Как начать приводить себя в форму

[Штучка]

Да, я в курсе, что невозможно прокачать одно место или точно также точечно похудеть. Просто на руки я сама неплохо понимаю, что мне надо делать. А вот на ногопоп с гантелями что-то у меня затык небольшой, кроме всяких выпадов, держа гантели (занимаясь дома). В зале с тренажерами все более менее тоже понятнее, какой тренажер на какую группу мыщц работает.

[Веснушка]

пора сплит-тренировки на 2-3 группы мышц,

У меня сейчас суперсеты. И как раз ноги: квадры+ягодицы, ягодицы+бицепс бедра; руки+плечи (временно делаю только плечи, т.к. отстающая группа); грудь+спина.
Видимо, надо уже суперсеты убирать и оставлять по 2-3 упра на группу.
Сегодня делала квадры+ягодицы: 3 сета по 2 упра по 3 подхода. осилила только два и выползла из зала со словами: не заставите больше!

[Веснушка]

Девочки, хочу с головой уйти в мясонабор до марта. Поэтому прошу вашей поддержки: если начну ныть, что пухну, обрастаю жирком (с условием роста мышечного веса) давайте мне счастливого пня.
Хочу весить 65кг (сейчас вес 61,5-62кг). С условием физ.нагрузки надо потреблять 2100-2200ккал/сут. (столько будет требовать организм для поддержания мышечного корсета в 65кг)

Рацион для дней тренировок БЖУ 20-30-50
Сложные углеводы:
Овсянка 20гр, греча 100гр либо спагетти 120гр, бамати/бурый 50гр, хлебец 2шт. либо хлеб 100гр, батат -200гр
Быстрые углеводы:
Мед 1чл, яблоко 2шт. либо яблоко + 100гр любого фрукта (груша, виноград, хурма и др. очень сладкие), банан 2-3шт. (до и после тренировки), овощи 300-500гр
Жиры:
Авокадо 1/4 (30гр), семена льна 10гр, орехи 10гр, семена тыквы 20гр либо орехи 10-20гр, ОМ (оно же и МВК, и конопляное и др.) - 2-3ст.л.
Белок:
Зеленый сыр 10гр либо миндаль 10гр, курогрудь 150гр (100+50), рыба 100гр, белок яиц 3-4шт., аминокислоты 5гр. (после тренировки)

Дни отдыха 25/30-40/35-35 (2000-2050ккал)
Сложные углеводы:
Овсянка 20гр, греча 100гр либо спагетти 120гр, хлебец 2шт. либо хлеб 100гр
Быстрые углеводы:
Яблоко, ягоды - 100гр, овощи 500-700гр
Жиры:
Авокадо 1/4 (30гр), сыр твердый 20гр., семена льна 10гр, орехи 20гр, семена тыквы 30гр, ОМ (оно же и МВК, и конопляное и др.) - 3ст.л.
Белок:
Зеленый сыр 10гр либо миндаль 10гр, курогрудь 150гр (100+50), говядина 100гр, творог обезжиренный 150-200гр., белок яиц 3-4шт., аминокислоты 5гр. (после кардио), протеиновый батончик (несколько кусов перед сном, если будет мучать голод).

С марта пойду на усушку БЖУ выходного дня, уменьшение весов с увеличением повторений. Чтоб к лету быть стройной и красивой с рельефчиком. А на осень опять уйду в мясонабор.

[Alexa_Alexa]

Веснушка, планы грандиозные! Держим за тебя кулачки - труд предстоит серьёзный!

UPD Оказывается, оЧеПяталась и написала сначала НЕ серьезный

[Штучка]

Веснушка, планы обалденные, но и работа колоссальная предстоит тебе и самодисциплина. Ты сколько раз в неделю сейчас занимаешься силовыми и сколько кардио?

Я тоже все раскачиваюсь на тренировки, но еще та лентяка!! (( Правда, половин на данный момент подает очень хороший пример. Он у меня после очередной операции на бедро (после операции в начале года на позвоночник) и ему только-только разрешили спорт, строго определенные упражнения. Так, представляете, я тут только потихоньку начала с гантельками заниматься и раскачиваться, так отобрал у меня гантели и тоже занимается почти каждый день.

А я теперь же не буду их туда-сюда постоянно разбирать-собирать. В общем новые гантели надо теперь покупать.

Как всегда бывает...... столько времени они лежали пылились без дела, теперь сразу всем приспичило.

