Лечебное голодание

[Alexa_Alexa]

Матрёшка, ау! Как там твоё периодическое голодание? Я вот читаю вышеуказанную книжку - очень любопытно.

Автор пишет, что голодание лучше для инсулинорезистентности, чем всё остальное.

Если человек поправляется легко (то есть, существуют проблемы с инсулином) и снижает калорийность пищи, то у него просто перестраивается обмен веществ, замедляясь до 40%. Происходит это потому, что инсулинорезистентность не даёт добраться до жира из клеток - мешает высокий уровень инсулина. В итоге организм оказывается в постоянно голодном состоянии несмотря на видимые запасы жира. Просто клетки этот жир не отдают.

Низкогликемическое питание (Метод Монтиньяка) или общее снижение количества углеводов уменьшает количество инсулина и поэтому работает для снижения веса. Но бывает, что этого не достаточно - потому что любая еда (не только углеводы, но и белок) способна вызывать какое-то кол-во инсулина.

Поэтому, по мнению автора (он ссылается на исследования и на свой клинический опыт - Джейсон Фанг нефролог, специализирующийся на осложнениях на фоне диабета 2 типа), единственный способ гарантированно снизить инсулин - это периодически голодать.

Заодно, такое снижение инсулина способно натренировать организм и преодолеть инсулинорезистентность - сделать клетки восприимчивыми к инсулину.

В то же время, он пишет, что даже режимы голодания (от периодического по 16 часов - до нескольких дней) надо чередовать, что бы для организма такие периоды голодания были внезапными (то есть, что бы он не снижал энергозатраты).

Опять-таки, со ссылкой на исследования, автор утверждает, что при периодическом голодании мышечная масса , к всеобщему удивлению, не сокращается , а уходит в основном жир.

Голодание не всем полезно - такая глава в книге тоже есть, но я пока до неё не дошла Но пока что доказательная база Джейсона Фанга мне кажется логичной.
Людям на протяжении всей истории существования не были доступны приемы пищи по 5 раз в день. Обычно периоды голода чередовались с периодами изобилия. Сложно утверждать, что это идеальная схема (природе не надо было продлевать жизнь человеку - главное обеспечить продолжение рода и выживаемость вида)... но, возможно, в сложных случаях она сможет сработать.

[Матрёшка]

Саша, я уже так привыкла к 15часовому перерыву ( 14 часов для женщин вполне достаточно), что уже как-то и не заморачиваюсь.. исключения составляют пятница, суббота - в эти дни обычно у нас посиделки-погримелки, так что с чистой совестью планирую свинство часов до 8-10 вечера..иногда, когда приготовлю че-то вкусненькое, иди конфетка выйдет погулять, то тогда уже и в 12 могу заглотить что-то неполезное - но это крайне редко

[Alexa_Alexa]

Саша, я уже так привыкла к 15часовому перерыву

Ну, а эффект какой-то есть?

[Снежная Королева]

что голодание лучше

очень мне это нравится и подходит тоже. Лучше я буду голодать 1 раз в неделю, чем каждый день подсчетами заниматься. Ну в смысле не есть все подряд, а в пределах метода, просто не оглядываясь, что слопала больше чем надо.

уже так привыкла к 15часовому перерыву

у вот как то редко так получается, расслабилась я совсем. Надо собраться и заняться. Дайте мне пинка

[Матрёшка]

Саш, у меня проблем с перевариванием в такие дни вообще нет, а вот в тяжелые дни я слышу тяжести и всякую другую фигню..

Ну в смысле не есть все подряд, а в пределах метода, просто не оглядываясь, что слопала больше чем надо.

Королевишна, это не влияет на потерю веса никак.. скорее ЧТО и КАК МНОГО..углеводы долгоиграющие ем через день и только утром.. жиры и белки в каждый прием пищи..клетчаткой тоже не сильно злоупотребляю, потому что она мне не в кайф..

[Снежная Королева]

то не влияет на потерю веса никак..

ой, я об этом и не думаю даже, мне бы просто: помогало бы не поправляться .

[Alexa_Alexa]

Лучше я буду голодать 1 раз в неделю, чем каждый день подсчетами заниматься. Ну в смысле не есть все подряд, а в пределах метода, просто не оглядываясь, что слопала больше чем надо.

Ну, смысл как раз в том, что всегда лучше есть по методу (низкий ГИ /снижение углеводов). А если он не помогает, то может так быть, что поможет периодически голодать. Но только режим надо менять постоянно. По идее, если уменьшится инсулинорезистентность, то и вес должен уходить. (если есть, чему уходить).

Главное - не снижать калорийность (потому что от этого только замедлится обменка) и есть по Методу Монтиньяка или в принципе, следя за углеводами (там разные подходы могут быть).

[Alexa_Alexa]

Еще одна важная ремарка к вопросу о периодическом голодании: если в анамнезе были проблемы с желчным пузырём , то голодание более 14 часов может быть не на пользу. Когда мы не принимаем пищу - желчный не сокращается (особенно, если он и так "ленивый", с пониженной функцией). В итоге образуются сгустки и камни, желчь становится более густой. Голодание и нерегулярная еда - это один из факторов риска для желчного.

