100-дневный workout
Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 18

Тема: 100-дневный workout

  1. #1
    Эксперт Аватар для Малышка
    Регистрация
    15.02.2011
    Адрес
    Moscow
    Сообщений
    2,011
    Записей в дневнике
    117

    По умолчанию 100-дневный workout

    Думаю, многие натыкались в интернете на словосочетание "100-дневный воркаут".
    Проект, разработанный 2 дядечками из ЖЖ, направленный на выработку навыка регулярности тренировок, доступных для всех (да-да, для всех, дальше поясню, почему) с постепенным наращиванием нагрузки по мере возможностей вашего организма.

    Схема тренировок довольно проста, расскажу на примере первых 33 дней:
    Ежедневно (возможен 1 выходной в неделю) надо выполнять 3-5 кругов нескольких видов упражнений:

    - 10 приседаний
    - 3-5 подтягиваний (не пугайтесь, ниже расскажу, что и как)
    - 10 приседаний
    - 10 отжиманий (пояснения так же, ниже)


    Упражнения делаются кругом, одно за другим, без перерыва. После 1 круга 30-секундный перерыв для восстановления дыхания.
    Упражнения делаются не на результат, а на качество. То есть если вы можете присесть с идеальной техникой максимум 12-15 раз - не стоит делать это сразу же. Лучше за подход делать примерно 80% от максимума - как раз около 10 раз.
    В первые 33 дня упражнения делаются без отягощения, каждую неделю добавляется еще 1 круг. В дальнейшем появляются дополнительные упражнения - выпады, ягодичный мостик.

    Про подтягивания:
    Турники дома есть не у всех. И даже если и есть - подтягиваться умеют и могут единицы. Для красивой, здоровой спины и линии плеч подтягивания просто необходимы.
    Поэтому для начала советую попробовать австралийские подтягивания. Швабра/железная палка, 2 стула - и вперед. В дальнейшем можно задуматься о переходу к работе на турнике.

    Про отжимания:
    Не можете отжиматься со ступней - отжимайтесь с колен, стула, дивана - в общем, так, как вы можете. Постепенно можно будет переходить на более сложные для себя варианты - с ног, на кулаках, с разной постановкой рук.

    Разумеется, до и после тренировки необходимы разминка и заминка для разогрева мышц, а так же растяжка - отдельно от тренировочного комплекса.

    Более подробную информацию с рекомендациями по технике выполнения можно получить ЗДЕСЬ.
    Так же рекомендую походить по всему сайта "Острова" и найти для себя много-много полезного по мотивации (результате всеобщих 2, так сказать, флешмобов с фотографиями до и после, описаниями, успехами и прогрессами), технике выполнения, различным рекомендациям.

    Сама планирую 100-дневный WO числа с 8 января.
    Буду очень рада, если кто-то присоединится.
    Наташа, 28 лет. Рост 156 см.



    Врагу не сдается наш гордый "Варяг" ... (с)

  2. #2
    Увлеченный
    Регистрация
    27.03.2011
    Сообщений
    215
    Записей в дневнике
    11

    По умолчанию

    Очень интересно! Завтра доберусь до нормального интернета, почитаю - и с 8 готова присоединится!

  3. #3
    Увлеченный
    Регистрация
    27.03.2011
    Сообщений
    215
    Записей в дневнике
    11

    По умолчанию

    Я начала с 7 января. Решила, что для меня это ерунда. Сделала все легко, но к вечеру почувствовала ноги. Хотя я барышня тренированная, да и в праздники мы с мужем гуляли по бездорожью быстрым шагом по 2-2.5 часа в день ( мы ходим по горам, через два месяца Непал, восхождение на 6 тысяч, вот и используем каждую возможность потренироваться). Сегодня ноги болели ощутимо и упражнения дались с усилием. Но мотивирую себя на успех. Я летом занималась бодироком, это где-то рядом. Так что - Вперед!!!

  4. #4
    Эксперт Аватар для Малышка
    Регистрация
    15.02.2011
    Адрес
    Moscow
    Сообщений
    2,011
    Записей в дневнике
    117

    По умолчанию

    Горянка, умничка!
    У меня пока "флешмобно" не получается - собирается группа на др. сайте, ща подо всех дату начала надо будет подбивать.
    Но, в любом случае, я начну завтра.
    Удачи нам с тобой
    Наташа, 28 лет. Рост 156 см.



    Врагу не сдается наш гордый "Варяг" ... (с)

  5. #5
    Увлеченный
    Регистрация
    27.03.2011
    Сообщений
    215
    Записей в дневнике
    11

    По умолчанию

    Сделала третий день - жива!!! Тоже пыталась найти народ, но все ленятся после праздников. Единственное, я пока не нашла, что делать после первых 33 дней, что добавлять, какие упражнения?

  6. #6
    Эксперт Аватар для Малышка
    Регистрация
    15.02.2011
    Адрес
    Moscow
    Сообщений
    2,011
    Записей в дневнике
    117

    По умолчанию

    На "Островах" справа будет подписка на книгу, бесплатная. Скачай ее, там будет все-все-все написано, так удобнее.
    А еще можно вот тут посмотреть, там все по дням расписано
    Наташа, 28 лет. Рост 156 см.



    Врагу не сдается наш гордый "Варяг" ... (с)

  7. #7
    Увлеченный
    Регистрация
    27.03.2011
    Сообщений
    215
    Записей в дневнике
    11

    По умолчанию

    Закончила первую неделю! Сегодня добавляю еще один круг. Мне результаты заметны. Подтянулись ноги и руки. Вчера подтянулась первый раз в жизни!

  8. #8
    Увлеченный
    Регистрация
    27.03.2011
    Сообщений
    215
    Записей в дневнике
    11

    По умолчанию

    Начала третью неделю! Результаты заметны мужу и одежде. Точнее муж заметил, что джинсы стали свободноваты, ну, и еще пару комплиментов сделал.

  9. #9

    По умолчанию

    Это не спам
    Привет, друзья. Меня зовут Лера. Где тут можно разместить обьявление?

  10. #10
    Администратор Аватар для Штучка
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    UK, London
    Сообщений
    12,494
    Записей в дневнике
    100

    По умолчанию

    Смотря какое объявление и о чем, в соответствующем разделе, у нас тут их много.

    Похудела за 7 месяцев на 17,5 кг.
    Стараюсь не есть коровью молочку, заменяя растительной

    Отправим открытку ко дню рождения одиноким старикам в домах престарелых вместе? ТЫРК

Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя

Социальные закладки

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •