Запеканка из капусты, рыбы и грибов (БЛ)
Ингредиенты:
Обязательные:
1 маленький кочан капусты, 1 луковица
600 г рыбного филе (например хека)
200 г грибов (шампиньоны или отваренные лесные грибы)
Для "подушки": 1 чашка отваренной до полуготовности ячки или сырых ц/з ячменных хлопьев. Они будут впитывать жидкость.
Для заливки: 1 яйцо, сметана, йогурт, молоко- всё что есть в холодильнике, количества "на глаз".
Тертый сыр.
По желанию:
1 цуккини, порезанный тонкими кружками
зеленые оливки
разные овощи, например стручковая фасоль, брокколи и тп.
Приготовление:
1. Потушить капусту до полуготовности. Для этого обжарить в небольшом количестве масла мелко порезанную луковицу, тонко нашинкованную капусту. Посолить-поперчить, немного залить кипятком и тушить примерно 30 минут.
2. Подрумянить на сковороде кусочки рыбы, тоже посолить-поперчить.
3. Обжарить или потушить до полуготовности кусочки грибов (примерно 10 минут).
В форму для запекания выложить слоями: ячка или ячменные хлопья тонким слоем, затем капуста, затем рыба, затем по желанию кружки цуккини, затем грибы и по желанию оливки. Для заливки взбить яйцо с остальными ингредиентами и залить запеканку. Запекать при 180 С примерно 40-50 минут. Под конец запекания посыпать тертым сыром. Дать немного остыть и можно кушать. Приятного аппетита!
Для БУ варианта: использовать для заливки только белок, обезжиренный йогурт, молоко или обезжир. творожную пасту. Грибы и рыбу можно подрумянить и без масла, потому что грибы при жарке и так выделяют сок, так что не пригорят. Для капусты использовать разрешенное БУ масло в разрешенном количестве. Только этот вариант тогда без сыра.
Социальные закладки