И еще момент: если быстро снижается вес (а при голодании это может быть), то еще и жиры , которые "выходят " из организма, начинают циркулировать в повышенном количестве, что тоже ведет к образованию камней холестеринового типа в желчном. В связи с этим часто советуют прием таких препаратов как Урсосан во время интенсивного похудения.

Более общие противопоказания к голоданию

- возраст до 18 лет;
- беременность/кормление грудью;
- истощение/недостаточное питание в "нормальные" дни;
- индекс массы тела менее 20 единиц;
- периоды стресса, нервного истощения (во время голодание усиливается выделение адреналина - а его и без того много в условиях стресса, при проблемах с надпочечниками также не советуют по этой причине голодание)...

[Alexa_Alexa]

В начале года вышло сразу несколько публикаций о пользе диеты - аналогичной голоданию fasting-mimicking diet.

Авторитетный журнал Cell - "Клетка" - опубликовал результаты исследования, в котором на мышах удалось даже стимулировать восстановление бэта-клеток в поджелудочной железе - на животных с типом диабета 1 (аутоиммунный) и 2.

Cell. 2017 Feb 23;168(5):775-788.e12. doi: 10.1016/j.cell.2017.01.040.
Fasting-Mimicking Diet Promotes Ngn3-Driven β-Cell Regeneration to Reverse Diabetes.

Эти же исследователи опубликовали и работу, показавшую, что многие маркеры возрастных заболеваний улучшаются, при использовании такого питания 5 дней в месяц.

Sci Transl Med. 2017 Feb 15;9(377). pii: eaai8700. doi: 10.1126/scitranslmed.aai8700.
Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease.

Преимущества такого питания по сравнению с голоданием в том , что нет такой сильной выработки кортизола (то есть, снижается стресс) и в целом состояние стабильнее. Психологически также это легче. Авторы приводят в пример некоторые показатели здоровья, которые ведут себя лучше при таких вот разгрузочных днях, чем при голодании.

Основные принципы питания не только в снижении калорийности, но и в уменьшенном потреблении белка и углеводов:

1 день люди едят около 1100ккал , в том числе 11% белка (30г), 46% жира (56г) , 43 % (118г) углеводов
2-5 день - около 770ккал, в том числе 9% белка (17г), 44% жира(38г), 47% (~90г) углеводов

Это питание - вегетарианское, поэтому жиры в нем ненасыщенные.

На шестой день люди возвращаются к обычному питанию. В исследовании добровольцы прошли три курса - то есть три месяца таких разгрузочных "пятидневок". И улучшенные показатели здоровья сохранились у них через три месяца после последнего цикла разгрузки.

Ученые так воодушевлены результатами, что появилось даже специально-разработанное питание для пятидневок - https://prolonfmd.com/shop/ (доступно в США, Италии и Австралии). Хотя, его можно повторить и самостоятельно. Но придется повозиться с составлением меню.

[tr10597]

в дневниках уже не в первый раз заходит речь о том или ином варианте интервального голодания. поскольку мы все возвращаемся к ней, а некоторые уже могут похвастаться успехами, заводим тему и дальше болтаем тут!

для начала вот короткий обзор разных вариантов от 4mama.ua:

Диета 16:8

Данный режим питания подразумевает прием пищи на протяжении 8 часов в день. Остальное время вы можете употреблять исключительно воду, чай или кофе без сахара. При этом промежуток времени для приемов пищи вы можете выбирать сами, в зависимости от своих биоритмов.

Плюсы: данный вид интервального голодания не только помогает расстаться с лишними килограммами, но и улучшает обменные процессы, что положительно сказывается на работе всего организма.

Минусы: основным минусом диеты 16:8 является то, что она помогает не всем. К тому же, результат такого режима питания может сохраняться недолго, а это значит, что совсем скоро вы снова вступите в борьбу с лишним весом.


Диета 5:2

Система питания 5:2 придумана британским журналистом Майклом Мосли. В чем смысл диеты? На протяжении пяти дней вы можете питаться как обычно, не изменяя своим пищевым привычкам. А в оставшиеся два дня калорийность рациона рекомендуется урезать до 500 калорий в сутки для женщин и 600 для мужчин.

Плюсы: главным преимуществом данного вида интервального голодания является его доступность. Кроме этого, диета 5:2 не предполагает отказа от каких-либо продуктов, а также оздоравливает организм.

Минусы: существенных минусов такого режима питания эксперты не выделяют. Однако, диета требует немалой силы воли. Поэтому будьте готовы переступить через себя и четко придерживаться рекомендаций.

Программа Eat-Stop-Eat

Методика «ешь-стой-ешь» (Eat-Stop-Eat) была разработана канадцем Брэдом Пилоном. Ее суть заключается в том, что на протяжении недели вам необходимо добавить в свое расписание несколько дней голодания. Автор программы отмечает, что общее количество часов голодания должно составить сутки, то есть 24 часа. А тем, кому сложно голодать целый день, диетологи предлагают несколько раз в неделю пропускать завтрак и обед, съедая только ужин.

