Интервальные тренировки
Страница 1 из 5 12345 ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 48

Тема: Интервальные тренировки

  1. #1
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    21,898
    Записей в дневнике
    453

    По умолчанию Интервальные тренировки

    В чем преимущества интервальных тренировок?
    1. Физическая форма и внешний вид быстро улучшаются.
    2. Время восстановления пульса укорачивается (вы быстрее восстанавливаетесь после нагрузки).
    3. Исследования подтверждают, что интервальные тренировки улучшают физическую форму как и традиционная аэробика, но за гораздо меньшее время.
    - в одном из исследований сравнивалось улучшение физической формы , а также активность энзимов, способствующих эффективному использованию кислорода при условии 2,5 часов интервальных тренировок за две недели, против 10,5 часов традиционных занятий.
    - в другом исследовании демонстрировалось одинаковое увеличение использования запасов глюкозы (гликогена) после каждых пяти дней тренировок в течение 6 недель. При этом на интервальные тренировки отводилось 1,5 часа в неделю, а на традиционную нагрузку – 4,5 часа в неделю.
    - исследователи сравнили эффект от двух недель интервальных нагрузок с чередованием шестиминутных, двухминутных и тридцатисекундных интервалов при условии одного-двух дней отдыха для восстановления.
    Интервальные сессии состояли из 4-7 тридцатисекундных интервалов на пределе возможностей с четырехминутными интервалами на восстановление. Такой тренировочный режим за две недели увеличил сжигание жира и удвоил выносливость даже при использовании 15 минутных интервальных тренировок!

    4. Интервальный тренинг позволяет преодолеть рутину в тренировках
    5. Помогает «запустить» процесс снижения веса, если он остановился
    6. Требует меньшего количества времени , чем обычные тренировки

    Что такое интервальная тренировка?
    Интервальня тренировка – это разновидность тренинга, при котором вы повышаете и понижаете интенсивность упражнений, варьируя между аэробной и анаэробной нагрузкой. В Швеции, где, как говорят, был изобретен этот вид тренировок, их называют «фартлек» (в переводе со шведского "быстрая игра").
    Задача интервальной тренировки – подтолкнуть ваше тело к аэробному порогу на несколько мгновений, а затем вернуться к тренировочному аэробному уровню, с целью улучшить физические показатели (скорость, сила и выносливость). Аэробный порог – это такая интенсивность занятий, когда ваше тело переключается с сжигания жира на большее в процентном отношении сжигание углеводов. Аэробный порог обычно составляет 85% от вашего максимального пульса (нагрузка до 85% считается аэробной, выше 85% - анаэробной).

    Как организованы интервальные сессии?
    Задача – чередовать высокую и низкую нагрузку по минутам.
    Например, если вы обычно тренируетесь на беговой дорожке при скорость 6 миль в час и это комфортная нагрузка для вас, то после разогрева в течение нескольких минут при этой скорости, вы ускоряетесь на одну минуту до 7,5 миль в , а затем снова переключаетесь на 6 миль в час на три минуты. Таким образом, вы чередуете интервалы в течение всей тренировки и затем восстанавливаете дыхание в течение 5 минут.

    Как правильно определить интенсивность тренировки?
    Идеальный показатель – это ваш пульс.
    Обычная аэробная нагрузка составляет, в среднем, 70% от максимальной (она будет восстановительной фазой в интервале).
    Высокоинтенсивные отрезки для новичков не должны превышать 85%-90% от максимального пульса (спортсмены могут себе позволить и 100% пульс).
    Обычное начальное соотношение активной и восстановительной фаз 1:3 (например, 1 минута интенсив + 3 минуты восстановления).

    Как часто я могу повышать интенсивность интервалов?
    Интервальные тренировки быстро улучшат вашу физическую форму, обычно уже за несколько недель. С улучшением вашей формы, пульс будет снижаться как в фазе восстановления, так и в фазе интенсивной нагрузки. Когда это произойдет, вы можете увеличить увеличить время интервала на полминуты или даже минуту и сократить время восстановления. Например, вы можете изменить соотношение 3:1 на 2.5:1.5 или 2.0:2.0. Продолжайте изменять соотношение, пока не сможете выдерживать интенсивную нагрузку в течение всего четырехминутного интервала , а затем увеличьте интенсивность нагрузки и снова начните с соотношения 3:1 .

    Пример шестинедельной программы с использованием минутного увеличения интервала.
    1 Неделя: 6 миль в час :7.5 миль в час (3 минуты : 1 минута)
    2 Неделя. 6 м/ч:7.5 м/ч (2.0:2.0)
    3 Неделя. 6 м/ч:7.5 м/ч (1:3)
    4 Неделя. 7.5 м/ч вся тренировка. Переходите на более высокую скорость.
    5 Неделя. 6.5 м/ч:8 м/ч (3:1)
    6 Неделя. 6.5 м/ч :8 м/ч (2:2)
    Интервалы – это серьезная нагрузка на организм, поэтому, возможно, вам больше подойдет изменение соотношения интервалов на 0,5 минуты в неделю. Скорость тренировки тоже дана очень примерно.

    Как часто следует тренироваться?
    Для начала рекомендуется не более 1-2 интервальных тренировок в неделю, с отдыхом между тренирвками не менее 3 дней. После шести недель тренировок вы можете тренироваться чаще, чем 1-2 раза в неделю.

    Есть ли противопоказания у интервальных тренировок?
    Интервальные тренировки – это большая нагрузка на организм, поэтому если устраивать их часто, то велик риск перетренированности. Рекомендуется, по меньшей мере 2 дня отдыха между сессиями, и даже больше, если вам необходимо.
    Симптомы перетренированности:
    - снижение силы, скорости, выносливости и других показателей физической формы;
    - снижение аппетита;
    - бессонница;
    - хронические боли
    - частые респираторные инфекции
    - травмы, такие как тендиниты , воспаления сухожилий
    - непривычная усталость,
    - повышение частоты пульса в покое,
    - раздражительность, чувствительность, потеря интереса к тренировкам.
    Если у вас появился какой-то из симптомов, то вам нужен отдых от тренировок (обычно 7-10 дней) или меньшее количество интервалов. Не бойтесь потерять форму за это время – после перерыва в занятиях все становятся только сильнее.
    Примечание: перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас проблемы с сердцем или иные заболевания, которые могут быть затронуты высокоинтенсивными тренировками.

    Каков физиологический эффект интервальных тренировок и каким образом они улучшают физическое состояние?
    Представьте, что ваши мускулы – это двигатель, который сжигает топливо (жир и углеводы) , чтобы вы могли двигаться, а в этом двигателе есть две энергетические системы: аэробная (в основном, сжигающая жир) и анаэробная (в основном, сжигающая углеводы). Спортсменам и людям, занимающимся спортом, требующим резких остановок и движения, либо участникам забегов и заездов, включающих пересеченную местность или ускорение в конце, требуется, чтобы мышцы быстро переключались с одной системы на другую.
    Грубо говоря, интервальные тренировки нацеливают мышцы на быстрое переключение.

    Нужно ли перекусывать перед тренировкой?
    Имейте ввиду, что интервальная тренировка может стимулировать аппетит, поэтмоу нужно пить много воды, а также за 20-30 минут до тренировки вы можете перекусить белково-углвеодной едой (с небольшим количеством жиров). Энергетические батончики хороший выбор в этом случае. Перекусы перед тренировкой уменьшают аппетит после неё. Можете поэкспериментировать с небольшими перекусами после тренировки

    Сколько должен длиться разогрев перед тренировкой?
    Интервальная нагрузка – серьезноеиспытание для мышц и сердца, поэтому необходимо хорошенько разогреться.. Рекомендуется примерно 8-10 минут нагрузки в умеренном темпе, перед высокоинтенсивным интервалом. Проконсультируйтесь с врачом, не слишком ли такой тип нагрузок тяжел для вашего сердца.

    Сколько должен длиться период восстановления после тренировки (cool-down)?
    Рекомендуется, как минимум 5 минут восстановления – нагрузки в легком темпе. Кроме того, лучше завершить тренировку растяжкой, поскольку мышцы будут напряжены после интервального тренинга.
    Бывает, что мышцы слишком напряжены , чтобы сразу растягивать их, в таком случае, можно сделать упражнения на растяжку на следующий день.


    Использованы материалы “Interval training” by Author: Richard Weil, MEd, CDE, Medical Editor: William C. Shiel Jr., MD, FACP, FACR
    “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
    TA Metamorphosis 2.3. - 209

  2. #2
    Новичок Аватар для LaMadrugada
    Регистрация
    15.05.2009
    Адрес
    Россия, Москва
    Сообщений
    87

    По умолчанию

    Алекса, супер, жду статью с нетерпением. Много читала уже об интервальном кардио, сама занимаюсь с тренером именно по этой системе, но все равно - новой информации буду оч рада. )


    Катя, рост 175, возраст 29 лет

  3. #3

    По умолчанию

    очень заинтересовали такие тренировки. Ничего раньше об этом не слышала. Очень хотелось бы сжечь весь этот жир

  4. #4
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    21,898
    Записей в дневнике
    453

    По умолчанию

    Формула вычисления нужного пульса
    Берем цифру 220 (ударов в минуту) и вычитаем из нее ваш возраст.
    К примеру это будет выглядеть следующим образом:
    Если занимающему 30 лет…… 220-30= 190.
    То есть, для людей в возрасте 30 лет показатель 190 ударов в минуту – это максимальный уровень тренировочного пульса. Другими словами, это максимальная частота, с которой должно биться сердце, и мы берем ее за уровень, равный 100%.
    220-30 = 190 – 100%
    70% от 190 = 133
    “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
    TA Metamorphosis 2.3. - 209

  5. #5
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    21,898
    Записей в дневнике
    453

    По умолчанию

    Пример 28-минутной интервальной тренировки (на беговой дорожке)
    для людей со средним уровнем физ.подготовки - без учета времени на разогрев и заминку

    Разогрев: 5 минут при скорости 5-6 миль в час
    Интервал 1: 3 минуты при скорости 6 миль в час (70% от max пульса)
    Интервал 2: 1 минута при скорости 7 миль в час (80% от max пульса)
    Интервал 3: 3 минуты при скорости 6 миль в час
    Интервал 4: 1 минута при скорости 7 миль в час
    Интервал 5: 3 минуты при скорости 6 миль в час
    Интервал 6 - сложнее: 1 минута при скорости 7.5 миль в час (85% от max пульса)
    Интервал 7: 3 минуты при скорости 6 миль в час
    Интервал 8: 1 минута при скорости 7.5 миль в час
    Интервал 9: 3 минуты при скорости 6 миль в час
    Интервал 10: 1 минута при скорости 7.5 миль в час
    Интервал 11: 3 минуты при скорости 6 миль в час
    Интервал 12: 1 минута при скорости 7.5 миль в час
    Интервал 13: 3 минуты при скорости 6 миль в час
    Интервал 14: последний рывок -- одна минута при скорости 8 миль в час (90% от max пульса)
    Заминка: 5 минут при скорости 5-6 миль в час, затем ходьба до восстановления дыхания.


    Конечно, это примерная тренировка для тех, кто занимается каким-либо спортом.
    Новичкам лучше начинать с 10-15 минутной тренировки (+ время на разминку и заминку, минимум, по 5 минут)
    В среднем, в зависимости от уровня подготовки и времени, которым вы располагаете, интервальные тренировки могут длиться по разным рекомендация от 5 до 30 минут.
    “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
    TA Metamorphosis 2.3. - 209

  6. #6
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    21,898
    Записей в дневнике
    453

    По умолчанию

    Я пока решила начать с 20-минутных интервальных тренировок 1-2 раза в неделю.

