варить 2-3 часа - это ерунда полная (впрочем, как и с рекомендациями варить грубый Геркулез 20-30 минут, он прекрасно готов к употреблению через пару минут после запаривания горячей водой), 20 минут варки хватает более чем.
Орехи (за исключением кедровых и льняного семени еще)- да, лишние будут, пшеничка имеет средний ГИ, ее можно в БУ.