Масла и жиры в кулинарии

[Yulia]

Крупы с рыбьим жиром - это БУПП, без всякого сомнения. Запретов на термическую обработку рыбных жиров тоже нет. Ведь рыбу мы запекаем/жарим - и это БУППП, так ведь?

[Alexa_Alexa]

В свете обсуждения в теме о Пользе жиров:

Скрытый текст: 

Очень хорошая бесплатная книга датского физиолога "Мифы о холестероле".
Всем , кто читает на английском - очень рекомендую к прочтению.

Вообще, сейчас очень многое уже известно о жирах, что перевернуло представление о здоровом питании. Например, насыщенные жиры при ближайшем рассмотрении оказались очень полезны организму, а ненасыщенные - могут нанести больше вреда, чем пользы (особенно , если речь об Омега-6).

Если резюмировать кратко, то современные представления таковы:
1) Самые полезные для здоровья - насыщенные животные жиры и насыщенные растительные жиры (кокосовое масло), поскольку они не окисляются и не ведут к появлению свободных радикалов в организме, поддерживают жизненные функции;
2) Полезны также Омега 3 ненасыщенные кислоты - особенно из рыбы и морепродуктов, а также в стабильных маслах (а не таких как льняное или тминовое)
3) Вредны ненасыщенные жирные кислоты Омега -6, а также растительные масла, содержащие Омега-3, но быстро окисляющиеся (лён, тмин, конопля,...). Эти масла окисляются моментально и в процессе усвоения организмом усугубляют воспалительные процессы и прочие гадости.
4) Ну, про трансжиры , образующиеся в гидрогенезированных растительных маслах все знают - они вредны тоже.

Не знаю, насколько эти идеи продвинулись в русскоязычном медицинском сообществе, но в Европе и США уже одумались по поводу жиров и существующих раньше рекомендаций - избегать все насыщенные жиры и есть только растительные.

Я несколько иначе взглянула на те масла, которые у нас описаны в теме.

Получается, что для употребления в пищу лучше всего употреблять такие растительные масла (и, соответственно, исходные орехи и семечки):

1. Содержащие преимущественно насыщенные жиры
- кокос;
- какао...

2. Содержащие преимущественно мононенасыщенные жирные кислоты:
- оливковое;
- макадамия;
- лесной орех...

3. Содержащие омега-6 (линолевая жирная кислота), компенсированную омега-3 жирными кислотами и устойчивые к прогорканию:
- тыквенное;
- облепиховое;
- грецкий орех;
- кедровый орех...

[Yulia]

Саш, масло грецкого ореха, мне кажется, к маслам, в которых омега-3 в правильном соотношении с омега-6, не относится. Я его как раз на этот предмет рассматривала когда-то и от покупки второй бутылочки из-за этого отказалась. В нем же половина жирных кислот - это как раз линолевая, омега-6. Вот тут указано количество омег 3 и 6 (это на чашку масла), и получается, что омег-6 в 5 раз больше, чем омег-3:

Total Omega-3 fatty acids 22674 mg

Total Omega-6 fatty acids 115310 mg

Кстати, на этом ресурсе почему-то убрали данные о противовоспалительном действии . Там сверху, справа, рядом с гликемической нагрузкой было. Где сейчас пустое место. Теперь не знаю, где проверять продукты на противовоспалительность... А это ж важно...

Кстати, масло лесного ореха у них значилось, как сильно противовоспалительное, оливковое тоже (это я по памяти, данных нету уже)

[Alexa_Alexa]

Да, Юль, спасибо , я тут выкладывала описание грецкого ореха (интересно, читает ли кто-нибудь информацию здесь на Форумонти или нет...)
Да, в нём больше Омега-6, но Омега-3 тоже не так уж мало. Не могу сказать точно насколько сильно Омега-3 компенсируют наличие Омега -6 , но грецкий орех неплохой вариант. Плюс, в нём много разных других полезных веществ, поэтому я его считаю подходящим.

Но, конечно, идеальны только кокосовое, по большому счету, и животные жиры. Все остальные - неплохой вариант для разнообразия и каких-то особенных полезных веществ. Да и вкусные они, орехи! (я на урбеч подсела конкретно в последнее время - лопала подсолнечный и кунжутный, а теперь думаю на другие надо переходить, что б Омега-6 поменьше).

[Yulia]

Саш, а есть еще чиа - в них как раз много омег-3. И это не масло в чистом виде - вроде как меньше они должны быть подвержены окислению. Я встречала рекомендации диетологов насчет ПНЖК такого рода: лучше всего их получать из рыбы и из семян чиа.

[Alexa_Alexa]

Да, и лен, и тмин, и конопля, и семена чиа содержат много жирных кислот омега-3 и , конечно, в семенах масло окисляется меньше, чем в чистом виде (другой вопрос, что дома мы никак определить не можем, начался ли процесс окисления в семенах или нет - на вкус это никак не узнать на начальных этапах)

Но состав в рыбьем жире все равно гораздо более стабилен.

[Веснушка]

А миндаль что? Он, вроде как, плезен для женского организма.

интересно, читает ли кто-нибудь информацию здесь на Форумонти или нет...

Читает и впитывает, правда, не всегда в будущем может вспомнить, откуда эту инфу знает

[Alexa_Alexa]

А в миндале Омега-6 жирная кислота (линолевая) не уравновешена кислотами Омега-3 (это все полиненасыщенные жирные кислоты - вот состав).
И поскольку Омега-6 при доминировании в организме провоцируют всякие нехорошие вещи (в т.ч. воспаления), то много их в рационе быть не должно. Поэтому миндалем злоупотреблять не стоит.
В нем есть другие полезные вещества помимо масла - не нужно полностью отказываться от него, просто надо подходить с осторожностью, не злоупотреблять.

[Веснушка]

Ежедневное употребление в дозе 1 горсть (штучек 10-15, не более 20гр получается) можно отнести к безвредному? На фоне отсутствия других омега-6.
Прочитала про любимый Бразильский орех. Нам его можно в нем насыщенных больше даже чем в Макадамском.

[Alexa_Alexa]

Бразильский орех не лучший выбор:

Состав:
Полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая (40-45%)
Мононенасыщенные жирные кислоты: олеиновая (30-33%)
Насыщенные жирные кислоты: пальмитиновая (9-14%), стеариновая (8-9%)

Опять много омега-6 линолевой кислоты - и совершенно нет омега-3 (альфа - гамма- линоленовой). Омега-3 хороша тем, что нейтрализует действие Омега-6! Поэтому лучше употреблять те орехи, в которых есть и то и другое! Бразильский тут не лучший выбор.
Для сравнения - в оливковом масле не более 8-10% омега-6 - вот этим количеством еще можно пренебречь.

---

По поводу безвредного количества сложно ответить... Омега-6 - не полезны, надо просто держать это в голове и стараться их минимизировать.