Интервальные тренировки
Дорогие друзья, необходима ваша поддержка некоммерческого проека "Форумонти". Подробнее читайте тут >>
Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 50

Тема: Интервальные тренировки

Комбинированный просмотр

Предыдущее сообщение Предыдущее сообщение   Следующее сообщение Следующее сообщение
  1. #1
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    22,283
    Записей в дневнике
    585

    По умолчанию Интервальные тренировки

    В чем преимущества интервальных тренировок?
    1. Физическая форма и внешний вид быстро улучшаются.
    2. Время восстановления пульса укорачивается (вы быстрее восстанавливаетесь после нагрузки).
    3. Исследования подтверждают, что интервальные тренировки улучшают физическую форму как и традиционная аэробика, но за гораздо меньшее время.
    - в одном из исследований сравнивалось улучшение физической формы , а также активность энзимов, способствующих эффективному использованию кислорода при условии 2,5 часов интервальных тренировок за две недели, против 10,5 часов традиционных занятий.
    - в другом исследовании демонстрировалось одинаковое увеличение использования запасов глюкозы (гликогена) после каждых пяти дней тренировок в течение 6 недель. При этом на интервальные тренировки отводилось 1,5 часа в неделю, а на традиционную нагрузку – 4,5 часа в неделю.
    - исследователи сравнили эффект от двух недель интервальных нагрузок с чередованием шестиминутных, двухминутных и тридцатисекундных интервалов при условии одного-двух дней отдыха для восстановления.
    Интервальные сессии состояли из 4-7 тридцатисекундных интервалов на пределе возможностей с четырехминутными интервалами на восстановление. Такой тренировочный режим за две недели увеличил сжигание жира и удвоил выносливость даже при использовании 15 минутных интервальных тренировок!

    4. Интервальный тренинг позволяет преодолеть рутину в тренировках
    5. Помогает «запустить» процесс снижения веса, если он остановился
    6. Требует меньшего количества времени , чем обычные тренировки

    Что такое интервальная тренировка?
    Интервальня тренировка – это разновидность тренинга, при котором вы повышаете и понижаете интенсивность упражнений, варьируя между аэробной и анаэробной нагрузкой. В Швеции, где, как говорят, был изобретен этот вид тренировок, их называют «фартлек» (в переводе со шведского "быстрая игра").
    Задача интервальной тренировки – подтолкнуть ваше тело к аэробному порогу на несколько мгновений, а затем вернуться к тренировочному аэробному уровню, с целью улучшить физические показатели (скорость, сила и выносливость). Аэробный порог – это такая интенсивность занятий, когда ваше тело переключается с сжигания жира на большее в процентном отношении сжигание углеводов. Аэробный порог обычно составляет 85% от вашего максимального пульса (нагрузка до 85% считается аэробной, выше 85% - анаэробной).

    Как организованы интервальные сессии?
    Задача – чередовать высокую и низкую нагрузку по минутам.
    Например, если вы обычно тренируетесь на беговой дорожке при скорость 6 миль в час и это комфортная нагрузка для вас, то после разогрева в течение нескольких минут при этой скорости, вы ускоряетесь на одну минуту до 7,5 миль в , а затем снова переключаетесь на 6 миль в час на три минуты. Таким образом, вы чередуете интервалы в течение всей тренировки и затем восстанавливаете дыхание в течение 5 минут.

    Как правильно определить интенсивность тренировки?
    Идеальный показатель – это ваш пульс.
    Обычная аэробная нагрузка составляет, в среднем, 70% от максимальной (она будет восстановительной фазой в интервале).
    Высокоинтенсивные отрезки для новичков не должны превышать 85%-90% от максимального пульса (спортсмены могут себе позволить и 100% пульс).
    Обычное начальное соотношение активной и восстановительной фаз 1:3 (например, 1 минута интенсив + 3 минуты восстановления).

    Как часто я могу повышать интенсивность интервалов?
    Интервальные тренировки быстро улучшат вашу физическую форму, обычно уже за несколько недель. С улучшением вашей формы, пульс будет снижаться как в фазе восстановления, так и в фазе интенсивной нагрузки. Когда это произойдет, вы можете увеличить увеличить время интервала на полминуты или даже минуту и сократить время восстановления. Например, вы можете изменить соотношение 3:1 на 2.5:1.5 или 2.0:2.0. Продолжайте изменять соотношение, пока не сможете выдерживать интенсивную нагрузку в течение всего четырехминутного интервала , а затем увеличьте интенсивность нагрузки и снова начните с соотношения 3:1 .

