Интервальные тренировки

[Fruit]

Решила вновь ввести интервальные тренировки, почти 2 месяца как практикую ежедневное утреннее кардио (35-45мин) - пора внести разнообразие :mig:уверена, это только ускорит процесс жиросжигания! интервалы буду делать на эллипсоиде, 2-3 раза в неделю, остальные дни- обычное кардио + силовые.
Саша, еще раз спасибо за подробную информацию!

[Амброзия]

Последнее время задалась вопросом, как лучше тренироваться (до еды или после еды), когда (утром или после работы). Хочу поделиться найденной и систематизированной информацией с сестрами на пути к постройнению .

Наверное, вы уже знаете, что существуют такие виды нагрузок:

* Анаэробная - все упражнения выполняются с отягощением;
* Аэробная - интенсивность упражнений низкая

В зависимости от вида нагрузки необходимо понять, нужно ли принимать пищу перед тренировкой. Если Вы увеличиваете мышечную массу, и Ваша тренировка проходит с отягощением, "топливом" для организма является глюкоза. Перед тренировкой необходима пища богатая углеводами (каша, хлопья). Если тренировку проводить на голодный желудок, через 10 минут Вы почувствуете усталость, если продолжать тренироваться интенсивно, уровень сахара в крови станет ниже нормы, что проявится дрожью, сердцебиением, головокружением. Симптомы исчезают в течение нескольких минут после употребления сахара в любой форме (лучше сладкий чай). В нашем случае это может быть "правильный" чай.

При тренировке с низкой интенсивностью упражнений, "топливом" является жир. После сна уровень глюкозы в крови низкий, значит аэробная тренировка на голодный желудок заставит организм расходовать жировые запасы. Это важно для похудения. Если тренировка проводится во второй половине дня, лучше за 4 часа до тренировки не принимать пищу, можно пить напитки, не содержащие сахар. В этом случае организм будет тратить жировые запасы, а не калории, накопленные за день. Чтобы результат тренировки сохранился, после занятия не следует кушать тоже 4 часа. Если не соблюдать такой режим приема пищи и кушать после тренировки, белки "уйдут" в мышцы, которые будут увеличиваться, а оставшиеся калории пополнят потерянные за время тренировки и отложатся про запас. После такого не стоит ждать уменьшения размеров.

[Амброзия]

Большую роль во время тренировки играет пульс. Сейчас существуют пульсометры, умные и незаменимые вещицы. Чтобы тренировки были максимально эффективны и результаты не заставляли себя долго ждать, Вы должны тренироваться с определенной частотой сердечных сокращений. Этот показатель рассчитывается тренером на первом занятии по результатам теста. Если пульс будет ниже нормы, то эффективность тренировки резко снизится, если выше, то нагрузка из разряда аэробной перейдет в анаэробную, т.е. мышцы будут расти, а если и эту грань перейти, мышцы будут "сгорать" и всё скажется на самочувствии.

Переходную грань пульса не всегда можно определить самостоятельно, даже если специально считать частоту сердечных сокращений, положив пальцы на запястье. Пульсометр сделает это независимо от Вас, только пульс превысит норму, раздастся звуковой сигнал. Эти умные приборы умеют высчитывать количество потраченных калорий, используя данные о Вашем весе, поле и возрасте.

Существует несколько видов пульсометров: одни крепятся на мочку уха или палец, это неудобно, они могут сползти во время тренировки; другие считают пульс на запястье или ладони, но могут ошибаться; нагрудный вариант самый удобный и точный.

Формула Карвонена необходима для самостоятельного определения оптимальной частоты сердечных сокращений во время тренировки. Для этого необходимо измерить пульс в спокойном состоянии, когда Вы проснулись и, не делая резких движений, не поднимаясь, измерили пульс. Теперь из максимальной частоты сердечных сокращений, которая равна 220 минус Ваш возраст, вычитайте частоту пульса в состоянии покоя. Затем умножьте полученный результат на желаемую интенсивность (от 0,6 до 0,8), снова прибавьте частоту пульса в покое и результатом будет Ваш пульс для оптимальной потери веса.