Через месячишко (как он еще больше заживет) хотим воспользоваться предолжением нашего друга, чемпиона страны по армрестлингу (он раньше персональным тренером работал тоже), у них дома хороший толковый спортзал оборудован. Вот под его чутким руководством хотим поихоньку начать заниматься вместе. (в смысле он-то без всех нас регулярно занимается и в 45 лет выглядит на максимум 30 и имеет просто роскошнейшую фигуру обзавидоваться)

Это вообще муж моей очень хорошей подруги. У подруги, как это обычно и бывает, не хватает мотивации, когда оно все под боком, двое маленьких детей, работа и у нее, бедняги, только транспорт в один конец около 2х часов занимается.

В общем идея всем нам помочь с мотивацией )

Короче планы, планы...... посмотрим, что из них выйдет.

[Веснушка]

Ира, залог его фигуры не в спорте, а в питании (гантели тягать каждый могЕт). Я все зубы свои даю на то, что он знает сколько ккал он потребляет ежедневно.
А ты возьми себя в руки и начинай заниматься с половином спортом (и воспользуйся предложением друзей), т.к. для него это будет очень важно: развитие суставов + мышечная масса, которая просто необходима для корсета. В общем я желаю вам удачи в предстоящем нелегком деле!

На данный момент у меня 3 силовые тренировки в неделю + 1 кардио (по возможности). С удовольствием добавлю ещё 1 кардио, но просто физически не хватает сил на это (не успеваю восстановиться). Но честно, для мясонабора кардио и не нужны.

[Штучка]

Ира, залог его фигуры не в спорте, а в питании (гантели тягать каждый могЕт). Я все зубы свои даю на то, что он знает сколько ккал он потребляет ежедневно.

Ох, Наташа. Не слушает и не хочет слышать. Все сравнивает себя с таким, каким был много лет назад, что ел все, что хотел и в больших количествах. При этом он очень много занимался и преподавал восточные единоборства и еще в зал ходил. Был невероятно мышцаст (lean, как сказать?? когда худощав, но с мышками. то есть нет огромных мышц) и процент жира в организме был минимальный.

Знаешь,к ак меня бесит его питание!!! Он же ест все полезное, что я готовлю + вреднючее сверху. Причем свято веря, что ничего вредного он не ест и вообще что я от него хочу, он же питается абсолютно как я!!

Ладно, пусть хоть что-то делает. Лучше, чем ничего!!

Лично мне жутко жалко своих усилий, когда я активно занимаюсь спортом и я поблажек себе даю куда меньше. Может, и у него такое озарение когда-нибудь наступит?? (Хотя он, наверное, из тех людей, что занимаюсь, значит могу себе позволит потом покушать)


Я в курсе, что кардио больше для выносливости. сердечной мыщцы и т.п. надо. Для набора мыщц - железки только.

[Веснушка]

Я думаю жилистый будет более правильно описывать тип фигуры. Как правило такие люди невероятно выносливы и силы у них как у коня.
Ира, я вот тоже периодически закатываю С.В. истерику из серии: вот я такая вся королева и кушаю правильно, и спортом занимаюсь, а он сидит пузо отращивает за компьютором (ттт, все лето на велике гонял один, без меня), да всякую дрянь ест-пьет. Только эти истерики никакого эффекта не приносят: я красивее с этого не становлюсь (все равно приходится и кушать правильно и сбалансированно и на спорте потеть), а С.В. может (чтоб кровь не пила) начать питаться по ММ, но втихаря пить свою коку, квас и маковый рулет в пекарне покупать

[Noc]

Веснушка, молодец. Серьезный подход. Я тоже как раз сейчас об этом думаю, а тут увидела твой пост про март и после марта. Я бы с удовольствием присоединилась, если бы все время у родителей жила. Тут и за детками посмотрят, и под боком гантели, штанга, скамья для жима, турник, брусья.
Но надо домой, к мужу. И при наличии 2х карапузов мне придется делать ТА.

Штучка, с гантелями можно сделать всё. Подсмотри упражнения у Шалин в программе Шалин Экстрим. На своем опыте могу сказать, что прокачивается все не хуже, чем в зале. Тренажеры мне только в беременность понадобились, а так в основном со свободными весами все трени.

[Веснушка]

Noc, мужички твои подрастут и ты сможешь посвятить себя любимой штанге. А пока любое движение - уже движение!
Осень и зима - хорошее время для мясонабора: под этими одежками не виден жирок

Шалин Экстрим

Пойду сама погляжу, может чего для заднего пучка дельтовидной найду, а то что-то все не то: не чувствую эту мышцу. Единственное упражнение, которое прорабаывает: жим штанги из-за головы. Но одним этим упражнением сыт не будешь. Задняя протяжка, как мертвому припарка. Разводка гантелей в наклоне, вроде, не плохо, но не до конца, надо будет попробовать на наклонной скамье