Интервальные тренировки

[Alexa_Alexa]

Формула вычисления нужного пульса
Берем цифру 220 (ударов в минуту) и вычитаем из нее ваш возраст.
К примеру это будет выглядеть следующим образом:
Если занимающему 30 лет…… 220-30= 190.
То есть, для людей в возрасте 30 лет показатель 190 ударов в минуту – это максимальный уровень тренировочного пульса. Другими словами, это максимальная частота, с которой должно биться сердце, и мы берем ее за уровень, равный 100%.
220-30 = 190 – 100%
70% от 190 = 133

[Alexa_Alexa]

Пример 28-минутной интервальной тренировки (на беговой дорожке)
для людей со средним уровнем физ.подготовки - без учета времени на разогрев и заминку

Разогрев: 5 минут при скорости 5-6 миль в час
Интервал 1: 3 минуты при скорости 6 миль в час (70% от max пульса)
Интервал 2: 1 минута при скорости 7 миль в час (80% от max пульса)
Интервал 3: 3 минуты при скорости 6 миль в час
Интервал 4: 1 минута при скорости 7 миль в час
Интервал 5: 3 минуты при скорости 6 миль в час
Интервал 6 - сложнее: 1 минута при скорости 7.5 миль в час (85% от max пульса)
Интервал 7: 3 минуты при скорости 6 миль в час
Интервал 8: 1 минута при скорости 7.5 миль в час
Интервал 9: 3 минуты при скорости 6 миль в час
Интервал 10: 1 минута при скорости 7.5 миль в час
Интервал 11: 3 минуты при скорости 6 миль в час
Интервал 12: 1 минута при скорости 7.5 миль в час
Интервал 13: 3 минуты при скорости 6 миль в час
Интервал 14: последний рывок -- одна минута при скорости 8 миль в час (90% от max пульса)
Заминка: 5 минут при скорости 5-6 миль в час, затем ходьба до восстановления дыхания.


Конечно, это примерная тренировка для тех, кто занимается каким-либо спортом.
Новичкам лучше начинать с 10-15 минутной тренировки (+ время на разминку и заминку, минимум, по 5 минут)
В среднем, в зависимости от уровня подготовки и времени, которым вы располагаете, интервальные тренировки могут длиться по разным рекомендация от 5 до 30 минут.

[Alexa_Alexa]

Я пока решила начать с 20-минутных интервальных тренировок 1-2 раза в неделю.

5 минут разминка
затем 3 сета : 1м на пределе возможностей + 3м восстановление
3 минуты на восстановление

Думаю, в следующий раз уже добавлю еще один интервальный сет - 3 раза показалось малова-то.

[Fruit]

Саш, а ты интервальную тренировку на эллипсоиде делаешь?
А скорость у тебя ведь наверное в км/ч? я тут прикинулу перевод из миль в км, получилось 6миль/час - это 9,6км/ч, а 7миль/час - это вообще 11,2 км/ч?это и вправду так задумано?
я просто по бег.дорожке скорость себе максимум 7-7,5км/час ставлю (если меньше скорость, то угол подъема всегода выше)...и у меня пульс-около 70% от максимума...Думаю, а если рискну поднять...repaменя ж потом наверное будет не собрать?

[Alexa_Alexa]

Да, "интервалю" я на эллипсе.
Но я делаю проще: устанавливаю средний уровень нагрузки , к которому привыкла, а в интервалы кручу педали с максимальной для меня скоростью (с которой ноги могут шевелиться . На эллипсоиде регулируется уровень сопротивления, а скорость не регулируется - поэтому механизм немного другой.

Раз у тебя при скорости 7,5км/час составляет 70% от максимума, то в интервалы нужно увеличить скорость так, чтобы пульс дошел до 85% от максимума, хотя бы. Скажем, до 9-9,5км/час - посмотришь по ощущениям. Первые разы лучше делай интенсивные интервалы короткие - секунд по 30 и включай их всего пару -тройку за тренировку. Потом посмотришь, можно ли увеличить нагрузку - ориентируйся на свои ощущения.

А так смысл интервальной нагрузки , как раз, и состоит в том, что бы довольно ощутимо выдохся организм - такую тренировку ни в коем случае нельзя сочетать с другими физ. нагрузками в один и тот же день. А иногда и день перерывчика требуется после неё, чтобы силовую тренировку сделать.

[Fruit]

Саш, а ты считаешь, эффективнее интервальная тренировка на эллипсоиде? просто в зале-то есть и то, и другое..Так может сразу имеет смысл пробовать на эллипсоиде?

[Alexa_Alexa]

Эллипсоидный тренажер, вообще, самый эффективный - я о нем подробно писала тут. Поэтому по возможности лучше его выбирать, конечно. Но еще немаловажный факт - тернировки должны нравится! Пэтому, в конечном итоге, лучше выбрать то, что не надоест (а можно и периодами заниматься то на одном, то на другом тренажере)

[Svetlanka]

Хочу поделиться своей недавней находкой. MadFit канал очень энергичной девушки с интервальными тренировками, в стиле HIIT. Некоторые тренировки можно просто как клипы смотреть, микс фитнеса и танцулек под популярные сейчас песни. Обожаю такие тренировки, 20-30 минут и готово. И каждый раз что-то новенькое и необычное.

[Кофе]

А так смысл интервальной нагрузки , как раз, и состоит в том, что бы довольно ощутимо выдохся организм - такую тренировку ни в коем случае нельзя сочетать с другими физ. нагрузками в один и тот же день.

Позвольте вопрос, а вообще смысл интервальной нагрузки в чем? Сократить время занятий по сравнению с обычной аэробной нагрузкой? Простая аэробная тоже дает хорошие результаты, но заниматься нужно не меньше 20-25 минут, а лучше еще больше, т.к. жиры начинают расходоваться на энергию только через это время. Какой механизм сжигания жиров при интервальной нагрузке?

[FRIDA]

Сегодня попробовала интервальную на эллипсоиде.
30 мин: разминка + 6 циклов (1 мин "на пределе" + 3 мин в обычном ритме) + восстановление. Было не так нудно, как при обычной тренировке. Пульс не считала - в следующий раз. Но калорий "сожглось" на 14% больше за такой-же отрезок времени.