Перетренированность

[Alexa_Alexa]

Думаю, такая тема нам нужна. Приведу отрывок из статьи ladyfitness.ru:

Среди обычных любителей активного образа жизни проблема перетренированности стоит на первом месте. Чаще всего с этой проблемой сталкиваются люди, форсирующие намеченные цели для какого-то специального случая: например, похудеть перед поездкой в отпуск, или срочно измениться внешне, ввиду особых личных обстоятельств… Особенно эмоционально и рьяно берутся за дело женщины. Ежедневное длительное времяпровождение в фитнес-центре, бассейне, антцелюлитные программы и полуголодные диеты быстро приводят к истощению и хронической усталости. Как правило, перетренированность – итог чрезмерных тренировочных действий, приводящих к снижению работоспособности и хроническому переутомлению. Обычная стандартная ошибка упорно тренирующихся – завышенный объём программ, не только в месячном, недельном, но и даже дневном плане тренировок. Нередки случаи, когда после часовой нагрузки в аэробном классе женщины переходят в тренажёрный зал и ещё часа полтора «мучают» железо. Потом садятся на велотренажёр или становятся на беговую дорожку… Такие тренировки могут продолжаться подряд три-пять дней в неделю. И каково удивление, когда вместо масштабного сброса веса они обнаруживают обратный эффект. При стрессовом состоянии организм наоборот удерживает жировую прослойку и возможности сброса лишнего веса уменьшаются вдвое. Но даже при нулевой результативности похудения, это не самое страшное, что может произойти. Хуже всего – проявляющиеся со временем симптомы хронической перетренированности.

Первые признаки перетренированности.
Существует несколько симптомов, часто наблюдаемых в комбинации, свидетельствующих о признаках появления синдрома перетренированности:
- требуется больше усилий, чтобы завершить привычную по объёму тренировку;
- между упражнениями затягиваются периоды восстановления;
- ощущается постоянное чувство усталости, вялости, появляется раздражение и перепады настроения;
- ночной сон становится беспокойным, по утрам наблюдается учащённый пульс;
- может сдвигаться менструальный цикл.
Эти предупредительные сигналы должны указать женщине на необходимость провести значительную корректировку программы тренировок.

Длительное состояние перетренированности:
• болезненное ощущение в мышцах;
• чувство недовосстановления;
• ощущение «пустого тела»;
• снижение уровня мотивации;
• снижение силы мышечных сокращений и максимальной мощности динамической работы, которые могут сохраняться в течение 5-10 дней;
• раскоординированность, появление мелких травм;
• восприимчивость к инфекциям, особенно на фоне низкоуглеводных жёстких диет;
• неврозы и неврозоподобные состояния;

Еще мне показалась интересна вот эта глава из книги "Думай 2", Стюарта МакРоберта.
Особенно вот это выражение:

Определите МИНИМАЛЬНЫЙ объем, интенсивность и частоту тренировок, при которых вы ровно и постоянно прогрессируете. Вы меня поняли? Именно МИНИМАЛЬНЫЙ!

Нам обычно кажется огромной победой тот факт, что мы приучили себя к спорту, и каждая новая тренирвока воспринимается тоже как победа. За увеличением эимх побед, мы, совершенно забываем о том, что необходимо сохранять разумный подход.

[Alexa_Alexa]

И еще о перетренированности из sportwiki.ru

Физиология перетренированности
Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга. Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объемом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Легкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжелой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма,
заболевания,
утомление на работе,
менструация,
плохое питание и др.
Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:
Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
Дефицит аминокислот. Это состояние также называют "протеиновой недостаточностью".
Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.

Симптомы (признаки) перетренированности
Каждый атлет, должен всегда помнить ниже перечисленные признаки перетренированности:
Отсутствие тренировочного прогресса или регресс
Упадок сил
Быстрая утомляемость
Депрессия
Потеря мотивации
Раздражительность
Тахикардия
Снижение аппетита
Постоянная мышечная боль
Лимфоцитопения
Ослабление иммунитета (симптомы инфекционных заболеваний)
Помните, что часто атлеты не испытывают ни одного из вышеперечисленных признаков перетренированности, хотя таковая имеется (так называемая бессимптомная перетренированность), при этом атлет находится в состоянии тренировочного плато, результаты не растут или ухудшаются. Если у вас возникли признаки перетренированности, необходимо немедленно принять срочные меры по предотвращению этого состояния. Следует скептически относиться к перечисленным симптомам, так как признаки перетренированности можно легко спутать с большим числом других патологических состояний, поэтому точный диагноз может поставить только врач.

Лечение перетренированности
Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:
Перерыв в тренировках несколько дней
Уменьшение объема тренировки
Сон (не менее 10 часов в сутки)
Полноценное питание
Адаптогены
Глубокий мышечный или спортивный массаж
Крио- и термотерапия
Лечение перетренированности считается завершенным, если атлет приступая к тренировкам начинает вновь прогрессировать.

