От себя (кратенько): 3 месяца. 3 этапа. 1-й мышценаборный (все в углях). 2-й - появляется кардио, увеличиваются веса, уменьшаются повторы. 3-й - слив - интенсивное кардио, углевые волны. Программа включает в себя тренировки, примерное меню, спорт.пит.

Для начала: общие положения (перевод не мой, в сети уже был)

LIVEFIT 3-Х ЭТАПНЫЙ ПОДХОД В ТЕЧЕНИИ 12 НЕДЕЛЬ
LiveFit 3-х этапный подход - программа для преобразования вашего тела и вашей жизни в течении 12 недель. Научно-обоснованный подход сочетает в себе упражнения, питание, а также дополнительные средства для достижения результатов, которые намного превышают то, что любой из этих инструментов может дать самостоятельно. А еще лучше, по окончании программы Вы будете знать, как продолжить соответствовать образу жизни, даже без этого руководства!

Программа позволяет создать индивидуальный подход для людей любого возраста, любого пола и рода занятий, будет производить отличные результаты и приведет к прочному успеху для каждого. Никто не идеален генетически, обменом веществ, гормонов и образа жизни. Но прелесть этой программы является то, что вы начинаете с Вашего собственного уровня и работаете в своем собственном темпе. Тела у всех разные, но те же самые принципы обучение, питание и добавки одинаковы практически для всех.

Этап 1 - Начните свое преобразование с силового тренинга и правильного питания!
На этом этапе Вы будете наращивать мышечную массу, одновременно вырабатывая правильный образ жизни - режим тренировок и здоровое питание. Начиная с силовых упражнений, с использованием отягощений, Вы получаете источник молодости, чудо антигравитации, помогаете подтянуть тонус Вашего тела от головы до пят. Когда вы добавляете больше мышечной массы, Ваш обмен веществ еще более возрастает. Это означает, что вы будете сжигать больше жира в организме, даже во время состояния покоя.
Что не будете использовать на этом этапе, так это кардио упражнения. Это будет гарантировать рост Вашей мышечной массы, имея для этого достаточно калорий. При этом используйте медленные углеводы.
Питание должно быть небольшими порциями каждые 2-3 часа. Питаясь таким образом, Ваше тело будет получать постоянный поток питательных веществ, повышая Ваш обмен веществ. Тело начнет использовать свой накопленный жир в качестве топлива. Конечным результатом будет устойчивая потеря веса!


Этап 2 - Добавьте кардио и сократите углеводы, чтобы лепить Ваши мышцы и сжигать жир!
По окончании первого этапа, здоровое питание, тренировки, и здоровые пищевые добавки должны быть неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Позитивные изменения и повышение энергии является стимулом подготовить себя для интенсивного наращивания мышц на втором этапе и внедрению кардио, дать толчок сжиганию жира.


Этап 3 - Сжигание нежелательного жира и сохранение ранее заработанной мышечной формы!
На этом этапе программы, Вы не новичок в работе с большим весом и интенсивностью, и у Вас есть качественные мышцы, чтобы показать Ваши предыдущие усилия. Теперь, на этапе 3, цель обучение меняется от наращивания мышечной массы и сжигание жиров, к строго сжиганию жира, сохраняя при этом силу мышц, насколько возможно.

Вы упорно трудились для этих мышц. Вы хотите сохранить их даже при сжигании жира. Почему бы не добавить еще больше мышц, даже при сжигании жира? Проще говоря, трудно продолжать рост мышечной массы при одновременном создании дефицита калорий необходимого для сжигания жира. Мы не радикально сокращаем калории. Однако, чтобы создать достаточный дефицит, мы увеличиваем интенсивность тренировки, добавив высоко-интенсивной интервальной тренировки (HIIT), плиометрику, супер-сеты и активный отдых.

Важнейшие первые две недели
Это этап повышения мышечной выносливости, основан на традиционном разделении обучения. Цель состоит в том, чтобы подготовить мышцы для силовой программы обучения, которая будет способствовать росту мышц. Не таких, как у культуристов мышц, но таких мышц, которые придадут Вашему телу желаемые очертания.

В течение первых двух недель Ваша тренировочная формула будет:
3 подхода по 12 повторений (3 х 12) в упражнении, отдых 60 секунд (плюс-минус) между каждым подходом.

Уровень интенсивности (то есть количество веса, используемое в упражнении) должно быть 60% от максимального веса. Например, если Вы думаете, что наибольший вес, с которым Вы можете справиться в одном четко выполненном сгибании рук с гантелями 12 килограмм, выбрать нужно 7,2 килограммовые гантели. (Уравнение: 12 х 0,60 = 7,2 кг., округляйте вверх или вниз до ближайшего веса имеющихся гантелей)

Этот расчет может и должен быть изменен при фактическом подборе веса в упражнении. Ваше последнее 12 повторение должно быть трудным, но выполняться четко. Если Вы можете еще сделать одно или больше четких повторений, увеличьте вес. Слишком тяжело? Уменьшите его. Вы, наверное проявляете нетерпение, чтобы быстрее достигнуть цели, и это здорово, но не перестарайтесь, делая слишком много (объем, интенсивность и т.д.), пока слишком рано. Это может привести к чрезмерной болезненности мышц и, возможно, перетренированности. Придерживайтесь программы. Она работает!

Выберите удобных для Вас четыре дня в неделю для занятий. Подберите время в течении дня для тренировки, она займет около часа Вашего времени.

Опирайтесь на свой импульс
Третья неделя знаменует начало этапа наращивания мышечной массы. Это будет продолжаться в течение следующих 6 недель и включает в себя разнообразные упражнения и тренировки на каждом этапе.

Хотя у Вас остаются в упражнениях по 3 подхода на этом этапе, количество повторений снизится до 10 (3 Х 10). Это потому, что Вы будете использовать немного больший вес: 80% от максимального усилия. Имейте в виду, что Ваш максимальный вес может возрасти после 2 недель тренировок. Теперь Вы сможете сгибать руку с 14 килограммовой гантелью в одном чистом повторении. Так 80% от максимума будет 11,2 кг. Округлите например до 11 кг.

Опять же, придерживайтесь правила: Ваше последнее десятое повторение должно быть трудным, на пределе сил, но выполнятся полностью, и абсолютно четко. Помните, слишком легко, увеличивайте вес, слишком трудно, уменьшайте его.

По мере Вашего прогресса в рамках программы, будут применятся методы, повышающие силу и способствующие гипертрофии (наращиванию мышечной массы). Тренируясь с тяжелым весом, Вы можете теперь продлить период отдыха от 60 секунд до 120, или что-то между ними.

Для тренировки 1 и 2 недели требуется 4 дня обучения.
Во время 3 и 4 недели, количество дней увеличивается до 5. Хотя мышечные комбинации (спина с бицепсами, грудь с трицепсами) остаются те же, подумайте о том, какие области вашего тела является самыми слабыми или беспокоят Вас эстетически.

Организуйте эти 5-дневки таким образом, что бы тренировать дважды в неделю отстающие части тела и в перерывах между ними - оставшиеся группы мышц. Например, грубый пример: руки-ноги-грудь-спина-ноги. Это даст достаточно времени для восстановления между тренировками.