    Пример шестинедельной программы с использованием минутного увеличения интервала.
    1 Неделя: 6 миль в час :7.5 миль в час (3 минуты : 1 минута)
    2 Неделя. 6 м/ч:7.5 м/ч (2.0:2.0)
    3 Неделя. 6 м/ч:7.5 м/ч (1:3)
    4 Неделя. 7.5 м/ч вся тренировка. Переходите на более высокую скорость.
    5 Неделя. 6.5 м/ч:8 м/ч (3:1)
    6 Неделя. 6.5 м/ч :8 м/ч (2:2)
    Интервалы – это серьезная нагрузка на организм, поэтому, возможно, вам больше подойдет изменение соотношения интервалов на 0,5 минуты в неделю. Скорость тренировки тоже дана очень примерно.

    Как часто следует тренироваться?
    Для начала рекомендуется не более 1-2 интервальных тренировок в неделю, с отдыхом между тренирвками не менее 3 дней. После шести недель тренировок вы можете тренироваться чаще, чем 1-2 раза в неделю.

    Есть ли противопоказания у интервальных тренировок?
    Интервальные тренировки – это большая нагрузка на организм, поэтому если устраивать их часто, то велик риск перетренированности. Рекомендуется, по меньшей мере 2 дня отдыха между сессиями, и даже больше, если вам необходимо.
    Симптомы перетренированности:
    - снижение силы, скорости, выносливости и других показателей физической формы;
    - снижение аппетита;
    - бессонница;
    - хронические боли
    - частые респираторные инфекции
    - травмы, такие как тендиниты , воспаления сухожилий
    - непривычная усталость,
    - повышение частоты пульса в покое,
    - раздражительность, чувствительность, потеря интереса к тренировкам.
    Если у вас появился какой-то из симптомов, то вам нужен отдых от тренировок (обычно 7-10 дней) или меньшее количество интервалов. Не бойтесь потерять форму за это время – после перерыва в занятиях все становятся только сильнее.
    Примечание: перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы с сердцем или иные заболевания, которые могут быть затронуты высокоинтенсивными тренировками.

    Каков физиологический эффект интервальных тренировок и каким образом они улучшают физическое состояние?
    Представьте, что ваши мускулы – это двигатель, который сжигает топливо (жир и углеводы) , чтобы вы могли двигаться, а в этом двигателе есть две энергетические системы: аэробная (в основном, сжигающая жир) и анаэробная (в основном, сжигающая углеводы). Спортсменам и людям, занимающимся спортом, требующим резких остановок и движения, либо участникам забегов и заездов, включающих пересеченную местность или ускорение в конце, требуется, чтобы мышцы быстро переключались с одной системы на другую.
    Грубо говоря, интервальные тренировки нацеливают мышцы на быстрое переключение.

    Нужно ли перекусывать перед тренировкой?
    Имейте ввиду, что интервальная тренировка может стимулировать аппетит, поэтмоу нужно пить много воды, а также за 20-30 минут до тренировки вы можете перекусить белково-углвеодной едой (с небольшим количеством жиров). Энергетические батончики хороший выбор в этом случае. Перекусы перед тренировкой уменьшают аппетит после неё. Можете поэкспериментировать с небольшими перекусами после тренировки

    Сколько должен длиться разогрев перед тренировкой?
    Интервальная нагрузка – серьезноеиспытание для мышц и сердца, поэтому необходимо хорошенько разогреться.. Рекомендуется примерно 8-10 минут нагрузки в умеренном темпе, перед высокоинтенсивным интервалом. Проконсультируйтесь с врачом, не слишком ли такой тип нагрузок тяжел для вашего сердца.

    Сколько должен длиться период восстановления после тренировки (cool-down)?
    Рекомендуется, как минимум 5 минут восстановления – нагрузки в легком темпе. Кроме того, лучше завершить тренировку растяжкой, поскольку мышцы будут напряжены после интервального тренинга.
    Бывает, что мышцы слишком напряжены , чтобы сразу растягивать их, в таком случае, можно сделать упражнения на растяжку на следующий день.


