Лазанья с лососем и брокколи (БУ)

Лазанья максимально сбалансированная по БЖУ и не слишком калорийная.



Ингредиенты:

500 гр сухих листов для лазаньи из цельнозерновой муки (из твёрдых сортов пшеницы)
500-900 гр лосося
200-400 гр креветок (по желанию)
500 гр брокколи или брокколини
350 гр замороженого зеленого горошка
400 гр замороженного шпината (или свежего) - по желанию
2-3 зубчика чеснока
1 рыбный кубик
Травы, соль, перец

Для Фазы 2 - сыр по желанию.


Соус:

1 л (соевого) молока
60 гр цз муки
цедра 1 лимона (по желанию)
100 гр мелко-тертой морковки (также по желанию)


Приготовление:

Порезать брокколи. Порезать лосось. Смешать со шпинатом. Солим, перчим, добавляем приправы. Положите чеснока, если его любите.


Для соуса: нагрейте кастрюльку, засыпьте муку и, интенсивно перемешивая венчиком, залейте молоко.

Дайте закипеть постоянно мешайте пока соус не станет густеть. Добавить лимонную цедру, рыбный кубик. Томите на маленьком огне, подливайте воду (150 мл)

В конце добавьте морковь тёртую, посолите, поперчите, добавьте укропа, перца....что любите

Пару столовых ложек размажьте по дну огнеупорной формы. Выложите часть лосося+шпината, брокколи и креветки.

Полейте соусом.


Слои:

1. соус
2. макароны - цз листы
3. начинка
4. соус

Если используете сыр, то последний слой сыра.

И т.д. пока всё не закончится.


Если соуса маловато и лазанья выглядит суховато: долейте оставшиеся 100 мл воды

Закройте фольгой и запекайте при 200 С около 50 минут

После снимите фольгу, включите макс. темп. или гриль и дайте зарумяниться.

И можно есть!



В 1 порции: (всего 8 порций, но ОЧЕНЬ больших)

(На 500 гр лосося, 200 гр креветок, без шпината и моркови)

Белок: 28 гр
Жиры: 10 гр (полиненасыщенные)
Углеводы: 31 гр
Кальций: 22 мл (используя соевое молоко 1%)
Ккал: 337

Фото из Гугл