Средиземноморское питание

[Alexa_Alexa]

Сейчас очень много говорят о Средиземноморском питании - оно способствует сохранению и улучшению здоровья при самых разных состояниях и уже рутинно применяется для предотвращения/лечения буквально всех состояний и проблем: от сердечно-сосудистых заболеваний, до поликистоза, диабета, жирового гепатоза печени, эректильных дисфункций у мужчин, деменции и атеросклероза.

И это , фактически, 2 Фаза Метода Монтиньяка - поскольку питание получается низкогликемическое , богатое овощами, фруктами и прочими полезностями.

Это единственный тип питания, по которому абсолютно у всех специалистов по питанию единое мнение: оно исключительно полезно для здоровья и является самой правильной пирамидой питания в долгосрочной перспективе.

И вот как выглядит типичный состав средиземноморского питания :
(The Role of Macronutrient Content in the Diet for Weight Management.)

Углеводы: 35%–40%
Белок: 12%–20%
Жиры всего: 40%–50% (при этом около 25%–30% калорийности дневного рациона - за счет мононенасыщенных жирных кислот, главным образом - оливкового масла)

При рационе в 2000 ккал получается так:
Углеводов (не рафинированных): 175-200г (за счет фруктов, овощей, цельнозерновых круп, бобовых, орехов)
Белка (красное мясо пару раз в месяц, морепродукты , рыба и птица в основном): 60-100г
Жиры: 88-111г (из них 55-67г мононенасыщенных - главным образом, оливкового масла)

Плюс к этому - винцо по желанию (не много!) и общение...наслаждение трапезой в кругу близких.

[Alexa_Alexa]

Исследователи Гарвардского Университета на основе имеющихся многолетних наблюдений и изучения разных групп людей создали свою "Пирамиду питания". В отличие от других подобных в основе их пирамиды - контроль за весом и ежедневная физическая нагрузка.

В основе рекомендаций по питанию - всё та же средиземноморская модель: много овощей и фруктов, оливковое масло, цельнозерновые крупы, орехи и бобовые, рыба, яйца и птица. Плюс - умеренное употребление алкоголя (для тех, кому оно подходит)

Вложение 8888

Copyright © 2011, Harvard University. For more information about The Healthy Eating Plate, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Harvard Health Publications, www.health.harvard.edu.

Тем , кто читает на английском , рекомендую книгу профессора Вальтера Уилетта "Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy EatingFeb 1, 2011 by walter willett M. D. and P.J. Skerrett, в которой профессор подробно рассказывает об исследованиях, на основании которых создана пирамида и поясняет все аспекты питания, образа жизни и тренировок, которые на сегодняшний момент наиболее изучены, как полезные для здоровья, то есть, оптимальные для человека.

Интересно, что контроль веса у них строже, чем обычно. Индекс массы тела максимальный для оптимального здоровья - до 22 единиц, кажется. А не 25, как обычно. Или еще они советуют сохранять вес, который был по достижении 21 летнего возраста + не более 5 кило. Те, кто набрал после 21 года более 5 кг - в несколько раз увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета 2 типа, камней в желчном пузыре и т.п.

[Alexa_Alexa]

Интересная разбивка традиционного средиземноморского питания по составу жиров (отсюда)

Содержание жиров в диете:

1 Насыщенные жиры (главным образом, животный жир): низкое, но не очень низкое
2 Мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло): очень высокое
3 Омега 6 (ω-6) полиненасыщенные жирные кислоты (растительные масла, кроме оливкового, орехи): очень низкое
4 Растительные Омега 3 (ω-3) полиненасыщенные жирные кислоты : высокое, но не очень высокое
5 "Морские" Омега 3 (ω-3) полиненасыщенные жирные кислоты: варьируется
6 Транс жирные кислоты (гидрогенизированные жиры): очень низкое (возможно, отсутствует)

Диета современного человека сейчас, наоборот, перенасыщена Омега 6 - за счет использования дешевых растительных масел (канола, рапс, кукурузное и т.п.) и за счет зернового откорма животных, за счет чего в составе их жиров также начинает сдвигаться баланс в сторону Омега 6.

[Alexa_Alexa]

Интересный момент. Анализ средиземноморского питания на Крите, Корфу и в Италии показывает (источник), что традиционно там пекли хлеб именно на закваске! И использовали цельнозерновую муку из пшеницы или её смеси с ячменём, смолотую каменными жерновами.

[Alexa_Alexa]

Поскольку по Средиземноморскому питанию очень много информации и это, фактически, 2 фаза Метода Монтиньяка, то захотелось выделить его отдельной темой.

[Alexa_Alexa]

Интересно, что в традиционном средиземноморском питании много использовалось молоко коз и овец. Это молоко является менее сложным для пищеварения, содержит менее реактивный белок (из-за чего коровью молочку часто исключают из питания как провоспалительную) и Метод Монтиньяка разрешает его до 250мл , а не 125мл в день - как в случае с коровьей молочкой.

Есть еще одна интересная особенность. Молочные продукты коз и овец имеют другой состав жиров. В частности, мнононенасыщенные жиры козьего молока составляют до 18% всех жиров, в то время как в коровьем молоке их только до 9% (источник). Кроме того, животные пастбищного традиционного выпаса дают молоко с более высоким содержанием полиненасыщенных жиров омега 3 (как в рыбе).

И мононенасыщенные жирные кислоты, и жиры омега 3 являются одними из основных компонентов средиземноморского питания. И получается, что вместе с оливковым маслом и рыбными продуктами даже молочные продукты могут добавлять их полезное количество.

[Ари ...]

они советуют сохранять вес, который был по достижении 21 летнего возраста + не более 5 кило.

А я и в 21 на мой взгляд имела лишние кг, неважно что там говорили о внешности, но я знала, что немного лишнего было. Тогда получается лучше орентироваться на вес, который был желаем в 21 г? Так наверное...
в отношении молочного - читала книгу исследователя Ляховской, она писала, что и на Руси дореволюционной больше использовали овечье молоко и мясо. Даже поговорка была: овечка - друг человечка )) Коровье молоко, как сейчас пишут оказывается по исследованиям связывают с онкологией груди...
А вот заквасочный хлеб по-моему имеет свою родину (культуру) Германию даже само название хлеб (клебос ) - это немецкое слово. Дрожжи не культивировались раньше и хлеба пекли в народе разных культур на закваске. Закваски были очень разные и на квасной гуще и на винораде и молочке и просто кусочек старого теста... или сухари ржаного хлеба. Литовцы использовали пиво, так как оно содержит ячменный солод, придающий удивительный колорит и аромат хлебу. А позже стали заваривать ячмены солод с мукой и появились заварные хлеба...