Упражнения для укрепления мышц спины после операции на позвоночнике

[Веснушка]

Повторения: 1 раз либо по желанию.

Упражнение №10
Вариант №1
и.п. сидя на коленях (ступни под ягодицами, колени раздвинуты и смотрят в разные стороны) (упражнение №10). Кистями рук упереться в паховые связки (основная нагрузка пойдет на основание кисти) и выпрямить руки. Туловищем наклониться вперед. Это мощнейшее упражнение на тракцию (вытяжение) позвоночника. Чем сильнее наклон - тем сильнее натяжение. Возможны мощнейшие щелчки в позвоночнике. Вернуться в прямое положение. Выполнить несколько поворотом кора влево-вправо с упором кистей в паховые связки.
Вариант №2
и.п. л.с. ноги согнуты в коленях, ступни на полу, кистями рук упереться в паховые связки, выпрямить руки, расслабить. Повторять 10-15раз.

Упражнение №11
и.п. упражнение №10. Одну руку заводим за спину, делаем скручивание туловища, свободной рукой тянемся к руке за спиной. Скручивание выполняется на выдохе в обе стороны. Возможны мощнейшие щелчки в позвоночнике.

Упражнение №12
и.п. сидя по-турецки. Руки сцеплены за спиной (для продвинутых - за головой). Наклон туловища вперед (в идеале лечь грудью на ноги). В конце упражнения сделать наклон к каждому колену.

Упражнение №13
и.п. сидя по-турецки. Правой рукой обнять правую голень, левой - левую, грудью лечь на ноги (колени получаются под мышками).

Упражнение №14
Упражнение выполняется на профессиональном столе.
и.п. сидя, ноги вытянуты. Кистями рук ухватиться за борта стола, тянуть корпус к коленям. Я делаю на полу. Ноги просовываю под детскую кроватку, руками берусь за жердочки. Возможен вариант, когда второй человек аккуратно давит на спину.

Упражнение №15
Упражнение выполняется на профессиональном столе. Возможен вариант: на подоконнике, столе.
Упражнение "Маятник".
Основанием кистей рук опереться о край стола (подоконника), таким образов вывесив свое тело. Ноги не касаются пола. Ногами делать легкие покачивающиеся движения влево-вправо, как часы.

Упражнение №16
Упражнение выполняется на профессиональном столе. Возможен вариант: на подоконнике, столе.
Вариант упражнения "Маятник".
Кисти рук сложить ребрами друг к другу. Упереться основанием кистей в край стола (подоконника), локти упираются в основание грудной клетки тем самым выгибая позвоночник наружу. Вывесить тело с касанием пальцев ног пола.

Упражнение №17
Упражнение выполняется на профессиональном столе. Возможен вариант: кухонный, письменный стол.
Грудью лечь на стол, свесив руки и ноги. Расслабиться.

Упражнение №18
Упражнение выполняется на профессиональном столе. Возможен вариант: кухонный, письменный стол, кровать с жесткой поверхностью (я использую кровать, на которую кладу детскую пеленальную доску). Силовое упражнение.
Упражнение обратная гиперэкстензия. Сначала поднимаем ноги вверх на выдохе. Потом наоборот - на вдохе. Упражнения выполнять до костно-мышечной усталости.

Упражнение №19
Силовое упражнение.
и.п. л.с. Прямые руки расставить по сторонам ладонями вниз (угод между рукой и туловищем 90град). Слегка согнутые в коленях ноги поднять под угол 90град. На выдохе опустить ноги в одну сторону к полу, на вдохе вернуть в и.п. Сделать в другую сторону. Упражнения выполнять до костно-мышечной усталости.

Упражнение №20
и.п. упражнение №10. Грудью лечь между ног, руки вытянуть вперед. Картинка

Упражнение №21
Упражнение для облегчения состояния при обострении, болях, скованности.
и.п. л.с. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу, туловище в полусидячем положении - упор на локти рук. Кисти рук подложить под поясницу ладонями вверх. Мизинец правой руки соприкасается с мизинцем левой, безымянный - безымянного). Сочленение пальцев касается отростков позвонка S5. Большие пальцы рук обхватывают тзб кости. Можно слегка покачивать таз вправо-влево. Выдержать позу 2-3мин.

Упражнение №22
При болях и обострении упражнение не выполнять!
и.п. л.с. Ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Согнутую в локте руку подложить под спину на уровне позвонков S5-S1 (поясничный отдел, переход поясницы в крестец), приподнять крестец. Притягивать колени к себе, от себя. Крестец можно укладывать на пол. Пресс постоянно в напряжении.