Интервальные тренировки

[Alexa_Alexa]

При прекращении тренировок вес обязательно будет набираться, поскольку снижается общий обмен веществ, а усугубляется этот процесс еще и стремительной потерей мышечной массы.
Организм не дурак - он не будет поддерживать мышечную массу, если она не используется.

А вопросы необходимости периодической смены тренировочной программы у нас посвящена тема "Тренировочное плато".
Оптимальный режим тренировок обсуждаем в теме "Наши тренировки: как? сколько? и где?"

[Lusha]

Почитала, интересная информация - надо разнообразить кардио интервалом.

[Natali]

Почему балерины набирают вес? Потому что сидят на низкокалорийке годами. Причем уверена, что в последующем им приходится кушать еще меньше, чтобы не набрать вес, так как организм хочет спасти себя и начинает не то чтобы сжигать жир, а наоборот в таких экстремальных условиях (а здесь они на лицо - большие нагрузки и низкокалорийное питание) старательно откладывать "про запас" съеденные морковки, яблочки и так далее. Вот почему большинство людей, сидящих на жестких диетах моментально набирают после того как "слезают" с ограничения - организм в шоке, что ему опять придется пережить этот голод и стресс начинает откладывать как можно больше.. Замкнутый круг.Выход: постепенное увеличение калорийности (не пугаясь прибавки веса, оно не будет бесконечным, а потом легче убрать лишнее), частое употребление пищи в течении дня, занятия спортом для ускорения обменки. Но многие идут по совершенно не правильному пути - увеличение нагрузки и снижение калорийности.

Что касаемо эффективности кардио. Свято в него верила. Приступила к занятиям - чистый бег 6-7 км (ск 9,0 км/ч), вес на снижение не идет. Увеличивать расстояние не хочу - потом вообще часами бегать придется чтобы добить последний кг. Вот добавила интервалку. Пока нравится - веселее, надеюсь что организм с благодарностью отзовется на разнообразие

[Штучка]

Про низкокалорийное питание у нас подробно в теме Переход с низкокалорийных диет на метод Монтиньяка :mig:

[mishutochka]

прочитала я темку и сразу вспомнила статейку, переведенную (не мной) с иностранного сайта ББ, которая долго не давала мне покоя. я выложу ее здесь, если что перенесите куда надо.
Источник: http://figureathlete.t-nation.com/article/training/t....

Чувствуете мягкость на животе? Ваш пресс больше не виден? Вам необходимо быстро похудеть?

Это может произойти из-за пропуска тренировок и послаблений в диете. Или если вы тренируетесь для триатлона.
Что? Да, вы не ослышались. Именно так я себя чувствовала после подготовки к моему первому «Железному человеку» (соревнования по триатлону).
Мое тело было мягким, без рельефа, и оно стало таким из-за большого количества аэробных тренировок в «жиросжигающей зоне», о которой по-прежнему много говорят и пишут.
Я находилась в превосходной форме, если говорить о выносливости и сердечнососудистой системе, но я потеряла мышечный тонус и рельеф на руках и прессе.
Дошло до того, что я даже не стала надевать короткий топ, потому что у меня не было пресса, который можно было показать. На самом деле, у меня даже появились складки! Я становилась похожей на рыхлого стайера.
Хоть я и потеряла некоторое количество мышечной массы и рельефа, я была довольна своим выступлением и тем, что мне удалось достигнуть своей цели.
Все мои тренировки были направлены на подготовку к триатлону, все мое питание должно было обеспечивать эти тренировки. И хотя я не пыталась похудеть, я все же была поражена тому, как мало жира я потеряла.
Я дошла до уровня, позволявшего мне, занимаются тренировками на выносливость 20 часов в неделю. Я также строго следила за питанием. Я думала, что смогу есть все, что захочу, но я ошибалась. Мне пришлось следить за калоражем, чтобы не набрать лишний вес; он составлял 2000-2500 калории в день.
Некоторые из моих тренировок включали в себя 16км забег, после которого я сразу пересаживалась на велосипед и ехала 110км, а затем пробегала еще 7км, занимало это 8-9 часов. Я по-прежнему тренировалась с отягощениями дважды в неделю, чтобы сохранить хоть какой-то мышечный тонус и защитить себя от травм.
Мое тело быстро приспосабливалось, и я смогла дойти до уровня, когда 25км забег и 180км велопробег стали всего лишь обычной тренировкой. Было удивительно наблюдать, как организм приспосабливается к новым требованиям.
К сожалению, это и стало причиной того, что я почти не потеряла жира – мое тело приспосабливалось к тому, что я делала. Моей целью было научиться пробегать максимально хорошо 32км и проезжать 160км, что от меня требовалось на соревнованиях.
Но чем лучше тело приспособлено к чему-то, тем меньше калорий оно сжигает. Так что, хотя я упражнялась все больше и больше, калорий уходило меньше, и поэтому я не теряла жир.
Но они называют это «жиросжигающей зоной»!
Во время равномерных тренировок (когда вы двигаетесь в одном темпе определенный отрезок времени) ваше тело сжигает больший процент калорий из жира. Вот откуда происходит миф о «жиросжигающей зоне». На первый взгляд, вы сжигаете больше «жирных» калорий.
Здесь есть две большие проблемы:
1. Как я указывала ранее, вы сжигаете все меньше калорий по мере того, как ваше тело адаптируется. Поэтому, даже если вы сжигаете больший процент жира, общее количество потраченных калорий невелико. Это все равно, что выиграть 80% джек-пота. Звучит неплохо, пока вы не узнаете, что джек-пот составляет всего 50 долларов.
2. Ваше тело становится эффективным в накоплении жира. Поскольку теперь вы используете жир как основной источник энергии, ваше тело приспосабливается и начинает очень хорошо накапливать жир. Можете винить в этом бестолковый механизм самосохранения, встроенный в наш организм.

