100-дневный workout

[Малышка]

Думаю, многие натыкались в интернете на словосочетание "100-дневный воркаут".
Проект, разработанный 2 дядечками из ЖЖ, направленный на выработку навыка регулярности тренировок, доступных для всех (да-да, для всех, дальше поясню, почему) с постепенным наращиванием нагрузки по мере возможностей вашего организма.

Схема тренировок довольно проста, расскажу на примере первых 33 дней:
Ежедневно (возможен 1 выходной в неделю) надо выполнять 3-5 кругов нескольких видов упражнений:

- 10 приседаний
- 3-5 подтягиваний (не пугайтесь, ниже расскажу, что и как)
- 10 приседаний
- 10 отжиманий (пояснения так же, ниже)

Упражнения делаются кругом, одно за другим, без перерыва. После 1 круга 30-секундный перерыв для восстановления дыхания.
Упражнения делаются не на результат, а на качество. То есть если вы можете присесть с идеальной техникой максимум 12-15 раз - не стоит делать это сразу же. Лучше за подход делать примерно 80% от максимума - как раз около 10 раз.
В первые 33 дня упражнения делаются без отягощения, каждую неделю добавляется еще 1 круг. В дальнейшем появляются дополнительные упражнения - выпады, ягодичный мостик.

Про подтягивания:
Турники дома есть не у всех. И даже если и есть - подтягиваться умеют и могут единицы. Для красивой, здоровой спины и линии плеч подтягивания просто необходимы.
Поэтому для начала советую попробовать австралийские подтягивания. Швабра/железная палка, 2 стула - и вперед. В дальнейшем можно задуматься о переходу к работе на турнике.

Про отжимания:
Не можете отжиматься со ступней - отжимайтесь с колен, стула, дивана - в общем, так, как вы можете. Постепенно можно будет переходить на более сложные для себя варианты - с ног, на кулаках, с разной постановкой рук.

Разумеется, до и после тренировки необходимы разминка и заминка для разогрева мышц, а так же растяжка - отдельно от тренировочного комплекса.

Более подробную информацию с рекомендациями по технике выполнения можно получить ЗДЕСЬ.
Так же рекомендую походить по всему сайта "Острова" и найти для себя много-много полезного по мотивации (результате всеобщих 2, так сказать, флешмобов с фотографиями до и после, описаниями, успехами и прогрессами), технике выполнения, различным рекомендациям.

Сама планирую 100-дневный WO числа с 8 января.
Буду очень рада, если кто-то присоединится.

[горянка]

Очень интересно! Завтра доберусь до нормального интернета, почитаю - и с 8 готова присоединится!

[горянка]

Я начала с 7 января. Решила, что для меня это ерунда. Сделала все легко, но к вечеру почувствовала ноги. Хотя я барышня тренированная, да и в праздники мы с мужем гуляли по бездорожью быстрым шагом по 2-2.5 часа в день ( мы ходим по горам, через два месяца Непал, восхождение на 6 тысяч, вот и используем каждую возможность потренироваться). Сегодня ноги болели ощутимо и упражнения дались с усилием. Но мотивирую себя на успех. Я летом занималась бодироком, это где-то рядом. Так что - Вперед!!!

[Малышка]

Горянка, умничка!
У меня пока "флешмобно" не получается - собирается группа на др. сайте, ща подо всех дату начала надо будет подбивать.
Но, в любом случае, я начну завтра.
Удачи нам с тобой

[горянка]

Сделала третий день - жива!!! Тоже пыталась найти народ, но все ленятся после праздников. Единственное, я пока не нашла, что делать после первых 33 дней, что добавлять, какие упражнения?

[Малышка]

На "Островах" справа будет подписка на книгу, бесплатная. Скачай ее, там будет все-все-все написано, так удобнее.
А еще можно вот тут посмотреть, там все по дням расписано

[горянка]

Закончила первую неделю! Сегодня добавляю еще один круг. Мне результаты заметны. Подтянулись ноги и руки. Вчера подтянулась первый раз в жизни!

[горянка]

Начала третью неделю! Результаты заметны мужу и одежде. Точнее муж заметил, что джинсы стали свободноваты, ну, и еще пару комплиментов сделал.

[Amaft1983]

Это не спам
Привет, друзья. Меня зовут Лера. Где тут можно разместить обьявление?

[Штучка]

Смотря какое объявление и о чем, в соответствующем разделе, у нас тут их много.