Думаю, многие натыкались в интернете на словосочетание "100-дневный воркаут".
Проект, разработанный 2 дядечками из ЖЖ, направленный на выработку навыка регулярности тренировок, доступных для всех (да-да, для всех, дальше поясню, почему) с постепенным наращиванием нагрузки по мере возможностей вашего организма.

Схема тренировок довольно проста, расскажу на примере первых 33 дней:
Ежедневно (возможен 1 выходной в неделю) надо выполнять 3-5 кругов нескольких видов упражнений:

- 10 приседаний
- 3-5 подтягиваний (не пугайтесь, ниже расскажу, что и как)
- 10 приседаний
- 10 отжиманий (пояснения так же, ниже)

Упражнения делаются кругом, одно за другим, без перерыва. После 1 круга 30-секундный перерыв для восстановления дыхания.
Упражнения делаются не на результат, а на качество. То есть если вы можете присесть с идеальной техникой максимум 12-15 раз - не стоит делать это сразу же. Лучше за подход делать примерно 80% от максимума - как раз около 10 раз.
В первые 33 дня упражнения делаются без отягощения, каждую неделю добавляется еще 1 круг. В дальнейшем появляются дополнительные упражнения - выпады, ягодичный мостик.

Про подтягивания:
Турники дома есть не у всех. И даже если и есть - подтягиваться умеют и могут единицы. Для красивой, здоровой спины и линии плеч подтягивания просто необходимы.
Поэтому для начала советую попробовать австралийские подтягивания. Швабра/железная палка, 2 стула - и вперед. В дальнейшем можно задуматься о переходу к работе на турнике.

Про отжимания:
Не можете отжиматься со ступней - отжимайтесь с колен, стула, дивана - в общем, так, как вы можете. Постепенно можно будет переходить на более сложные для себя варианты - с ног, на кулаках, с разной постановкой рук.

Разумеется, до и после тренировки необходимы разминка и заминка для разогрева мышц, а так же растяжка - отдельно от тренировочного комплекса.

Более подробную информацию с рекомендациями по технике выполнения можно получить ЗДЕСЬ.
Так же рекомендую походить по всему сайта "Острова" и найти для себя много-много полезного по мотивации (результате всеобщих 2, так сказать, флешмобов с фотографиями до и после, описаниями, успехами и прогрессами), технике выполнения, различным рекомендациям.

Сама планирую 100-дневный WO числа с 8 января.
Буду очень рада, если кто-то присоединится.