
100% ржаной хлеб 2 кус-152-4-28-1
Оливковое или рапсовое масло 1ч.л-44-0-0-5
Индейка в нарезку 50гр-50-8-1-2
Яйцо 55 гр=1шт-78-7-0-6
Капсула рыбьего жира -омега3 3шт=3гр
Смузи из
банан 0,5шт-50-012-0
какао бобы 10гр=8шт-46-2-0-5
протеин 15гр-59-12-1-1
льняной жмых 10гр-50-3-4-3
Вода 300 мл
1шт поливитамин
овощи и ягоды без ограничений

12.00 перекус 205-17-17-9
такой же смузи как на завтрак

15.00 обед 419ккал-33-47-12
рис или паста ц/з 50гр-175-4-37-2
кура 100гр-110-23-0-2
ОМ или рапс.масло 1 ч.л =5гр 44-0-0-5
Молоко 200мл 90-6-10-3
вода 300мл.
овощи не ограниченно

17.30 заправка? перед тренировкой
1 чашка кофе, вода 0,5л

18.00 силовая тренировка
вода 300мл во время тренировки

19.00 протеиновый напиток 208-19-25-3
вода 0,5л +25 гр протеина 80% 108-19-1-3
банан 1шт 100-0-24-0

20.00 ужин 649-31-84-23
ц/з рис/паста/хлеб 100гр 350-8-74-4
рыба 100гр 110-23-0-2
ОМ 5 гр
молоко 200мл -0-6-10-3
вода 500 мл
овощи не ограничено

23.00 Вечерний перекус: 215-30-0 -11
куриный салат
кура 100гр 110-23-0-2
Яйцо или творог 78-7-0-6
Омега3 3гр
Кальций 1шт, витамин Д 1шт
Овощи без ограничений.

Всего:2252 ккал 166 гр белка-219 углеводов -84 жира
Протеин в дни тренировок. В остальные дни просто перекус.
Тренировки силовые 3 раза в неделю. 1 раз в неделю танцы. По воскресеньям легкая пробежка + "рваный" бег.

Никому не предлагаю последовать этому меню, оно составлено для конкретного человека со своей программой физических нагрузок, но это меню все-таки заставляет задуматься.
Удивил поздний перекус, но если завтрак в 9, до этого она собирает /отводит детей ..

[Umaporn]

Жалко немножко, что все-таки протеин проходит красной нитью через все меню, заставляя задуматься о том, что без его потребления невозможно набрать должное количество белка.
Перед тренировкой обед получается только за 3 часа до нее Значит, не так уж обязательно есть белок с углеводом за полчаса-час до тренировки, достаточно чашечки кофе. Это для меня новая инфа.
А еще я заметила,что тут потребление жиров равномерно распределяется по всему дню,есть в немалых количествах в каждом ПП, что несколько противоречит ММ. А я так привыкла только в обед и один перекус употреблять жиры и ни-ни после обеда...
Протеин в дни тренировок. В остальные дни просто перекус.
Немножко недопоняла. В день без тренировки применяется точно такое же меню минус протеин? Т.е. в 12 смузи по рецепту выше, но без протеина, а в 19-00 банан?
Светлана,а какой рост и вес у этой женщины?

[Линн]

svetter, меню неплохое. Углеводов я немного опасаюсь, особенно не стала бы 84 г их есть на ужин в восемь часов вечера. Поэтому в дни тренировок у меня их выходит меньше, ок. 150 г, а без тренировок - 100. Ну, если в день 3 ПП, один из которых БЛ, это получается как-то само собой
Umaporn, а как же жирная рыба и ЛМ? Их ведь в любое время дня можно. Даже не представляю себе меню с полностью обезжиренными БУПП..