    Использованы материалы “Interval training” by Author: Richard Weil, MEd, CDE, Medical Editor: William C. Shiel Jr., MD, FACP, FACR
    “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
    TA Metamorphosis 2.3. - 209

  2. #2
    Новичок Аватар для LaMadrugada
    Регистрация
    15.05.2009
    Адрес
    Россия, Москва
    Сообщений
    87

    По умолчанию

    Алекса, супер, жду статью с нетерпением. Много читала уже об интервальном кардио, сама занимаюсь с тренером именно по этой системе, но все равно - новой информации буду оч рада. )


    Катя, рост 175, возраст 29 лет

  3. #3

    По умолчанию

    очень заинтересовали такие тренировки. Ничего раньше об этом не слышала. Очень хотелось бы сжечь весь этот жир

  4. #4
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    22,283
    Записей в дневнике
    585

    По умолчанию

    Формула вычисления нужного пульса
    Берем цифру 220 (ударов в минуту) и вычитаем из нее ваш возраст.
    К примеру это будет выглядеть следующим образом:
    Если занимающему 30 лет…… 220-30= 190.
    То есть, для людей в возрасте 30 лет показатель 190 ударов в минуту – это максимальный уровень тренировочного пульса. Другими словами, это максимальная частота, с которой должно биться сердце, и мы берем ее за уровень, равный 100%.
    220-30 = 190 – 100%
    70% от 190 = 133
    “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
    TA Metamorphosis 2.3. - 209

  5. #5
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    22,283
    Записей в дневнике
    585

    По умолчанию

    Пример 28-минутной интервальной тренировки (на беговой дорожке)
    для людей со средним уровнем физ.подготовки - без учета времени на разогрев и заминку

    Разогрев: 5 минут при скорости 5-6 миль в час
    Интервал 1: 3 минуты при скорости 6 миль в час (70% от max пульса)
    Интервал 2: 1 минута при скорости 7 миль в час (80% от max пульса)
    Интервал 3: 3 минуты при скорости 6 миль в час
    Интервал 4: 1 минута при скорости 7 миль в час
    Интервал 5: 3 минуты при скорости 6 миль в час
    Интервал 6 - сложнее: 1 минута при скорости 7.5 миль в час (85% от max пульса)
    Интервал 7: 3 минуты при скорости 6 миль в час
    Интервал 8: 1 минута при скорости 7.5 миль в час
    Интервал 9: 3 минуты при скорости 6 миль в час
    Интервал 10: 1 минута при скорости 7.5 миль в час
    Интервал 11: 3 минуты при скорости 6 миль в час
    Интервал 12: 1 минута при скорости 7.5 миль в час
    Интервал 13: 3 минуты при скорости 6 миль в час
    Интервал 14: последний рывок -- одна минута при скорости 8 миль в час (90% от max пульса)
    Заминка: 5 минут при скорости 5-6 миль в час, затем ходьба до восстановления дыхания.


    Конечно, это примерная тренировка для тех, кто занимается каким-либо спортом.
    Новичкам лучше начинать с 10-15 минутной тренировки (+ время на разминку и заминку, минимум, по 5 минут)
    В среднем, в зависимости от уровня подготовки и времени, которым вы располагаете, интервальные тренировки могут длиться по разным рекомендация от 5 до 30 минут.
    “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
    TA Metamorphosis 2.3. - 209

  6. #6
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    22,283
    Записей в дневнике
    585

    По умолчанию

    Я пока решила начать с 20-минутных интервальных тренировок 1-2 раза в неделю.

    5 минут разминка
    затем 3 сета : 1м на пределе возможностей + 3м восстановление
    3 минуты на восстановление

    Думаю, в следующий раз уже добавлю еще один интервальный сет - 3 раза показалось малова-то.
    “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
    TA Metamorphosis 2.3. - 209

  7. #7
    Увлеченный Аватар для mishutochka
    Регистрация
    12.01.2010
    Адрес
    Башкирия, Уфа
    Сообщений
    200

    По умолчанию

    прочитала я темку и сразу вспомнила статейку, переведенную (не мной) с иностранного сайта ББ, которая долго не давала мне покоя. я выложу ее здесь, если что перенесите куда надо.
    Источник: http://figureathlete.t-nation.com/article/training/t....

    Чувствуете мягкость на животе? Ваш пресс больше не виден? Вам необходимо быстро похудеть?