374 часа тренировок = 2,5кг потеряно.

За семь месяцев тренировок я потратила 374 часа – в среднем более 13 в неделю! Даже если я сжигала 10 калорий в минуту, то общее количество составило 224,400. Это равняется 30кг веса, который я должна была потерять.
Нет смысла говорить, что я не потеряла 30кг. За семь месяцев упорных тренировок по 13-14 часов в неделю я потеряла аж 2,5кг. Это… все.
Да, мы слышали утверждения многих экспертов, что «равномерное кардио не эффективно для потери веса», мы читали статьи об этом, мы видели научные исследования, подтверждающие, что интервальный тренинг эффективней.
Но я не думала, что он будет настолько эффективней! Жалкие 2,5кг после 374 часов тренировок и это с учетом контроля питания! Этого достаточно, чтобы любая девушка бросила тренировки и вернулась к коробке с пончиками.
Ну, почти.
К счастью, у меня теперь есть личный опыт в том, что равномерное кардио полностью, абсолютно, крайне неэффективно для жиросжигания. После 20 часов подобных тренировок в неделю, я могу сказать, что длинные, равномерные тренировки на выносливость не приведут вас к стройной, рельефной фигуре, это потеря времени, если вы хотите похудеть.
Они подойдут вам, только если вы собираетесь участвовать в соревнованиях на выносливость.
Учитесь наслаждаться интенсивностью, а не продолжительностью.
Вот краткий обзор некоторых исследований:
• Декабрь 2006, канадские исследователи сообщили, что всего две недели интервальных тренировок улучшили способность женщин сжигать жир на 36%.
• В январе 2007 было опубликовано 6месячное исследование, которое показало, что аэробные упражнения без применения диеты не оказали никакого воздействия на композицию тела.
• В июне 2007 опубликовано исследование, в котором испытуемые делали 6 часовых аэробных тренировок в неделю в течение года. Средняя потеря веса составила всего 1,5кг
• Согласно британским ученым, уровень гормона роста, который помогает сжигать жир и строить мускулы, взлетел у тестируемых на 530% после всего лишь 30секундного спринта на велотренажере.
• Австралийские исследователи заставили 18 женщин выполнять 20 минут интервалов на велотренажере – 8 секунд спринта и 20 секунд в легком темпе – три дня в неделю. Женщины потеряли в среднем 2,5кг за 15 недель, без диеты. Другая группа крутила педали 40 минут в равномерном темпе, 3 раза в неделю. За тот же период они набрали 0,5кг. Две наиболее тяжелые женщины, делавшие интервалы, потеряли по 8кг.
• Для точного сравнения исследователи из университета МакМастер в Онтарио измеряли улучшения формы у восьми человек, использующих интервалы – 20-30 минутные тренировки на велотренажере, включавшие в себя 4-6 30секундных спринта – против другой группы, которая крутила педали на низкой интенсивности 90-120 минут.
После двух недель, интервальная группа была в такой же форме, как те, кто тренировался в 4 раза дольше.
Ликвидация аэробного ущерба.
После участия в «Железном человеке» я поставила жиросжигание своей целью на следующие 8 недель. Я выкинула все циклические упражнения на выносливость. Никакого велосипеда, бега, плаванья или чего-либо иного, выполняемого в равномерном темпе.
Мои тренировки состояли из высокой интенсивности на коротких отрезках времени, будь то силовая или интервальная тренировка. Я тренировалась с отягощениями 3 раза в неделю, а в остальные дни выполняла интервалы.
Интервалы были не на дорожке или велотренажере. Я использовала упражнения с собственным весом или гирями в круговой манере в качестве своих кардио тренировок.
Эти метаболические кардио тренировки взвинчивали мой пульс до предела на две минуты, затем я восстанавливалась и продолжала. Такие круговые тренировки вместе с силовыми занимали всего 4-6 часов в неделю, а не 13-20, как триатлонные!
Что же случилось – как по волшебству, мой пресс вернулся!
Я сбросила 7кг жира за 8 недель, мое тело вновь обрело силу, рельеф и форму. Я больше не выглядела как дряблый марафонец, и я достигла этого за четверть времени, которое я тратила на аэробные тренировки!
Работает, но почему?
Одна из причин состоит в том, что интервалы задействуют больше мышц. Во время упражнений на выносливость вы используете медленные мышечные волокна и очень мало быстрых. Тех самых быстрых волокон, которые дают вам упругие мускулы и быстрые результаты.
Не поймите меня неправильно, я по-прежнему с удовольствием бегаю или катаюсь на велосипеде. Но я делаю это не для жиросжигания, а потому что мне это нравится. Подумайте об этом. 30-минутная прогулка в ровном темпе сожжет 150 калорий. Добавьте к этому 8 30-секундных спринтов и сожжете уже 200.

[mishutochka]

хоть убейти не могу себе уяснить что такое интервальная тренировка. теоретически я понимаю, а вот с практическим примером туго

[Fruit]

Мишуточка, вот здесь подробно об интервальных тренировках:mig:

[Константин]

хоть убейти не могу себе уяснить что такое интервальная тренировка. теоретически я понимаю, а вот с практическим примером туго

И здесь Не знаю как ссылку сделать. Буду дедовским способом https://forumonti.com/showpost.php?p=86345&postcount=89

[Штучка]

Константин, вот тут, как вставлять красивые ссылки и многое другое

[Thomasok]

Спасибо всем за инфо. Буду с завтрашнего дня пробовать разнообразить свои трени на элиптике. Надо и бассейне по тому же смыслу поплавать попробовать..