Плюсы: программа Брэда Пилона позволяет организму получать все необходимые полезные вещества и при этом худеть. Вам не придется заниматься подсчетом калорий, при этом такой вид интервального голодания сделает рацион более полезным.

Минусы: среди минусов диеты эксперты выделяют большое количество противопоказаний. В частности придерживаться программы нежелательно во время приема лекарств, а также тем, кто страдает нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.


Диета воина

Самым удивительным в данном случае является то, что автор диеты Ори Хофмеклер не имеет никакого отношения к диетологии. Тем не менее, данный режим питания считается одним из самых эффективных для похудения. Во время соблюдения диеты вам придется голодать 20 часов и есть всего 4 часа в сутки. При этом во время голодания разрешается пить свежевыжатые соки, а также есть фрукты, овощи и орехи.

Плюсы: основной плюс диеты воина - ее простота. К тому же, организм будет получать необходимое количество витаминов и минералов.

Минусы: среди минусов данной системы питания можно назвать общее недомогание, которое возникает на фоне снижения уровня сахара в крови.

Диета «Американские горки»

Диета через день разработана пластическим хирургом из Нового Орлеана Джеймсом Джонсоном. Режим питания, получивший название «Американские горки», разрешает один день есть все, что угодно, но голодать на второй день.

Плюсы: среди преимуществ диеты эксперты называют быстрое похудение и очищение организма.

Минусы: при этом основным минусом данного режима питания является строгое ограничение калорий, которое в первые дни голодания может даться вам очень нелегко.

- - - Обновленный - - -


а теперь подробнее про 5:2

от два примерных варианта составления меню в разгрузочные дни. 1. Завтрак — творожная паста 50 г с чайной ложкой меда, одно яйцо, 30 г сухофруктов, зеленый чай. Общая калорийность такого рациона 240 ккал. Ужин — вегетарианский суп из овощей и фасоли (порция), тушеные овощи (100 г) с отварным куриным филе (80 г), стакан кефира. Общая калорийность — 260 ккал. Таким образом, в меню входят практически все необходимые ингредиенты, а его пищевая ценность сохраняется на необходимом для диеты уровне. 2. Завтрак — гречневая каша 150 г с отварными грибами 50 г, кусочек сыра 20 г и один сухарик, зеленый чай. Общая калорийность — 210 ккал. Ужин — суп из морепродуктов 150 г, отварная нежирная рыба (минтай 100 г), орешки 20 г, стакан натурального сока. Общая калорийность примерно 290 ккал. В обоих случаях, при возникновении чувства непреодолимого голода, можно медленно съесть небольшое яблоко или свежую морковь, а также выпить теплый чай.

...
Вот я тут писала для женщины на неделю.
1 день.завтрак. овсянки 40 грамм на воде, 1 яблоко. Ужин. Куриное филе и 1 апельсин.
2 день.завтрак омлет из 2 яиц, 30 гр сыра, 1 томат. Ужин. 100 гр рыбы, полапельсина.
...

Важное правило системы: не делите дозволенный объём пищи больше чем на два приёма. Нежелательно есть пять раз в день по 100 ккал. Лучше всего есть 1–2 раза в день и делать между приёмами пищи большой перерыв. Ведь суть системы — дать организму передышку в переваривании еды. Идеальный вариант — небольшой завтрак и небольшой ужин. Или же только что-то одно: обед, завтрак или ужин.

Важно: за разгрузочный день нужно выпивать много воды и травяного чая (без кофеина). Это предотвратит обезвоживание и облегчит выведение токсинов.

Если мы берём одни сутки, то в них должно быть как минимум 12 часов совсем без еды подряд .
Примеры режима питания в разгрузочный день

Вариант 1. За день до этого вы закончили ужинать в 19:00. После этого позавтракали на следующий (разгрузочный) день в 8:00, съев 300 ккал из положенных. Вечером в 19:00 опять поужинали, съев оставшуюся часть калорий. Весь день активно пили воду. (Да, я знаю, что едим мы не калории, а еду, но так, по-моему, понятнее излагается.)

Вариант 2. За день до этого поужинали в 20:00. На следующий (разгрузочный) день пропустили завтрак и пообедали в 12:00 рационом с энергетической ценностью в 300 ккал. Вечером в 19:00 опять поужинали едой с калорийностью в 200 ккал.

Вариант 3. За день до разгрузочного дня поужинали в 19:00, утром позавтракали в 8:30 на все 500 ккал, и всё. Не ели весь день до следующего обычного дня и активно пили воду.

Чередовать разгрузочные дни можно так, как вам удобнее. Хоть подряд, хоть через один, хоть через три. Со временем вы найдёте ритм, который подходит именно вам. Это дело эксперимента. Например, я пришла к выводу, что мне в такие дни совсем не хочется ужинать. Аппетит пропадает напрочь. Поэтому я просто либо плотно завтракаю, либо так же плотно обедаю. То есть у меня в такие дни всего один приём пищи. Кого-то же может тешить мысль, что до ужина осталось совсем немного и скоро можно будет поесть. Таким людям лучше делить дозволенный объём пищи на два приёма.

(lifehacker.ru)