Например: Вам 30 лет, пульс в покое 60 и Вы хотите похудеть. Для этого нужно разогнать пульс на 60 - 80 процентов от максимума (возьмем средний показатель 75 %).

1. 220 - 30 = 190 это максимальная частота сердечных сокращений
2. вычитаем частоту пульса в покое: 190 - 60 = 130
3. 130 * 0,75 = 97,5
4. 97,5 + 60 = 157,5

Ваш пульс во время тренировки должен быть равен 158 ударов в минуту.

Заблуждение

Вы считаете, что воскресное посещение фитнес-клуба избавит от стресса и прибавит сил? На самом деле, идеальный вариант посещения тренировок - 3 раза в неделю по 1 часу, иначе воскресный штурм фитнес-зала станет для Вашего за неделю измученного организма, еще большим стрессом и будет замечательно, если обойдетесь без травм, а отделаетесь только головной болью и перегруженными мышцами.

Если по какой-то причине Вам не хочется идти на тренировку, не заставляйте себя, ищите альтернативу. Например, ходьба пешком сжигает калории, снижает стресс и уменьшает риск возникновения заболеваний сердца. Врачи считают, что без перерыва нужно идти 10 минут, а за день нахаживать в совокупности около часа.

[Юся]

не совсем все так однозначно. Во время длительных кардиотренировок со средним пульсом действительно "горят" жиры. Но только после 30 минут нагрузки.
При работе с тяжестями или при высокоинтенсивном\интерва� �ьном кардио действительно идет насход глюкозы. Но. Обмен веществ от таких тренировок усиливается, на период от нескольких часов до суток (силовые тренировки). И вот тогда, после тренировки, начинают расходоваться запасы жира.
Небольшие запасы углеводов за час-два до тренировки нужны, иначе при нормальной, качественной работе можно банально рухнуть в обморок. И с собой лучше таскать какую-нибудь сухофруктину (я реально таскаю одну штуку кураги в кармашке, но пока не понадобилась, слава богу).
Конечно, есть большой соблазн час работать при низкой интенсивности. Однако тренровки с тяжестями (нормальными) и интервальные тренировки нужны, потому что увеличивают силовую и кардиовыносливость, что,в конечном итоге, позволяет тренироваться интенсивнее и сжигать больше калорий.
Про пульс. Эта методика неплоха, но больше на начальном этапе. С повышением тренированности, а также с учетом возраста и прочих факторов, работа, например, на 60% от мчп может оказаться недостаточной. Поэтому лучше лучше ориентироваться на шкалу индивидуальной нагрузки (ИН) от 1 до 10, где единица - это состояние абсолютного покоя, а 10 - это запредельная нагрузка, выдерживать которую уже невозможно.
И равномерные длительные кардиотренировки - это ИН 6-7 (дыхание учащенное, но вполне адекватный разговор поддерживать можно), а интервальные - это ИН 8-9 (говорить получается с большим трудом, однако передвигать ногами вы в состоянии) и ИН 5-6.

Насчет количества тренировок - это зависит от целей и задач. Но минимум считается 2-3 силовые тренировки и 2-4 кардиотренировки разной степени интенсивности в неделю. Это в идеале, конечно, но сейчас велнесс-специалисты уже говорят, что любое движение - это благо. Для состояния здоровья нет большой разницы, отзанимаетесь ли вы час на тренажерах, а потом полчаса посвятите кардио, или 15 минут с утра позанимаетесь растяжкой, потом пройдетесь быстрым темпом от метро до работы, в обеденный перерыв погуляете в парке, а вечером 15 минут уделите прессу. Но для построения тела, конечно, нужные бОльшие усилия.

[svetter]

ОДна знакомая очень хорошо похудела танцуя дома. Она записала любимую танцевальную музыку, чередую быструю и медленную. Когда никого не было дома (чтобы не стесняться), ставила запись и натанцовывала, делала движения , какие только в голову приходили.
СЕйчас, наткнувшись на тему интервальных тренировок , я поняла, что это и были по сути интервальные тренировки.
Тренировку можно спланировать хоть посекундно, пульсомер на грудь ( и без него получится), и вперед. Полчаса в день любой найдет, и не выходя из дома, было бы желание.

[Мари]

Интересная статья про плюсы интервальной тренировки:Читаем.
На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка помогает сжигать жир.
Однако, по мере изучения теории влияния аэробной нагрузки на организм человека, у меня стали возникать некоторые вопросы.

1. Если аэробная нагрузка преподносится, как непременное условие достижение идеального веса и красивой фигуры, то как тогда относиться к красноречивой истории с Джейн Фондой - создательнице аэробики. Несколько лет назад "королева аэробики" сделала ошеломляющее признание: оказывается ее фигура - не результат многочасовых ежедневных изнуряющих физических упражнений, а ловкость рук пластического хирурга. Еще в 1989-1992 годах Фонда сделала ряд операций по улучшению формы тела и бюста, в том числе удалила себе два нижних ребра, для того, чтобы ее талия стала еще тоньше. Но не говорит ли это о том, что возможности аэробики изрядно преувеличены?

2. Вторая новость касалась исследований Американского Центра контроля и предотвращения болезней. Специалисты центра изучали здоровье легкоатлетов и пришли к парадоксальному выводу: чем больше километров пробегал спортсмен за год, тем выше его шанс получить вирусное простудное заболевание. Например, трехчасовой бег в марафонском темпе (а именно нагрузка такой интенсивности и рекомендуется во время занятий аэробикой) снижает иммунные возможности организма на 50-65%. Чтобы потом восстановить иммунитет до нормального уровня, спортсменам требовалось от 1 до 3 дней, и именно в этот промежуток они были подвержены опасности подхватить простудные заболевания. Получается, что длительная аэробная нагрузка снижает иммунитет.

3. Меня всегда интересовал вопрос о тренировках и питании балерин. Балерины тренируются по 10-12 часов в сутки, режим нагрузки у них аэробный. В итоге получится, что 50-ти килограммовая балерина в среднем тратит в сутки около 5000 ккал энергии. Но давайте посмотрим на питание балерин - жесточайшее. Шесть ложек пресной гречневой каши в сутки и немного сухофруктов - это перед экзаменами, и фуросемид каждую неделю перед контрольным взвешиванием!
Очень странен тот факт, что балерина, оставившая танцы, очень часто настолько расплывается, что можно говорить об ожирении 2-3 степени, как о профессиональной болезни бывших балерин. Складывается впечатление, что аэробная нагрузка, хоть и позволяет согнать жир, но делает человека в целом склонным к набору лишнего веса. Причем, даже в тех случаях, когда человек изначально был худым и склонным к худобе (а другие быстро выбывают из балетных школ и училищ).

4. В природе нет ни одного примера, когда животное без необходимости совершало бы длительные забеги. Длительная аэробная нагрузка средней интенсивности (особенно марафонский бег) - это недавнее изобретение человека, и, в целом, ему не свойственное, и для него не естественное.

Аэробная нагрузка - это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш.

Итак, что же надо делать?

Есть такое понятие, как метаболизм. Метаболизм - это сложный процесс, в ходе которого организм расщепляет содержащиеся в продуктах питательные вещества и производит энергию, необходимую для жизнедеятельности.

Полные люди имеют замедленный метаболизм. Это приводит к тому, что обменные процессы протекают вяло, человек становится медлительным, малоподвижным. Чаще всего замедленный метаболизм приводит к атоническим запорам.

Поэтому одной из основных задач человека, желающего похудеть, будет повышение скорости обменных процессов. По мере повышения скорости обмена веществ, вы начнете сжигать калории быстрее, что и приведет к похудению: чем быстрее будут происходить процессы в вашем теле, тем стройнее и подвижнее вы будете становиться.

Для повышение скорости метаболизма существуют разные способы, и один из этих способов - недолгая физическая нагрузка в рваном темпе.При этом, что очень важно, такая интервальная тренировка занимает очень мало времени - всего 10-12 минут, поэтому ее можно проводить ежедневно.
Итак, запомните, ключ к сжиганию жира с помощью физических упражнений - это использование интервальных тренировок. Такой режим нагрузки заставит ваш организм сжигать калории в течение длительного времени после завершения тренировки. Интервальную тренировку можно построить по схеме с равными периодами нагрузки и отдыха - например, после 1 минуты ускорения, вы 1 минуту отдыхаете, затем опять следует ускорение, а потом опять отдых и т.д. И так 5-8 циклов. Учтите, что для того, чтобы такая схема нагрузки не показалась слишком тяжелой, переходить к ней нужно очень осторожно и постепенно. Конечно, не торопитесь наращивать результаты. На первых порах лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
Источник


Теперь я задумалась а что представляет собой моя кардио-калланетика? Там вроде тоже работаешь, потом вдох-выдох...

[Alexa_Alexa]

В эффективности интервальных тренировок я не сомневаюсь, но, всё-таки, доказательства несостоятельности длительных аэробных нагрузок сами не выдерживают критики.
По пунктам:
1. Джейн Фонда - это одна конкретная женщина, и её эксперименты над собой не могут говорить о несостоятельности всей аэробной системы нагрузок. Нельзя по единичному случаю судить о целом - это статистически неверно. Это тоже самое, как делать вывод о том, что аэробика приводит к грибку стопы, если у Джейн Фонды был грибок стопы. Никакой логики.

2. Все профессиональные спортсмены имеют краткосрочное снижение иммунитета в период интенсивной подготовки к соревнованиям. Собственно , и у нас иммунитет снижается - если мы достигаем перетренированности. Всё хорошо в меру. У профессиональных спортсменов много заболеваний развивается из-за чрезмерных нагрузок.

3. У балерин всё жестко, конечно, но расплываются все, кто интенсивно занимался спортом, а потом оставил его. У любого атлета или бодибилдера, стоит чуток расслабиться - жирок тут как тут.

4. Господи, ну неужели автор статьи ни разу не смотрел передачи о животных ???teetj А как же огромные стада копытных , пересекающие парк Серенгети ежегодно? Это 1000 км, не меньше. И животные , практически, не останавливаются. А как же росомахи, способные пройти за день пару десятков километров?

В общем, интервалы - это здорово, но еще не повод заклёвывать обычную аэробику.

[Kate]

Спасибо авторам этой темы за ценную инфу!У меня появился существенный повод разнообразить свои утренние 40-минутные кардио, т.к. чувствую, что организм к ним постепенно привыкает и к тому же интервальные тренировки действительно будут менее монотонными. Так что в ближайшее время приступлю :mig: Думаю начну с 10мин. разогрева на обычной скорости, 20 мин.-интервалы и 10 мин.-обычная скорость

[Alexa_Alexa]

Для меня интервальные тренировки - тоже лекарство от скуки.
У меня на тренажере пара десятков интервальных программ - я каждое утро выбираю новую программу.
Но, конечно, тренируюсь не на последнем издыхании - иначе часто не удалось бы тренироваться.

[Kate]

Кстати, меня всегда волновал и продолжает волновать вопрос привыкания к тренировкам, т.е., например, тренируешься в регулярном режиме несколько месяцев/лет, а потом по каким-то причинам отменяешь занятия и вес начинает набираться, хотя питание остается правильным-такое возможно?Как в случае с балеринами, например, или в целом со спортсменами...Почему так происходит и как этого избежать, с какой регулярностью рекомендуется тренироваться или же это вообще частные случаи?