    Это может произойти из-за пропуска тренировок и послаблений в диете. Или если вы тренируетесь для триатлона.
    Что? Да, вы не ослышались. Именно так я себя чувствовала после подготовки к моему первому «Железному человеку» (соревнования по триатлону).
    Мое тело было мягким, без рельефа, и оно стало таким из-за большого количества аэробных тренировок в «жиросжигающей зоне», о которой по-прежнему много говорят и пишут.
    Я находилась в превосходной форме, если говорить о выносливости и сердечнососудистой системе, но я потеряла мышечный тонус и рельеф на руках и прессе.
    Дошло до того, что я даже не стала надевать короткий топ, потому что у меня не было пресса, который можно было показать. На самом деле, у меня даже появились складки! Я становилась похожей на рыхлого стайера.
    Хоть я и потеряла некоторое количество мышечной массы и рельефа, я была довольна своим выступлением и тем, что мне удалось достигнуть своей цели.
    Все мои тренировки были направлены на подготовку к триатлону, все мое питание должно было обеспечивать эти тренировки. И хотя я не пыталась похудеть, я все же была поражена тому, как мало жира я потеряла.
    Я дошла до уровня, позволявшего мне, занимаются тренировками на выносливость 20 часов в неделю. Я также строго следила за питанием. Я думала, что смогу есть все, что захочу, но я ошибалась. Мне пришлось следить за калоражем, чтобы не набрать лишний вес; он составлял 2000-2500 калории в день.
    Некоторые из моих тренировок включали в себя 16км забег, после которого я сразу пересаживалась на велосипед и ехала 110км, а затем пробегала еще 7км, занимало это 8-9 часов. Я по-прежнему тренировалась с отягощениями дважды в неделю, чтобы сохранить хоть какой-то мышечный тонус и защитить себя от травм.
    Мое тело быстро приспосабливалось, и я смогла дойти до уровня, когда 25км забег и 180км велопробег стали всего лишь обычной тренировкой. Было удивительно наблюдать, как организм приспосабливается к новым требованиям.
    К сожалению, это и стало причиной того, что я почти не потеряла жира – мое тело приспосабливалось к тому, что я делала. Моей целью было научиться пробегать максимально хорошо 32км и проезжать 160км, что от меня требовалось на соревнованиях.
    Но чем лучше тело приспособлено к чему-то, тем меньше калорий оно сжигает. Так что, хотя я упражнялась все больше и больше, калорий уходило меньше, и поэтому я не теряла жир.
    Но они называют это «жиросжигающей зоной»!
    Во время равномерных тренировок (когда вы двигаетесь в одном темпе определенный отрезок времени) ваше тело сжигает больший процент калорий из жира. Вот откуда происходит миф о «жиросжигающей зоне». На первый взгляд, вы сжигаете больше «жирных» калорий.
    Здесь есть две большие проблемы:
    1. Как я указывала ранее, вы сжигаете все меньше калорий по мере того, как ваше тело адаптируется. Поэтому, даже если вы сжигаете больший процент жира, общее количество потраченных калорий невелико. Это все равно, что выиграть 80% джек-пота. Звучит неплохо, пока вы не узнаете, что джек-пот составляет всего 50 долларов.
    2. Ваше тело становится эффективным в накоплении жира. Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир. Можете винить в этом бестолковый механизм самосохранения, встроенный в наш организм.

    374 часа тренировок = 2,5кг потеряно.

    За семь месяцев тренировок я потратила 374 часа – в среднем более 13 в неделю! Даже если я сжигала 10 калорий в минуту, то общее количество составило 224,400. Это равняется 30кг веса, который я должна была потерять.
    Нет смысла говорить, что я не потеряла 30кг. За семь месяцев упорных тренировок по 13-14 часов в неделю я потеряла аж 2,5кг. Это… все.
    Да, мы слышали утверждения многих экспертов, что «равномерное кардио не эффективно для потери веса», мы читали статьи об этом, мы видели научные исследования, подтверждающие, что интервальный тренинг эффективней.
    Но я не думала, что он будет настолько эффективней! Жалкие 2,5кг после 374 часов тренировок и это с учетом контроля питания! Этого достаточно, чтобы любая девушка бросила тренировки и вернулась к коробке с пончиками.
    Ну, почти.
    К счастью, у меня теперь есть личный опыт в том, что равномерное кардио полностью, абсолютно, крайне неэффективно для жиросжигания. После 20 часов подобных тренировок в неделю, я могу сказать, что длинные, равномерные тренировки на выносливость не приведут вас к стройной, рельефной фигуре, это потеря времени, если вы хотите похудеть.
    Они подойдут вам, только если вы собираетесь участвовать в соревнованиях на выносливость.
    Учитесь наслаждаться интенсивностью, а не продолжительностью.
    Вот краткий обзор некоторых исследований:
    • Декабрь 2006, канадские исследователи сообщили, что всего две недели интервальных тренировок улучшили способность женщин сжигать жир на 36%.
    • В январе 2007 было опубликовано 6месячное исследование, которое показало, что аэробные упражнения без применения диеты не оказали никакого воздействия на композицию тела.
    • В июне 2007 опубликовано исследование, в котором испытуемые делали 6 часовых аэробных тренировок в неделю в течение года. Средняя потеря веса составила всего 1,5кг
    • Согласно британским ученым, уровень гормона роста, который помогает сжигать жир и строить мускулы, взлетел у тестируемых на 530% после всего лишь 30секундного спринта на велотренажере.
    • Австралийские исследователи заставили 18 женщин выполнять 20 минут интервалов на велотренажере – 8 секунд спринта и 20 секунд в легком темпе – три дня в неделю. Женщины потеряли в среднем 2,5кг за 15 недель, без диеты. Другая группа крутила педали 40 минут в равномерном темпе, 3 раза в неделю. За тот же период они набрали 0,5кг. Две наиболее тяжелые женщины, делавшие интервалы, потеряли по 8кг.
    • Для точного сравнения исследователи из университета МакМастер в Онтарио измеряли улучшения формы у восьми человек, использующих интервалы – 20-30 минутные тренировки на велотренажере, включавшие в себя 4-6 30секундных спринта – против другой группы, которая крутила педали на низкой интенсивности 90-120 минут.
    После двух недель, интервальная группа была в такой же форме, как те, кто тренировался в 4 раза дольше.
    Ликвидация аэробного ущерба.
    После участия в «Железном человеке» я поставила жиросжигание своей целью на следующие 8 недель. Я выкинула все циклические упражнения на выносливость. Никакого велосипеда, бега, плаванья или чего-либо иного, выполняемого в равномерном темпе.
    Мои тренировки состояли из высокой интенсивности на коротких отрезках времени, будь то силовая или интервальная тренировка. Я тренировалась с отягощениями 3 раза в неделю, а в остальные дни выполняла интервалы.
    Интервалы были не на дорожке или велотренажере. Я использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок.
    Эти метаболические кардио тренировки взвинчивали мой пульс до предела на две минуты, затем я восстанавливалась и продолжала. Такие круговые тренировки вместе с силовыми занимали всего 4-6 часов в неделю, а не 13-20, как триатлонные!
    Что же случилось – как по волшебству, мой пресс вернулся!
    Я сбросила 7кг жира за 8 недель, мое тело вновь обрело силу, рельеф и форму. Я больше не выглядела как дряблый марафонец, и я достигла этого за четверть времени, которое я тратила на аэробные тренировки!
    Работает, но почему?
    Одна из причин состоит в том, что интервалы задействуют больше мышц. Во время упражнений на выносливость вы используете медленные мышечные волокна и очень мало быстрых. Тех самых быстрых волокон, которые дают вам упругие мускулы и быстрые результаты.
    Не поймите меня неправильно, я по-прежнему с удовольствием бегаю или катаюсь на велосипеде. Но я делаю это не для жиросжигания, а потому что мне это нравится. Подумайте об этом. 30-минутная прогулка в ровном темпе сожжет 150 калорий. Добавьте к этому 8 30-секундных спринтов и сожжете уже 200.
    кормящая мамочка!
    На монти 1. с 10.01. 2010г.(-10кг)
    Рост 160см.
    у меня четверо замечательных малышей
    Случайности - не случайны!

  8. #8
    Увлеченный Аватар для mishutochka
    Регистрация
    12.01.2010
    Адрес
    Башкирия, Уфа
    Сообщений
    200

    По умолчанию

    хоть убейти не могу себе уяснить что такое интервальная тренировка. теоретически я понимаю, а вот с практическим примером туго
    кормящая мамочка!
    На монти 1. с 10.01. 2010г.(-10кг)
    Рост 160см.
    у меня четверо замечательных малышей
    Случайности - не случайны!

  9. #9
    Увлеченный Аватар для Fruit
    Регистрация
    14.05.2009
    Адрес
    Ekaterinburg
    Сообщений
    311

    По умолчанию

    Мишуточка, вот здесь подробно об интервальных тренировках:mig:



    Таня,162см, начинаю по-новой,в 3-ий раз..

  10. #10

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от mishutochka Посмотреть сообщение
    хоть убейти не могу себе уяснить что такое интервальная тренировка. теоретически я понимаю, а вот с практическим примером туго
    И здесь Не знаю как ссылку сделать. Буду дедовским способом https://forumonti.com/showpost.php?p=86345&postcount=89
    не будешь прогибаться в зале-придёться прогибаться в жизни

Страница 1 из 2 12 ПоследняяПоследняя

Похожие темы

  1. Наши тренировки - как, сколько и где?!
    от Alexa_Alexa в разделе Всё о фитнесе
    Ответов: 327
    Последнее сообщение: 08.04.2015, 15:04

Социальные закладки

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •