Йога

[Ари ...]

Ари, может, ты посоветуешь какой то коротенький комплексдля энергии с утра или днем делать . Если ещё красивыми видами, то как бонус

Ирочка, для утра или дня рекомендую тебе комплекс "Сурья намаскар" Его важно выполнять монолитно, то есть не вырывая какие то части, а целиком, как танец, одно движение за другим (перерывы небольште допустимы на 1-3 мин), завершеть практику полезно упражнениями созерцание и Шавасана (выше техника есть). К комплексу можно приступать после 2 недель практики мышечно-суставной гимнастики.



Описание упражнений (вариант облегченный)
выполнять каждое упражнение отдельно и несколько раз. Не надо добиваться идеального выполнения упражнений... постепенно тело сможет адаптироваться ...

1. Полное дыхание йогов.(то, которое я давала выше) http://www.all-yoga.ru/UserFiles/asa...namasana-c.jpg

(руки в намастэ: предплечья подгрудью, указательный палец смотрит на кончик носа, большой под подбородком). 4 раза, концентрируясь на ОС (женщинам), ОПЧСС (мужчинам)

2. Стойка на носках.с полным йоговским вдохом поднять руки, подняться на носках, в позе задержка на вдохе, с выдохом в и.п. (ОС) 3 раза. http://yoga-mariupol.org.ua/gallery/large/i3_Suria2.jpg
(в видео прогиб, это упражнение вместо него, т.к. от прогиба может быть головокружение) https://megabook.ru/article/%D0%A1%D...BA%D0%B0%D1%85

3. Падахастасана (поза аиста). 3р, ОПЧСС,

Сделать полный йоговский вдох (ПДИ). С полным йоговским выдохом наклониться как можно ниже, подбородок желательно прижать под коленями, руки как на рисунке, колени по возможности не сгибать.Задержка на выдохе максимально возможная. https://megabook.ru/article/%D0%9F%D...B0%D0%BD%D0%B0
большие пальцы рук снаружи.(4 остальные пальца к внутренней косточке-щиколотке, а большой к наружной, вы как бы обнимаете щиколотку пальцами), но если есть возможность можно положить ладони на пол, рядом со стопами.


4.Упор присев к левой ноге. (Ашва Санчаланасана, или «конная поза») С полным йоговским вдохом выполнить выпад левой ногой и войти в позу (см видео комплекса) задержка на вдохе, с выдохом в ип. 3 раза. сознание вначале вдоха направлять в ОЩЖ по мере прогиба туловища назад сознание скользит по позвоночнику до области почек. С выдохом сознание скользит по позвоночнику в обратном порядке до ОЩЖ. http://www.e-reading.club/illustrati...7-image035.png https://megabook.ru/article/%d0%a3%d...e%d0%b3%d0%b0)

5.Стойка на носках и руках (подготовительная поза к пранаяме №;4)(как в видео) http://s56.radikal.ru/i154/0909/9e/7f01b6625c1b.jpg
ип: лечь на пол лицом вниз, с полным йоговским вдохом поставить ноги в упор на носки, руками чуть оттолкнуться от пола приподнять корпус и задержаться в позе (позвоночник параллельно полу, голова на одной прямой с позв.), сделав задержку на вдохе. Задержка максимально возможная. С выдохом в ип. 3 раза, ОПчСС.

6. Поза собаки (Шваласана):
https://megabook.ru/article/%D0%9F%D...B0%D0%BA%D0%B8

ИП как в предыдущем упражнении, с полным йоговским вдохом отжаться, погнуть корпус и поднять вверх голову, задержка на вдохе максимально возможная. С выдохом плавно вернуться в ип. (все упражнения выполнять плавно)
Знергетика, сознание скользит вдоль позвоночника через ОЩЖ до почек по мере прогиба позвоночника. 3 раза.

7. Поза кошки. https://megabook.ru/article/%D0%9F%D...88%D0%BA%D0%B8

ИП: лежа на коврике лицом вниз выполнить полный йоговский вдох, полным йоговским выдохом перебирая рукаминавстречу стопам поднять 5-ю точку, закрытые глаза "смотрят" на пуп, пятки от пола не отрывать по возможности
3 раза, ОПЧСС, поясница, почки

8. Как упр №4, но к правой ноге


9. Как упр 3

10. Прогиб назад (Хаста Уттанасана, или «наклон назад с поднятыми руками») (теперь можно выполнить прогиб)

ИП: стоя с полным йоговским вдохом руки поднять в намасэ, затем поднимать руки вверх одновременно прогибаясь макимально назад (осторожно, не падайте), руки чуть развести ладони раскрыты, постоять подольше с задержкой на вдохе, осторожно в ИП.
Делать осторожно, голову назад сильно не запрокидывать.
Сознание направлять на ОЩЖ, вести по позвоночнику до точки перегиба и далее до области почек, с выдохом в обратном порядке, 3 раза.

11 Полное дыхание с задержкой на выдохе.
Стоя (лицом на юг, женщинам, мужчинам на север), как упр 1, но на выдохе сделать задержку, втянуть мышцы промежности, живот, подбородок упереть в яремную ямку. С выдохом расслабить мыщцы, выпрямить голову.

Созерцание
Шавасана