    5 минут разминка
    затем 3 сета : 1м на пределе возможностей + 3м восстановление
    3 минуты на восстановление

    Думаю, в следующий раз уже добавлю еще один интервальный сет - 3 раза показалось малова-то.
    “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
    TA Metamorphosis 2.3. - 209

  7. #7
    Увлеченный Аватар для Fruit
    Регистрация
    14.05.2009
    Адрес
    Ekaterinburg
    Сообщений
    311

    По умолчанию

    Саш, а ты интервальную тренировку на эллипсоиде делаешь?
    А скорость у тебя ведь наверное в км/ч? я тут прикинулу перевод из миль в км, получилось 6миль/час - это 9,6км/ч, а 7миль/час - это вообще 11,2 км/ч?это и вправду так задумано?
    я просто по бег.дорожке скорость себе максимум 7-7,5км/час ставлю (если меньше скорость, то угол подъема всегода выше)...и у меня пульс-около 70% от максимума...Думаю, а если рискну поднять...repaменя ж потом наверное будет не собрать?



    Таня,162см, начинаю по-новой,в 3-ий раз..

  8. #8
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    21,898
    Записей в дневнике
    453

    По умолчанию

    Да, "интервалю" я на эллипсе.
    Но я делаю проще: устанавливаю средний уровень нагрузки , к которому привыкла, а в интервалы кручу педали с максимальной для меня скоростью (с которой ноги могут шевелиться . На эллипсоиде регулируется уровень сопротивления, а скорость не регулируется - поэтому механизм немного другой.

    Раз у тебя при скорости 7,5км/час составляет 70% от максимума, то в интервалы нужно увеличить скорость так, чтобы пульс дошел до 85% от максимума, хотя бы. Скажем, до 9-9,5км/час - посмотришь по ощущениям. Первые разы лучше делай интенсивные интервалы короткие - секунд по 30 и включай их всего пару -тройку за тренировку. Потом посмотришь, можно ли увеличить нагрузку - ориентируйся на свои ощущения.

    А так смысл интервальной нагрузки , как раз, и состоит в том, что бы довольно ощутимо выдохся организм - такую тренировку ни в коем случае нельзя сочетать с другими физ. нагрузками в один и тот же день. А иногда и день перерывчика требуется после неё, чтобы силовую тренировку сделать.
    “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
    TA Metamorphosis 2.3. - 209

  9. #9
    Увлеченный Аватар для Fruit
    Регистрация
    14.05.2009
    Адрес
    Ekaterinburg
    Сообщений
    311

    По умолчанию

    Саш, а ты считаешь, эффективнее интервальная тренировка на эллипсоиде? просто в зале-то есть и то, и другое..Так может сразу имеет смысл пробовать на эллипсоиде?



    Таня,162см, начинаю по-новой,в 3-ий раз..

  10. #10
    Администратор Аватар для Alexa_Alexa
    Регистрация
    22.04.2009
    Адрес
    Германия
    Сообщений
    21,898
    Записей в дневнике
    453

    По умолчанию

    Эллипсоидный тренажер, вообще, самый эффективный - я о нем подробно писала тут. Поэтому по возможности лучше его выбирать, конечно. Но еще немаловажный факт - тернировки должны нравится! Пэтому, в конечном итоге, лучше выбрать то, что не надоест (а можно и периодами заниматься то на одном, то на другом тренажере)
    “The busy bee has no time for sorrow.” ― William Blake
    TA Metamorphosis 2.3. - 209

Страница 1 из 5 12345 ПоследняяПоследняя

Похожие темы

  1. Наши тренировки - как, сколько и где?!
    от Alexa_Alexa в разделе Всё о фитнесе
    Ответов: 327
    Последнее сообщение: 08.04.2015, 14:04

Социальные закладки

Ваши права

  • Вы не можете создавать новые темы
  • Вы не можете отвечать в темах
  • Вы не можете прикреплять вложения
  • Вы не можете редактировать свои сообщения
  •