Правильный вегетарианский бургер

Чтобы из обычного мясного или вегетарианского бургера сделать зожный, нужно соблюсти несколько правил:

1. Вместо булочки используйте зерновой хлеб или вовсе даже салатные листья.
2. Отрицая промышленный майонез, переходите на низкокалорийные, самостоятельно приготовленные соусы. Например, из греческого йогурта и горчицы, авокадо и зелени или печеных перцев и помидоров.
3. Будьте скромнее и не добавляйте слишком много орехов, семечек и масла в овощной фарш для вашего бургера.
4. Используйте как можно больше самых разных овощей — так будет и сытнее, и красивее, и полезнее.

От теории – к практике.



Пряный бургер из нута (любой ПП)



Ингредиенты:

◦250 г консервированного нута или подготовленного нута (его нужно замочить в воде на ночь)
◦120 г сухого коричневого риса (или 300 г вареного риса) для БУ или ячневой крупы для БЛ
◦3 столовые ложки семян подсолнечника + 1 столовая ложка семян льна
◦2 больших зубчика чеснока
◦150 г красного сладкого перца
◦1 стручок перца халапеньо
◦120 г красного или обычного лука
◦1 небольшая морковь
◦60 г свежей петрушки
◦3 столовые ложки соуса барбекю
◦60 г панировочных сухарей (для соответствующего ПП) или заменить овсяными отрубями
◦2-3 столовые ложки льняного масла или другого
◦¼ чайной ложки красного жгучего перца
◦1 чайная ложка мелкой морской соли
◦по вкусу можно добавить кумин, зерна кориандра, тмин или смесь приправ «карри»

Приготовление:

Замочите нут на ночь или, по крайней мере, на 8 часов в большой миске с холодной водой. Перед приготовлением обязательно несколько раз промойте горох, затем положите его в кастрюлю и налейте к нему 3 стакана холодной воды. Накройте крышкой и доведите до кипения. При необходимости снимите пену и, переключив на самый малый подогрев, варите 1-1,5 часа. Не стоит добавлять соль на этом этапе, потому что она препятствует размягчению нута.

Слейте воду и снова промойте нут. В качестве альтернативы, вы можете использовать консервированный нут. С ним все просто: открыть банку, слить жидкость, готово!

Промойте и отварите коричневый рис или ячневую крупу. Семена льна и подсолнечника подсушите в духовке (8 минут при 160 °С) или обжарьте на сковороде до слегка золотистого цвета.

Теперь пришла очередь овощей. Перец, чеснок, лук и петрушку мелко нарежьте, а морковь натрите на самой мелкой терке. Немного посолите овощное крошево и отложите его в сторону.

Смешайте рис и горох в большой ёмкости и раздавите их толкушкой или же пробейте при помощи блендера. Рис обязательно должен быть горячим, иначе масса не получится достаточно клейкой.

В рисово-нутовое массу добавьте все овощи, зелень, соус барбекю (можно обойтись кетчупом или одним сочным помидором), семечки и приправы. Смачивая руки холодной водой, сформируйте большие, но не толще 2см, котлетки, а затем обваливайте их в панировочных сухарях и поджарьте на среднем огне. Точных рекомендаций по времени жарки нет, так как оно зависит от степени однородности массы и толщины заготовки. Попробуйте обжарить котлеты на гриле до румяной корочки, а затем допечь в течение 15 мин в духовке при температуре 180 °С.

Подавайте бургер на разрезанной вдоль зерновой булочке, обжаренных на сухой сковороде кругляшах кабачка или баклажана, мягких хлебцах или же просто на салатных листьях. Между основой и котлетой положите ваши любимые овощи и добавьте соус из обезжиренного йогурта и горчицы.

Авокадо-чесночный дип (любой ПП)
Гуакамоле (любой ПП)
Гуакамоле по-простому (любой ПП)

Чесночно-лимонный соус типа Heinz(БЛ)
Заправка с йогуртом и каперсами (любой ПП)
Грибной сливочный соус (БУ или БЛ)
Соус Тцадзыки (любой ПП)
Песто из кинзы (любой ПП)


Источник:zozhnik.ru