ЛивФит с Джейми Исон // Jamie Eason's LiveFit
Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 16

Тема: ЛивФит с Джейми Исон // Jamie Eason's LiveFit

  1. #1
    Увлеченный Аватар для KateOz
    Регистрация
    03.06.2011
    Адрес
    Dubai, UAE
    Сообщений
    262
    Записей в дневнике
    291

    По умолчанию ЛивФит с Джейми Исон // Jamie Eason's LiveFit

    От себя (кратенько): 3 месяца. 3 этапа. 1-й мышценаборный (все в углях). 2-й - появляется кардио, увеличиваются веса, уменьшаются повторы. 3-й - слив - интенсивное кардио, углевые волны. Программа включает в себя тренировки, примерное меню, спорт.пит.

    Для начала: общие положения (перевод не мой, в сети уже был)

    LIVEFIT 3-Х ЭТАПНЫЙ ПОДХОД В ТЕЧЕНИИ 12 НЕДЕЛЬ
    LiveFit 3-х этапный подход - программа для преобразования вашего тела и вашей жизни в течении 12 недель. Научно-обоснованный подход сочетает в себе упражнения, питание, а также дополнительные средства для достижения результатов, которые намного превышают то, что любой из этих инструментов может дать самостоятельно. А еще лучше, по окончании программы Вы будете знать, как продолжить соответствовать образу жизни, даже без этого руководства!

    Программа позволяет создать индивидуальный подход для людей любого возраста, любого пола и рода занятий, будет производить отличные результаты и приведет к прочному успеху для каждого. Никто не идеален генетически, обменом веществ, гормонов и образа жизни. Но прелесть этой программы является то, что вы начинаете с Вашего собственного уровня и работаете в своем собственном темпе. Тела у всех разные, но те же самые принципы обучение, питание и добавки одинаковы практически для всех.

    Этап 1 - Начните свое преобразование с силового тренинга и правильного питания!
    На этом этапе Вы будете наращивать мышечную массу, одновременно вырабатывая правильный образ жизни - режим тренировок и здоровое питание. Начиная с силовых упражнений, с использованием отягощений, Вы получаете источник молодости, чудо антигравитации, помогаете подтянуть тонус Вашего тела от головы до пят. Когда вы добавляете больше мышечной массы, Ваш обмен веществ еще более возрастает. Это означает, что вы будете сжигать больше жира в организме, даже во время состояния покоя.
    Что не будете использовать на этом этапе, так это кардио упражнения. Это будет гарантировать рост Вашей мышечной массы, имея для этого достаточно калорий. При этом используйте медленные углеводы.
    Питание должно быть небольшими порциями каждые 2-3 часа. Питаясь таким образом, Ваше тело будет получать постоянный поток питательных веществ, повышая Ваш обмен веществ. Тело начнет использовать свой накопленный жир в качестве топлива. Конечным результатом будет устойчивая потеря веса!


    Этап 2 - Добавьте кардио и сократите углеводы, чтобы лепить Ваши мышцы и сжигать жир!
    По окончании первого этапа, здоровое питание, тренировки, и здоровые пищевые добавки должны быть неотъемлемой частью вашей повседневной жизни. Позитивные изменения и повышение энергии является стимулом подготовить себя для интенсивного наращивания мышц на втором этапе и внедрению кардио, дать толчок сжиганию жира.


    Этап 3 - Сжигание нежелательного жира и сохранение ранее заработанной мышечной формы!
    На этом этапе программы, Вы не новичок в работе с большим весом и интенсивностью, и у Вас есть качественные мышцы, чтобы показать Ваши предыдущие усилия. Теперь, на этапе 3, цель обучение меняется от наращивания мышечной массы и сжигание жиров, к строго сжиганию жира, сохраняя при этом силу мышц, насколько возможно.

    Вы упорно трудились для этих мышц. Вы хотите сохранить их даже при сжигании жира. Почему бы не добавить еще больше мышц, даже при сжигании жира? Проще говоря, трудно продолжать рост мышечной массы при одновременном создании дефицита калорий необходимого для сжигания жира. Мы не радикально сокращаем калории. Однако, чтобы создать достаточный дефицит, мы увеличиваем интенсивность тренировки, добавив высоко-интенсивной интервальной тренировки (HIIT), плиометрику, супер-сеты и активный отдых.