Профилактика перетренированности
Лечение перетренированности - это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать ее развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов. Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в:

Оптимальная частота тренировок
Сплит-тренировка
Достаточный сон (не менее 8 часов в сутки)
Полноценное питание богатое витаминами
Адаптогены
Закаливание

Использованы материалы: Jeremy Adams, Robert J. Kirkby (1998), "Exercise dependence: A review of its manifestation, theory and measurement" Research in Sports Medicine 8 (3): 265–276

[Alexa_Alexa]

Последствия перетренированности для организма

Физиологические:
Избыточная потеря веса
Избыточная потеря жировой массы
Повышенная частота сердечных сокращений в покое
Сниженная мышечная сила
Неспособность завершить сет
Хроническая боль в мышцах
Усталость
Повышенная частота травм
Подавление иммунитета
Запор или диаррея
Отсутствие менструаций
Частые легкие инфекции/простуды
Бессонница

Психологические
Депрессия
Потеря аппетита
Ранимость
Потеря мотивации
Потеря энтузиазма

Источник

[Константин]

Я бы очень хотел чтобы при оценки любых трудностей мы все как можно меньше брали информации из книжек тренеров воспитывающих чемпионов и тп т к это совсем другой уровень .Это профессионалы со всеми вытекающими . Перетренированность есть -это факт . Это результат либо фанатизма, либо НЕПРАВИЛЬНОГО тренинга . Здесь как с питанием организм не обманешь и нежелание идти в зал не часто является ленью ,а это реакция что что то делается неправльно, не так . В ущерб даже . Отсюдо это болезеннное состояние . Лечится отдыхом и всё . Отдыхом . Никакое понижение нагрузки и тп не спасёт если мы говорим о психической перетренированности . Как правило основной симптом её бессоница . Объяснять долго принципы . Нужно строить правильно тренинг . Циклировать нагрузки . Получать кураж от тренировок .Общих , универсальных советов нет . Всё очень индивидуально. Спорт должен приносит радость и чувство удовлетворения а не превращаться в рутину и в площадку для излома себя (хотя иногда полезно )

[Alina Leto]

Девушки, не знаю уже в какой именно раздел о фитнесе задать этот вопрос, решила сюда. если не туда куда нужно-просьба перенести вопросик
И, собственно,вопрос: а может ли быть у меня увеличение в сантиметрах на бедрах и вообще в нижней части тела?, если я была на аэробике, в среду была со своим весом тренировка на нижнюю часть тела, а в четверг была с отягощением. тренировки по 60 мин.
просто я вроде бы и не нарушаю и всякое такое, а мне все кажется, и джинсам моим тоже кажется, что поправляюсь

[LisaAlisa]

скорее всего вы неплохо нарастили мышечную ткань, она плотнее жировой в 4 раза, соответственно, может вы потеряли жировую, но увеличив мышечную, не влезаете в джинсы.
Пусть грамотные тренер поработает с вами, лучше оплатить занятие с ним и грамотно качаться, чем на себе испытывать ошибки

[Линн]

Кстати, перетренированность очень даже хорошо способствует нарастанию "стрессового" жирка. Чаще всего он появляется на животе в районе пупка. Организм воспринимает постоянные упражнения как стресс и начинает активно делать запасы.. на себе замечала. Чем больше качала пресс и ноги, тем мускулистее они становились, и впридачу к этому на животе всегда присутствовал заметный бугорок. Потом как-то уехала в автобусный тур, где просто нереально было урвать время на упражнения. Я тогда уже смирилась с неизбежным набором веса. И что вы думаете? Наоборот, с резким уменьшением нагрузок все лишнее будто испарилось. Да, нелогично вроде бы.. Странная штука наш организм.

[Umaporn]

В последние дни стала замечать у себя симптомы перетренированности реально усталая вся какая-то и тело ломит пожалуй что постоянно. думаю,что перетренированность моя имеет психологическую подоплеку - если получасовые силовые занятия по вечерам с Трейси Андерсон на коврике еще приносят интерес, то вот необходимость заниматься еще и кардио-упражнениями как-то совсем вгоняет в тоску Время на них есть только утром, а спросонья ой как лениво что-то делать активное жиросжигающее!!! И в последнее время делаю это через "не хочу, не могу, не буду!" Прыжки и скачки в квартире на двух квадратных метрах (сейчас,когда у нас в однокомнатной квартире стоит еще и елка,свободного места еще сильней поубавилось) удручают и не пробуждают ни бодрости, ни гордости. Занимаюсь уже чисто для галочки, мешаю мужу свободно перемещаться по квартире собираясь на работу (это ж утро!Самое горячее для сборов время), и считаю минуты до окончания тренировки.
Если просуммировать время занятий,то получится около 2,5 часов в неделю силовых тренировок и 2 часов кардио. По-моему, это не те показатели,которые должны приводить к перетренированности Скромная такая нагрузка получается.

[Константин]

Пару недель отдыха от всего и будет счастье

[Alice]

У меня похоже тоже эта напасть(((. Вроде и занимаюсь всего месяц, но то ли жара так действует, то ли взялась я слишком рьяно за тренировки, но результат печальный... Позавчера был заслуженный выходной от спорта, вчера просто даже запланировать не смогла тренировку, полный упадок сил, все болит, ноги гудят прям с утра, тельце опухшее какое-то, решила отдыхать. Спала вчера еще и днем 4 часа!!! Думала сегодня пораньше встану, пока не жарко начну..., меня хватило только на первую часть ТА (руки) и то не в полную силу! Обычно же, даже когда неохота, то начинаешь заниматься и как-то втягиваешься, все само начинает спорится.., но не сегодня . Выключила все на фиг! Буду отдыхать и все! как восстановлюсь, продолжу тренировки и буду делать 5 раз в неделю, а не 6, видимо 6 мне многовато.