    Важнейшие первые две недели
    Это этап повышения мышечной выносливости, основан на традиционном разделении обучения. Цель состоит в том, чтобы подготовить мышцы для силовой программы обучения, которая будет способствовать росту мышц. Не таких, как у культуристов мышц, но таких мышц, которые придадут Вашему телу желаемые очертания.

    В течение первых двух недель Ваша тренировочная формула будет:
    3 подхода по 12 повторений (3 х 12) в упражнении, отдых 60 секунд (плюс-минус) между каждым подходом.

    Уровень интенсивности (то есть количество веса, используемое в упражнении) должно быть 60% от максимального веса. Например, если Вы думаете, что наибольший вес, с которым Вы можете справиться в одном четко выполненном сгибании рук с гантелями 12 килограмм, выбрать нужно 7,2 килограммовые гантели. (Уравнение: 12 х 0,60 = 7,2 кг., округляйте вверх или вниз до ближайшего веса имеющихся гантелей)

    Этот расчет может и должен быть изменен при фактическом подборе веса в упражнении. Ваше последнее 12 повторение должно быть трудным, но выполняться четко. Если Вы можете еще сделать одно или больше четких повторений, увеличьте вес. Слишком тяжело? Уменьшите его. Вы, наверное проявляете нетерпение, чтобы быстрее достигнуть цели, и это здорово, но не перестарайтесь, делая слишком много (объем, интенсивность и т.д.), пока слишком рано. Это может привести к чрезмерной болезненности мышц и, возможно, перетренированности. Придерживайтесь программы. Она работает!

    Выберите удобных для Вас четыре дня в неделю для занятий. Подберите время в течении дня для тренировки, она займет около часа Вашего времени.

    Опирайтесь на свой импульс
    Третья неделя знаменует начало этапа наращивания мышечной массы. Это будет продолжаться в течение следующих 6 недель и включает в себя разнообразные упражнения и тренировки на каждом этапе.

    Хотя у Вас остаются в упражнениях по 3 подхода на этом этапе, количество повторений снизится до 10 (3 Х 10). Это потому, что Вы будете использовать немного больший вес: 80% от максимального усилия. Имейте в виду, что Ваш максимальный вес может возрасти после 2 недель тренировок. Теперь Вы сможете сгибать руку с 14 килограммовой гантелью в одном чистом повторении. Так 80% от максимума будет 11,2 кг. Округлите например до 11 кг.

    Опять же, придерживайтесь правила: Ваше последнее десятое повторение должно быть трудным, на пределе сил, но выполнятся полностью, и абсолютно четко. Помните, слишком легко, увеличивайте вес, слишком трудно, уменьшайте его.

    По мере Вашего прогресса в рамках программы, будут применятся методы, повышающие силу и способствующие гипертрофии (наращиванию мышечной массы). Тренируясь с тяжелым весом, Вы можете теперь продлить период отдыха от 60 секунд до 120, или что-то между ними.

    Для тренировки 1 и 2 недели требуется 4 дня обучения.
    Во время 3 и 4 недели, количество дней увеличивается до 5. Хотя мышечные комбинации (спина с бицепсами, грудь с трицепсами) остаются те же, подумайте о том, какие области вашего тела является самыми слабыми или беспокоят Вас эстетически.

    Организуйте эти 5-дневки таким образом, что бы тренировать дважды в неделю отстающие части тела и в перерывах между ними - оставшиеся группы мышц. Например, грубый пример: руки-ноги-грудь-спина-ноги. Это даст достаточно времени для восстановления между тренировками.

  2. #2
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    21,893
    Записей в дневнике
    451

    По умолчанию

    KateOz, а программа рассчитана на тренажеры или свободный вес? То есть, можно ли ей следовать в домашних условиях?

  3. #3
    Администратор Аватар для Штучка
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    UK, London
    Сообщений
    12,494
    Записей в дневнике
    100

    По умолчанию

    Это платные программы или бесплатные? И где их взять/скачать?

    Похудела за 7 месяцев на 17,5 кг.
    Стараюсь не есть коровью молочку, заменяя растительной

    Отправим открытку ко дню рождения одиноким старикам в домах престарелых вместе? ТЫРК

  4. #4
    Увлеченный Аватар для KateOz
    Регистрация
    03.06.2011
    Адрес
    Dubai, UAE
    Сообщений
    262
    Записей в дневнике
    291

    По умолчанию

    Бесплатные
    Можно с нуля подобрать под "вкус и цвет" вот здесь
    Я остановилась на вот этой.

    - - - Обновленный - - -

    Бесплатные
    Можно с нуля подобрать под "вкус и цвет" вот здесь
    Я остановилась на вот этой.
    Цитата Сообщение от Alexa_Alexa Посмотреть сообщение
    а программа рассчитана на тренажеры или свободный вес
    та, которую выбрала я, смешанная. Что-то с гантелями, что-то на тренажерах. Я хоть и в спортзале делаю (при доме у нас, бесплатный), некоторые упражнения буду заменять. Пресса для ног (например) у нас нету.
    Но, однозначно, комплекс не для домашнего исполнения. Уж оччччень много чего придется изменять. Да и сама милашка-Джейми объясняет в одном из своих видео, почему не создала "универсальную" программу, а только для спортзалов. В кратце, в основном из-за разницы в моральном настрое. Это ее мнение

  5. #5
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    21,893
    Записей в дневнике
    451

    По умолчанию

    Ясно, спасибо, это очень важная информация! Может, добавить её в описание?

  6. #6
    Увлеченный Аватар для KateOz
    Регистрация
    03.06.2011
    Адрес
    Dubai, UAE
    Сообщений
    262
    Записей в дневнике
    291

    По умолчанию

    Продолжаем про Фазу 1. Информации много. На каждый день своя страничка, с какой-то дополнительной информацией, идеями, советами. Я даже не говорю о вопросах-ответах в конце каждого "дня". Что я уже прочитала. Общие положения
    Питание. Это для нас знакомо - "Чистая еда" - главный фокус. Джейми настаивает на частых ПП. Много белка.
    Конкретнее (перевод). Я не согласна со всеми ее "правилами и советами" на 100%.

    Завтракайте в течение первого часа, как проснулись.
    Планируйте заранее.
    Выделите день (время) на приготовление пищи заранее
    Взвешивайте и отмеряйте все, что и когда возможно. Приобретите мерные стаканчики и кухонные весы.
    Питайтесь каждые 3 часа (обычно 5-6 раз в неделю, в зависимости от времени подъема). В этом секрет ускорения обмена веществ! (опять-таки, это совет Джейми) Не опаздывайте с ПП
    Пейте воду! Много воды!
    Можно пить кофе и чай со Стевией или подсластителем без калорий (я не знаю, что это такое )

    Пейте мульти витамины. Если занимаетесь весами (а это ИМХО веса), можно подумать о приеме дополнительного кальция.
    Ежедневно употребляйте по столовой ложке семян льна или рыбьего жира. Эти жиры положительно влияют на снижение веса и поддерживают здоровую перистальтику. Добавьте в уже подогретый геркулес или пюре сладкого картофеля. Не нагревайте семена льна!
    Последовательность и настойчивость – ваш ключ к успеху!
    Не сдавайтесь! Вы это можете!

    Приблизительное меню
    Завтрак БУ- I
    - 5 белков
    - овощи всегда без ограничений (переводить этот список не буду. И так понятно, все "наши" овощи)
    - 1 порция углеводов (см.лист - переведу - там порции интересные)

    Завтрак БУ - II
    - Овощи
    - 2 маффина из курицы или индюшки (добавлю в рецепты)
    ...ИЛИ...
    домашние белковые пирожные (4 квадратика) (добавлю в рецепты)
    ...ИЛИ...
    что-то из маленьких ПП (список добавлю ниже)

    Обед БУ/БЛ
    - 140 г ОЖ мяса (грудка курицы/индейки, белая рыба типа тилапии, отварные креветки, белки яиц)
    - 1 порция углеводов
    - Овощи

    Перекус БУ/БЛ
    - Овощи
    - 2 маффина из курицы или индюшки
    ...ИЛИ...
    домашние белковые пирожные (4 квадратика)
    ...ИЛИ...
    что-то из маленьких ПП

    Ужин БУ/БЛ
    - 140 г ОЖ мяса (грудка курицы/индейки, белая рыба типа тилапии, отварные креветки, белки яиц)
    - 1 порция углеводов
    - Овощи

    На ночь глядючи
    - 5-6 белков яиц
    - овощи

    Примечания:
    - никаких сложных углей (крахмалистые, крупы, бобовые и т.п. после 7 вечера или, иначе говоря, за 3 часа до сна
    - ограничьтесь двумя порциями фруктов: порция ягод с утра, полпорции цитрусовых или банан после тренировки с белковым коктейлем. Носите с собой "на всякий пожарный" (голодный) случай яблочко.
    Последний раз редактировалось KateOz; 22.12.2014 в 21:41.

  7. #7
    Увлеченный Аватар для KateOz
    Регистрация
    03.06.2011
    Адрес
    Dubai, UAE
    Сообщений
    262
    Записей в дневнике
    291

    По умолчанию Порции углеводов и заметки о продуктах

    По большому счету можно и нужно все "наше". Но как видно из примерного меню, сложных углей ("крахмалистые" - так называет их Джейми) много. Почти в каждом ПП. Это и понятно: Первая фаза - набор мышц. Программа ведь рассчитана не только на Монтиков (оххх если б так было!), а на средне-статистического жирдяйчика, который (-ая) еще не умеют питаться правильно и "чисто". Питание на второй и третьей фазе детально разберем позже, но, знаю, угли будут значительно снижены.

    Здесь у меня вопросы У нас обычно меряют "сухим весом". ИМХО красотка-Джейми пишет об уже готовых углях (сваренные на воде крупы). Пришла к этому выводу практическим путем. Посмотрите на порцию ячки или гречки. В сухом виде 3/4 стаканчика разве реально?! ИМХО нет. А вам как? Буду дополнять список сухим весом в граммах (по мере...)

    Порции Углей для Женщин.

    Если это 3/4 мерного стаканчика, то зрительно это получается нормальная такая пригоршня - я сегодня гречку отмеряла. Если речь идет о "1 порции продукта", то надо смотреть на упаковке - они (иностранные производители) всегда пишут КБЖУ и "на порцию" и на 100 гр. У разных продуктов разные "порции" - надо обращать внимание на эту колонку на фабричной упаковке (ну или уж про-гуглить в конце концов).

    Ячка - 3/4 мерного стаканчика
    Бобовые - 3/4 мерного стаканчика
    Хлеб Эзикель (пусть будет наш Тонус или другой какой "наш" хлеб) - 1 порция
    Гречка - 3/4 мерного стаканчика = 35 гр сухого веса
    Чечевица - 3/4 мерного стаканчика
    Геркулес - 1 порция. Посмотрела на мой - 48 гр сухого веса
    Макароны (я читаю - Спагетти) - 1 мерный стаканчик
    Горох - 3/4 мерного стаканчика
    Рис (только коричневый) - 3/4 мерного стаканчика. ИМХО можно следовать Монти в этом вопросе.

    Маленькие ПП для Женщин

    - 4 квадратика домашних белковых маффинов (homemade protein bars)
    - 1/2 порции "нашего" хлеба + 80 гр постного мяса (из списка)
    - Йогурт (без сахара) + можно ягоды
    - 1 мерный стаканчик ОЖ творога
    - 1 белковый коктейль (protein shake) на воде или миндальном молоке (без сахара)
    - 60 гр ОЖ мяса + 3 рисовых маффина
    - 80 гр ОЖ мяса + 80 гр батата или 2/3 мерного стаканчика риса
    - 80 гр ОЖ мяса + 1/2 мерного стаканчика ОЖ творога + 2 квадратика белковых маффинов домашнего приготовления

    - - - Обновленный - - -

    Неделя 1-2.
    Расписание тренировок на первых двух неделях Первой фазы (мышце-набор) одинаковое
    Девочки, пишите правильное название упражнений. Я исправлю

    Повторюсь: В течение первых двух недель Ваша тренировочная формула будет:
    3 подхода по 12 повторений (3 х 12) в упражнении, отдых 60 секунд (плюс-минус) между каждым подходом.

    Уровень интенсивности (то есть количество веса, используемое в упражнении) должно быть 60% от максимального веса. Например, если Вы думаете, что наибольший вес, с которым Вы можете справиться в одном четко выполненном сгибании рук с гантелями 12 килограмм, выбрать нужно 7,2 килограммовые гантели. (Уравнение: 12 х 0,60 = 7,2 кг., округляйте вверх или вниз до ближайшего веса имеющихся гантелей)


    День 1 – Грудь и Трицепс
    Отжимание с широким положением рук (стандартный или с колен)
    Жим гантелей на скамье
    Развод рук на скамье
    Отжимание с узким положением рук (стандартный или с колен)
    Жим гантели из-за головы
    Жим на трицепс на блоке

    День 2 - Спина и Бицепс
    Тяга верхнего блока широким хватом
    Тяга гантели одной рукой
    Тяга к груди
    Тяга верхнего блока обратным хватом
    Поочередное сгибание рук
    Охххх.... пусть будет
    Классическое упражнение на бицепс
    Тяга на бицепс стоя

    Завтра продолжу

    День 3 – Ноги и Икры

    День 4 – Плечи и Пресс

    День 5 - Отдых

    День 6 - Отдых

    День 7 – Отдых

  8. #8
    Эксперт Аватар для Веснушка
    Регистрация
    29.06.2011
    Адрес
    Питер-Вильнюс
    Сообщений
    3,061
    Записей в дневнике
    948

    По умолчанию

    Развод рук на скамье
    Сведение рук лежа

    Классическое упражнение на бицепс
    Катя, из книги "Анатомия силовых упражнений"

    Тяга на бицепс стоя
    Сгибание рук в тренажере

    Читала про еду на наборе. Прям как доктор прописал (я так ела)

    готовых углях
    Да, на Западе измеряют готовые крупы стаканами. Обычно это целый стакан риса.
    Объясню (Марина Рымар писала об этом): люди из мира ББ вечно заняты, поэтому готовят раз в неделю. Сварил тазик риса и потом остается только из него черпать стаканами.
    Последний раз редактировалось Веснушка; 23.12.2014 в 09:48.
    - Решила худеть: записалась на фитнес, в бассейн и на хор...
    - Причем тут хор?!
    - Да пофиг, лишь бы ЖРАТЬ было некогда!

  9. #9
    Увлеченный Аватар для KateOz
    Регистрация
    03.06.2011
    Адрес
    Dubai, UAE
    Сообщений
    262
    Записей в дневнике
    291

    По умолчанию

    Продолжаем...
    Миль пардон - редактирование уже уплыло... Поэтому наслаждайтесь не стандартными названиями упражнений. На будущее постараюсь исправиться

    День 3 – Ноги и Икры
    НАКЛОННЫЙ ЖИМ НОГАМИ
    РАЗГИБАНИЕ НОГ
    ШИРОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
    РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ
    ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ СТОЯ
    РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ СИДЯ

    День 4. Плечи и пресс
    ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ
    ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО
    ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ
    Подъемы гантелей в стороны сидя в наклоне вперед
    Сворачивания туловища на спортивном мяче
    Велосипед

    День 5 - отдых.
    День 6 - отдых.
    День 7 - отдых.

    Ну вот Неделя 1 и закончилась на этом.
    Так как программа расчитана на Новичков, 3 дня отдыха достаточно логично.

    Неделя 2 - повторение Недели 1


    Питание - принцип тот же (см.выше) на протяжении всей Фазы I.
    Последний раз редактировалось KateOz; 08.01.2015 в 09:29.

  10. #10
    Эксперт Аватар для Веснушка
    Регистрация
    29.06.2011
    Адрес
    Питер-Вильнюс
    Сообщений
    3,061
    Записей в дневнике
    948

    По умолчанию

    Программа на плечи как я делала. Только позже я стала больше внимания уделять заднему пучку, а с переднего все сняла ибо он и так много где задействован. Получалось неравномерно.
    Катя, делись обязательно схемами тренировки!
    - Решила худеть: записалась на фитнес, в бассейн и на хор...
    - Причем тут хор?!
    - Да пофиг, лишь бы ЖРАТЬ было некогда!

Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя

Похожие темы

  1. Рыбный пирог от Джейми Оливера (любой ПП)
    от Штучка в разделе Рыба и морепродукты I
    Ответов: 22
    Последнее сообщение: 10.11.2017, 00:13
  2. Статья: Салат из запеченных помидоров от Джейми Оливера
    от Малышка в разделе Блюда из овощей, яиц и тофу I
    Ответов: 1
    Последнее сообщение: 01.09.2016, 12:54
  3. Статья: Томатный салат Джейми Оливера
    от Alexa_Alexa в разделе Салаты I
    Ответов: 4
    Последнее сообщение: 04.12.2015, 22:12
  4. Тесто для пиццы от Джейми Оливера (БУ)
    от Alexa_Alexa в разделе Пекарня I
    Ответов: 11
    Последнее сообщение: 04.06.2015, 19:24
  5. Ответов: 0
    Последнее сообщение: 23.09.2011, 19:10

Социальные закладки

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •